Neue Motivation – 6 Tipps, wie Du wieder in Schwung kommst

Was macht man nur, wenn man einfach keine Lust hat?

Wir kennen das alle: Es gibt Tage, da läuft es irgendwie nicht richtig. Wir sind unmotiviert, haben auf nichts Lust und würden am liebsten nur auf dem Sofa liegen bleiben oder morgens erst gar nicht aufstehen.

Jetzt noch aufräumen?

Die Seminararbeit weiterschreiben?

Eine Runde laufen gehen?

Oder das große Ziel weiterverfolgen?

Du kannst Dich einfach nicht motivieren! Zu kaputt und erschöpft. Das Wetter ist schlecht. Und morgen ist ja auch noch ein Tag. Wir kennen diese Ausreden alle nur zu gut. Aber was kannst Du wirklich tun, damit Du statt der Ausreden mit Schwung an die Aufgaben herangehst?

Weitblick

An schlechten Tagen in Schwung kommen

In diesem Artikel zeigen wir Dir, wie Du aus einem solchen Motivationstief schnell wieder herauskommst und mit neuem Schwung und Optimismus zurück in die Erfolgsspur kommst. Und damit es nicht bei der bloßen Theorie bleibt, haben wir am Ende des Artikels eine Checkliste zum Download für Dich vorbereitet.

Druck Dir die Checkliste als Notfallplan für schlechte Tage aus und Du wirst ganz schnell wieder neue Motivation finden.

Du musst Dich durch so manchen schlechten Tag kämpfen, um Dir die besten Tage Deines Lebens zu verdienen.Zig Ziglar

Motivation ist ansteckend

Oft reicht ein kleiner Funken Motivation, um das innere Feuer wieder brennen zu lassen. Wir brauchen nur eine kleine Initialzündung, um schnell wieder in Schwung zu kommen. Auf der anderen Seite wird es mit jedem unmotivierten Tag schwerer, das Motivationstief zu überwinden.

Deshalb solltest Du nicht lange warten und gleich etwas unternehmen. Damit Dir das gelingt, ist es sehr hilfreich, wenn Du verstehst, was für das Entstehen von Motivation notwendig ist. Wir geben Dir deshalb jetzt sechs Tipps, wie Du ganz schnell wieder in Schwung kommst.

1. Motivation braucht Verantwortung

Wenn Du unmotiviert bist, nimmst Du an Deinem Leben nur passiv teil. Du lässt alles an Dir vorbeilaufen und gestaltest Deinen Tag nicht mehr selbst.

Mach Dir deshalb als erstes klar, dass Du es selbst in der Hand hast, wie schnell Du Dein Motivationstief überwindest. Oft geraten wir in solchen Situationen in eine Lage, in der wir allen anderen die Schuld für unseren lustlosen Zustand geben.

Ja, vielleicht wurdest Du wirklich ungerecht behandelt. Vielleicht musstest Du unverschuldet einen Schicksalsschlag durchleben. Und vielleicht kannst Du wirklich nichts dafür, dass Du einen Motivationstiefpunkt erreicht hast.

Doch diese Opferrolle hilft Dir niemals weiter. Auch wenn Du aus Deiner Sicht überhaupt nichts für Deine Situation kannst, musst Du selbst Verantwortung für Dein Leben übernehmen. Es ist der einzige Weg! Denn nur Du kannst Deine Gefühle und Deine Motivation beeinflussen.

2. Motivation braucht Bewegung

Schließe Deine Augen und stell Dir einen sehr motivierten Menschen vor. Welche Körpersprache zeigt dieser Mensch und was macht er gerade?

Mit Sicherheit liegt dieser Mensch nicht mit herunterhängenden Mundwinkeln regungslos auf dem Sofa. Er wird in Bewegung und voller Tatendrang sein. Er geht seinen Aufgaben mit Überzeugung und vielleicht sogar mit einem breiten Lächeln nach.

Wer motiviert ist, ist voll in Aktion.

Wenn Du also in Schwung kommen willst, musst Du Deine Körpersprache ändern und Dich bewegen. Der erste Schritt ist deshalb: Aufstehen und Deinen Körper in Bewegung bringen. So befreist Du Dich von der Trägheit und sorgst dafür, dass Du wieder bereit bist, etwas zu tun.

Auf unserer Motivationscheckliste findest Du ein paar Anregungen.

3. Motivation braucht menschliche Nähe

Wenn wir uns mit anderen Menschen umgeben, tut uns das sehr gut. Wenn Du wieder in Schwung kommen willst, hilft es Dir, wenn Du Dich mit Freunden triffst oder einfach nur das Telefon in die Hand nimmst und mit jemandem sprichst.

Du weißt mit Sicherheit aus eigener Erfahrung, dass es zu zweit viel mehr Spaß macht, Sport zu treiben, aufzuräumen oder ein anderes gemeinsames Ziel zu verfolgen.

Gespräche regen unser Gehirn an. Wir brauchen die Interaktion mit anderen Menschen, damit es uns gut geht. Dauerhafte Einsamkeit hat auf Deine Gesundheit einen so negativen Einfluss wie das Rauchen von 15 Zigaretten täglich.[1] Also, worauf wartest Du noch?

4. Motivation braucht positive Erinnerungen

Oft fehlt uns Motivation, weil wir frustriert sind. Wir haben das Gefühl, nicht voranzukommen oder viel langsamer als gewünscht. Unser Einsatz scheint irgendwie umsonst zu sein und wir würden am liebsten alles hinschmeißen. In einer solchen Situation hilft es Dir, wenn Du Dir Deine bisherigen Erfolge vor Augen hältst.

Erinnere Dich daran, was Du schon alles erreicht hast. Mach Dir bewusst, dass sich Dein Einsatz schon häufig ausgezahlt hat. Welche Herausforderungen hast Du gemeistert? Was ist Dir besonders gut gelungen?

Positive Erinnerungen

Mit diesen positiven Gedanken wird es Dir viel leichter fallen, auch die jetzt anstehenden Aufgaben mit viel mehr Schwung anzugehen.

5. Motivation braucht ein gutes Gefühl

Wenn wir uns in einem Motivationstief befinden, sind wir meistens schlecht gelaunt und fühlen uns nicht wohl in unserer Haut. Wir sind enttäuscht, weil etwas nicht nach Deinen Wünschen gelaufen ist.

Diese negativen Emotionen stehen neuer Motivation im Weg.

Deshalb hilft es Dir, wenn Du Dir bewusst etwas Gutes tust ”“ ohne schlechtes Gewissen. Es ist normal, dass Du ab und zu ein Motivationstief durchlebst. Statt Dich zu bestrafen, kümmerst Du Dich zuerst um Dein Wohlbefinden und machst anschließend mit neuer Kraft weiter.

Manchmal reicht schon eine halbe Stunde in der Badewanne oder eine heiße Dusche. Vielleicht gönnst Du Dir auch einfach Dein Lieblingsessen oder bleibst einfach eine Stunde länger im Bett. Du weißt selbst am besten, was Dir gut tut und wie Du Dir ein Lächeln ins Gesicht zaubern kannst.

6. Motivation braucht Rhythmus

Wenn Du nach einem längeren Urlaub den ersten Tag wieder in den normalen Arbeitsrhythmus einsteigen willst, fällt Dir das bestimmt nicht leicht. Wir brauchen ein paar Tage bis wir wieder richtig angekommen sind.

Schuld daran ist der verloren gegangene Rhythmus.

Blick nicht auf die Uhr. Mach das, was die Uhr tut: Weiterlaufen. Sam Levenson

Wenn Du einen guten Vorsatz zum Beispiel viele Tage hintereinander schleifen lässt, wird es Dir viel schwerer fallen, wieder einzusteigen. Selbst wenn Du heute also vollkommen unmotiviert sein solltest, mach wenigstens eine Kleinigkeit. Statt zu joggen, gehst Du einfach fünf Minuten spazieren. Statt zwei Seiten an Deinem Roman weiterzuschreiben, machst Du Dir ein paar Notizen, wie sich die Geschichte weiterentwickeln soll.

Merk Dir diesen Tipp auch für die Zukunft. Wenn Du im Rhythmus bleibst, wird auch das nächste Motivationstief nicht so schlimm sein.

Deine Motivationscheckliste

Wir wollen, dass Du nicht nur in der Theorie verstehst, wie Du neue Motivation entwickeln kannst. Deshalb haben wir für Dich eine Checkliste entwickelt, die Dich sofort bei der praktischen Umsetzung unterstützt. Du findest dort alle sechs Tipps wieder.

Klick auf das Bild zum Download:

Motivationscheckliste

Deine Aufgabe: Sammle sechs Punkte!

Du kannst Dir die Checkliste ausdrucken und immer dann hervorholen, wenn Du einen schlechten Tag hast. Wir versprechen Dir, dass Du damit wieder richtig in Schwung kommst und mit neuer Motivation Deinen Zielen nachgehen wirst.

Viel Erfolg!

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Gib nicht dem Schweinehund die Schuld – Tipps, wie Du Dich durchbeißt

Keine Frage, Motivation ist sehr wichtig. Vor allem bei großen Zielen, mit denen Du über mehrere Wochen oder Monate beschäftigt bist. Doch Du darfst Dir nichts vormachen. Kein noch so guter Motivationstipp kann Dich vor den Tagen schützen, an denen Du absolut keine Lust hast. Das sind die Tage, an denen Du am liebsten alles hinschmeißen würdest und die Anstrengungen der vergangenen Wochen in Frage stellst. Warum sollst Du Dich quälen, wenn es sowieso nicht richtig vorangeht? Wäre es nicht viel leichter, mit weniger zufrieden zu sein?

Plötzlich will nichts mehr gelingen und der Schuldige ist schnell gefunden: Der innere Schweinehund. Er ist einfach stärker als unsere Motivation – das sagen wir zumindest immer so. Doch machen wir es uns damit nicht ein bisschen leicht? Wir begründen unsere nachlassende Bereitschaft, auch an schlechten Tagen für unsere Ziele zu kämpfen, einfach mit zu wenig Motivation. Wir schieben alles auf den Schweinehund und nehmen uns nicht selbst in die Verantwortung. Das ist ein Fehler. Wir müssen genau wie an guten Tagen auch an schlechten Tagen selbst Verantwortung für unser Leben übernehmen.

Was Marshmallows mit Erfolg zu tun haben

Vielleicht hast Du schon einmal von der Marshmallow-Studie1 gehört, bei der vierjährige Kinder von Forschern vor folgende Wahl gestellt wurden: Entweder Du isst jetzt dieses eine Marshmallow oder Du wartest bis wir wieder kommen und bekommst ein zweites dazu.

Während einige Kinder ohne Zögern sofort zugegriffen haben, gelang es anderen, dem Heißhunger auf Süßes nicht nachzugeben und am Ende zwei Marshmallows zu bekommen. Wäre die Studie damit zu Ende gewesen, hätte sie nicht die Bekanntheit erreicht, die sie heute hat. Denn mehr oder weniger durch Zufall gelang es den Forschern, einen Großteil der Teilnehmer viele Jahre später erneut über ihren Lebensweg zu befragen. Das durchaus erstaunliche Ergebnis: Wem es mit vier Jahren gelang, auf das zweite Marshmallow zu warten, war im Vergleich zu den Sofortessern erfolgreicher in der Schule, hatte ein gesünderes Sozialverhalten und konnten besser mit Stress umgehen.2

Marshmallows

Foto: John Morgan / flickr.com

Stell Dir vor, Du hättest die Kinder, die das Marshmallow sofort gegessen haben, im Anschluss an die Studie gefragt, warum sie das getan haben. Sie antworten: „Ich wollte das Marshmallow nicht essen, ich wurde dazu gezwungen.“ Du fragst Dich, wer diese Kinder denn gezwungen haben soll. Sie saßen doch ganz alleine in einem Raum.

Aber genau so argumentieren wir, wenn wir unserem Schweinehund die Schuld dafür geben, dass wir Versuchungen nachgeben. „Ich hätte ja Sport getrieben, aber mein Schweinehund wollte lieber auf dem Sofa liegen bleiben, Fernsehen gucken und Chips essen.“ Das klingt nett, verdeckt aber die Tatsache, dass es Deine Entscheidung war. Du bist Schweinehund und Erfolgsengel zugleich. Wenn Du einer Versuchung nachgibst oder Dich von Nebensächlichkeiten ablenken lässt, bist Du auch dafür verantwortlich.

Vergnügen verschieben lernen

Wäre es so, dass wir dem Schweinehund nur ab und zu die Oberhand lassen würden, gäbe es kein Problem. Doch oft wird aus einem schlechten Tag gleich eine ganze Woche oder mehr.

Wie häufig hast Du ein Ziel aufgegeben, weil Du Dich irgendwann einfach nicht mehr motivieren konntest?

Was die Kinder der Studie ausgezeichnet hat, die auf das zweite Marshmallow gewartet haben, ist eine gut entwickelte Selbstdisziplin. Ihnen ist es gelungen, dem schnellen Vergnügen nicht zu erliegen und für die größere Belohnung mehr Anstrengungen in Kauf zu nehmen. Sie waren geduldiger.

Die Ergebnisse der Studie sind faszinierend. Sie führen dazu, dass wir uns selbst in die Lage der Kinder versetzen und uns fragen: Was hätte ich wohl getan? Wäre ich eines der Kinder gewesen, das geduldig abgewartet hätte? Doch diese Fragen bringen uns nicht weiter. Wir werden die Fragen nie mit Sicherheit beantworten können.

Viel interessanter ist, ob Selbstdisziplin erlernbar oder bloß eine natürliche Begabung ist, auf die wir keinen Einfluss haben. Denn wenn wir Selbstdisziplin lernen können, ist es vollkommen egal, wie wir bei der Studie reagiert hätten.

Die gute Nachricht für uns alle ist, dass Wissenschaftler in zahlreichen Studien zu dem Ergebnis gekommen sind, dass Selbstdisziplin eine Fähigkeit ist, die wir trainieren können. Du kannst also lernen, Vergnügen zu verschieben und auch an Tagen ohne Motivation disziplinierter zu sein. Wie? Das liest Du jetzt…

Wie sich Deine Gefühle auf Deine Selbstdisziplin auswirken

Wenn Du die Wahl zwischen einer Belohnung jetzt (Schokolade) oder erst in ein paar Wochen (abnehmen, gesünderes Körpergefühl) hast, trifft Dein Gehirn in der Regel keine wohlüberlegte, rationale Entscheidung. Stattdessen hat vor allem Deine momentane Gefühlslage sehr großen Einfluss darauf, wofür Du Dich entscheidest.

In einer interessanten Studie konnten Wissenschaftler nachweisen, dass ein Gefühl von Traurigkeit dazu führt, dass wir bei finanziellen Entscheidungen unsere langfristigen Sparziele vernachlässigen.3 Stattdessen wollen wir uns lieber heute etwas gönnen. Keine Überraschung, wir haben dafür sogar ein eigenes Wort: Frustkäufe.

Wenn wir uns traurig oder erschöpft fühlen, sind wir nicht mehr so diszipliniert. Rationale Argumente verlieren ihre Kraft und die negativen Gefühle nehmen uns die Weitsicht. Wir wollen uns jetzt wieder besser fühlen und nicht erst in ein paar Monaten.

Aber können positive Gefühle vielleicht den umgekehrten Effekt haben? Ist es möglich, dass wir Vergnügen besser aufschieben können, wenn wir guter Laune sind? Genau das wollte David DeSteno von der Northeastern University mit seinem Team herausfinden.4 Zur Vorbereitung seiner Studie sollten einige Teilnehmer an ein Ereignis der letzten Zeit denken, für das sie sehr dankbar waren, andere sollten sich nur an die Ereignisse eines normalen Tags erinnern. Auf diese Weise erzeugte DeSteno bei einigen Teilnehmern ein Gefühl der Dankbarkeit; die andere Hälfte diente als neutrale Kontrollgruppe.

Im Anschluss haben die Wissenschaftler die Teilnehmer vor die Wahl gestellt: Geld sofort oder in drei Monaten (Du erkennst die Parallele zu den Marshmallows). Den neutralen Studienteilnehmern musste DeSteno im Durchschnitt nur 55 Dollar anbieten, damit sie auf 85 Dollar in drei Monaten verzichten. Den „dankbaren“ Teilnehmern verlangten mehr Geld – nämlich 63 Dollar -, damit sie nicht drei Monate auf die 85 Dollar warten.

Dollar Hand

Foto: Sarah ineffable_pulchritude / flickr.com

Fast 15 Prozent mehr Geld, nur weil die eine Gruppe zuvor an ein Ereignis gedacht hat, für das sie dankbar ist. Das Ergebnis lautet also: Wenn Du dankbar bist, hast Du auch mehr Selbstdisziplin.

Die Studie zeigt, dass Dein Schweinehund nicht mehr viel zu melden hat, wenn Du Dich vorher schon um eine positive Einstellung kümmerst. Mach Dir immer wieder bewusst, dass Motivation und Gefühlswelt sehr eng miteinander verbunden sind.

Das hilft Dir auch an schlechten Tagen. Wenn Du Dich nicht motivieren kannst, zieh Dich nicht tief in einen Strudel von Selbstmitleid. Konzentriere Dich sattdessen darauf, dass Du wieder gute Laune bekommst. Mach Dir vor allem immer wieder klar, wofür Du in Deinem Leben dankbar bist. Mehr zum Thema Dankbarkeit liest Du hier bei Tipp 6: Anleitung zum Glücklichsein ”“ Acht wissenschaftlich bestätigte Tipps.

Zuverlässigkeit

Ein letztes Mal zurück zu den Marshmallows. Die Wissenschaftlerin Celeste Kidd hat die Studie mit einer kleinen Änderung wiederholt.5 Bevor sie den Kindern ein Marshmallow vor die Nase gesetzt hat, hat sie die Kinder in zwei unterschiedliche Gruppen eingeteilt.

Die erste Gruppe wurde mehrfach von Celeste Kidd und ihrem Team enttäuscht. Die Kinder saßen in einem Warteraum an einem Tisch mit alten, verbrauchten Buntstiften. Die Wissenschaftler versprachen, ihnen in ein paar Minuten neue Stifte zu bringen. Die Kinder sollten so lange warten. Doch am Ende kamen die Wissenschaftler ohne neue Stifte wieder. Anschließend gaben sie den Kindern einen Sticker, wollten aber mit einer größeren Auswahl von Stickern zurückkommen. Wieder kamen die Wissenschaftler wenig später mit leeren Händen wieder.

Die zweite Gruppe konnte sich dagegen auf die Wissenschaftler verlassen. Ihnen wurden die neuen Stifte versprochen und sie bekamen die Stifte auch. Ebenso erhielten sie die größere Auswahl an Stickern.

Mit Sicherheit ist Dir jetzt schon klar, wie das Marshmallow-Experiment ausgegangen ist. Von der ersten Gruppe wartete fast kein einziges Kind auf das zweite Marshmallow. Sie warteten durchschnittlich nur 3 Minuten, bevor sie das Marshmallow – sicher ist sicher – genüßlich verputzten.

Ganz anders dagegen die zweite Gruppe, die bereits zwei Mal von den Wissenschaftlern für ihr Warten belohnt worden waren. Fast 70 Prozent der Kinder warteten die vollen 15 Minuten ab und bekamen ein zweites Marshmallow. Im Durchschnitt hielten die Kinder der zweiten Gruppe 12 Minuten durch (4 Mal so lange!). Übrigens: Kinder, die vorher weder eine gute noch eine schlechte Erfahrung mit den Wissenschaftlern machen, warten durchschnittlich 6 Minuten.

Die Kinder der zweiten Gruppe haben durch ihre vorherigen Erfahrungen zwei Dinge verstanden. Erstens lohnt es sich zu warten. Zweitens kann ich lang genug durchhalten.

Wir können von dieser Studie vor allem eins lernen: Die Fähigkeit, die schnelle Belohnung aufzuschieben, hängt stark davon ab, wie zuverlässig unsere Umwelt ist.

  • Wie motiviert bist Du noch, wenn Dein Chef Dich zum wiederholten Male um Überstunden bittet, Du aber nicht einmal ein Danke hörst?
  • Wie lange wirst Du Deine Diät durchhalten, wenn Du Dir selbst immer wieder eine Belohnung versprichst, sie Dir selbst aber am Ende nie gönnst?
  • Wie viel wirst Du für eine Klausur lernen, wenn Du glaubst, dass Du sie sowieso nicht bestehen kannst?

Wie gelingt es Dir, eine zuverlässigere Umwelt zu schaffen? Ganz einfach: Nimm Dir etwas vor und dann erledige es. Immer und immer wieder. Bis Dein Gehirn zwei Dinge versteht: 1. Es lohnt sich, dass ich mich durchbeiße 2. Ich schaffe, was ich mir vornehme.

Geh morgen früh direkt nach dem Aufstehen joggen und belohne Dich mit einem gesunden Frühstück. Erledige eine Aufgabe, die schon seit Ewigkeiten auf Deiner To-Do Liste steht. Oder schreib uns am Ende des Artikels einen Kommentar, wie Du die Erkenntnisse umsetzen wirst.

Eine zuverlässige Umwelt beginnt mit Dir selbst. Werde der Fels in der Brandung und lass nicht den Schweinehund entscheiden, wie Du Dein Leben lebst. Werde zu einem Menschen, der das erledigt, was er sich vornimmt!

Mit innerer Stärke den Schweinehund besiegen

Wir haben festgestellt, dass es Dir mit ein paar kleinen Tricks gelingt, auch ohne viel Motivation die richtigen (aber schwierigen) Aufgaben anzugehen.

  1. Denk darüber nach, wofür Du dankbar bist. Gewinne mit positiven Gefühlen.
  2. Schaffe Dir eine zuverlässige Umgebung. Das beginnt mit Dir selbst, aber hängt auch von Deinem Umfeld ab – gehe Menschen aus dem Weg, die Dich immer wieder enttäuschen.
  3. Lass Dich von schlechten Tagen nicht herunterziehen! Sonst wird aus einem Tag schnell eine Woche oder mehr.

Denk immer daran: Du kannst schlechte Tage nicht verhindern. Niemand kann das! Wir sind Menschen und keine Maschinen. Ab heute gibst Du aber nicht mehr dem Schweinehund die Schuld, sondern konzentrierst Dich darauf, Schritt für Schritt wieder selbstdisziplinierter zu werden.

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Motivation – Eine Einführung

Das Wort “Motivation” begegnet Dir heutzutage ständig und Du kannst immer wieder lesen, wie wichtig Motivation ist, wenn Du etwas erreichen willst. Aber was genau bedeutet Motivation eigentlich und wie motivierst Du Dich? Erste Antworten gibt es in dieser Einführung, alles Weitere findest Du in den anderen Artikeln der Kategorie Motivation heraus.

Motivation ist Deine innere Kraft und Leidenschaft, die Dich dazu bringt, zu handeln und Ziele zu erreichen. Klare Ziele zu haben, ist zwar absolut notwendig, aber Deine Motivation hilft Dir dabei, anschließend den ersten Schritt zu gehen und jeden Tag ein kleines Stückchen weiterzukommen. Häufig ist Motivation also nicht viel mehr als eine Zündkerze, die für den ersten Funken sorgt, damit der Motor ins Rollen kommt. Aber auch zum Durchhalten brauchst Du meistens viel Motivation.

Wann warst Du das letzte Mal richtig motiviert? Wann hattest diesen inneren Drang, etwas unbedingt erledigen zu wollen, und hast alles um Dich herum vergessen? Du arbeitest dann mit viel Dynamik und Entschlossenheit an allen Aufgaben. Alles geht schnell von der Hand und macht Spaß. Du hast das Gefühl, dass Dich niemand auf der Welt stoppen kann. Dieses Gefühl wollen wir jetzt aus Dir herausholen.

Wie entsteht Motivation?

Du kannst ganz allgemein zwischen zwei verschiedenen Arten von Motivation unterscheiden: Extrinsische und intrinsische Motivation. Extrinsisch steht für ein von außen kommendes Ereignis. Bezogen auf Deine Motivation bedeutet das, dass Du von äußeren Einflüssen motiviert wirst.

Extrinsische Motivation

Du tust etwas für Geld, weil Dein Chef Dich angeschrien hat oder um einen Wettbewerb zu gewinnen. Du vermeidest ein bestimmtes Verhalten, weil Du nicht bestraft werden willst oder Anerkennung anstrebst.

Intrinsische Motivation auf der anderen Seite kommt von innen. Du tust etwas, weil Du es willst.

Intrinsische Motivation

Du tust etwas, weil Du darin besser werden oder ein selbst gestecktes Ziel erreichen willst. Du vermeidest ein bestimmtes Verhalten, weil es Deiner inneren Überzeugung widerspricht.

Grundsätzlich schlägt intrinsische extrinische Motivation

Arme Leute arbeiten für Geld, reiche Leute, weil es ihnen Spass macht. Will Smith

In der Vergangenheit konnte bei sozialen Experimenten immer wieder gezeigt werden, dass die intrinsische Motivation jedenfalls langfristig wesentlich besser für Dich ist als Motivation von außen. Besonders bei Dingen, die Du eigentlich sehr gerne tust, kann extrinsische Motivation sich sogar schädlich auswirken. Denn wir gewöhnen uns schnell daran, eine Belohnung für ein Verhalten zu bekommen, und meiden es dann später, wenn wir nichts mehr dafür bekommen. Folgendes Beispiel illustriert diesen Effekt:

Kinder wurden in zwei verschiedene Gruppen eingeteilt und dann jeweils für eine Stunde mit Stiften und Papier alleine in einem Raum gelassen. Während Gruppe 1 wortlos in den Raum geschickt wurde, erhielt Gruppe 2 den Hinweis, dass sie für das Malen von Bildern am Ende Süßigkeiten bekommen. Beide Gruppen nutzten die Zeit, um Bilder zu malen.

Malendes Kind

Foto: Paul Bonhomme / flickr.com

Eine Woche später wiederholte man das Experiment, so dass sich bei Gruppe 2 nun fest das Muster eingeprägt hatte: Wenn ich male, bekomme ich Süßigkeiten. Gruppe 1 malte die Bilder zum Zeitvertreib, weil sie daran Spaß hatten. Bereits zu diesem Zeitpunkt zeigte sich, dass die Kinder, die für die Belohnung malten, weniger Interesse am Malen hatten. Sie taten es nur noch für die Süßigkeiten.

In der dritten Woche bekam Gruppe 2 dann wie Gruppe 1 keine Süßigkeiten mehr. Hier zeigte sich das wahre Ausmaß der unterschiedlichen Vorgeschichte. Die zweite Gruppe war größtenteils nicht mehr bereit, die Zeit zum Malen zu nutzen. Selbst Kinder, die in ihrer Freizeit sonst gerne malten und damit eigentlich eine hohe intrinsische Motivation mitbrachten, weigerten sich in dieser Belohnungsumgebung, Bilder zu malen.

Extrinsische Motivation ist deshalb aber nicht immer schlecht. Denn wie oft musst Du langweilige Dinge tun, auf die Du keine Lust hast? Intrinsische Motivation lässt sich dann nicht so einfach aus dem Hut zaubern. Deine Motivation kannst Du dann aber steigern, indem Du entweder mit Belohnungen arbeitest oder Dich in einem Wettbewerb mit anderen misst. Stell Dir vor, Du müsstest 500 Briefe eintüten, frankieren und abschicken. Wie viel motivierter wärst Du, wenn Du mit einem Kollegen um ein Essen wettest, wer als erstes 250 Briefe fertig gestellt hat und ihr Euch dabei auch noch gegenüber sitzt? Gerade monotone Arbeiten sind deshalb besonders geeignet für extrinsische Anreize.

Erfolg als größter Motivator

Ganz unabhängig von der Unterscheidung zwischen intrinischer und extrinsischer Motivation ist das Erreichen eines Ziels in doppelter Hinsicht die beste Motivation. Denn eine erfolgreich abgeschlossene Aufgabe kombiniert die innere Zufriedenheit mit der äußeren Belohnung. Daraus ergibt sich ein ganz einfacher Zusammenhang:

Wenn wir mehr für ein Ziel tun, sind wir grundsätzlich schneller und besser, was unsere Motivation aufrecht erhält. Das Gefühl, etwas erreicht zu haben oder neue Fähigkeiten erlernt zu haben, kannst Du deshalb für eine Art Aufwärtsspirale nutzen, bei der Deine Motivation immer weiter steigt. Umgekehrt ist es aber auch möglich, dass die Spirale nach unten zeigt: Wenig Motivation – wenig Einsatz – Ziel nicht erreicht – noch weniger Motivation.

Wie kannst Du Dir also die Initialzündung geben, dass Deine Motivation immer weiter steigt? Wenn Du Deine eigenen Ziele wenig motiviert angehst, liegt das oft daran, dass Du selbst nicht an das Erreichen des Ziels glaubst. Damit Dein großes Ziel nicht so überwältigend wirkt, unterteile es in mehrere Zwischen- bzw. Nahziele. Diese kleinen Ziele gliederst Du dann in leicht durchzuführende Aufgaben. Denn je mehr kleine Aufgaben Du erledigst, die Dich näher an Dein großes Ziel bringen, desto bestimmter und selbstbewusster gehst Du vor. So wächst auch Deine Motivation Stück für Stück!

Denk jetzt einmal an die verschiedenen Aufgaben, die Du heute oder morgen noch erledigen musst. Wie kannst Du Deine Motivation steigern? Gibt es Dinge, für die Du Dich auch selbst (intrinsisch) begeistern kannst? Wie könntest Du langweilige Aufgaben mit ein paar extrinsischen Anreizen würzen? Versuche Deine gewonnen Erkenntnisse in den nächsten Tagen bewusst einzusetzen!

Mit mehr Motivation starten

Hast Du Dir schon mal die Frage gestellt, warum Deine Motivation oft zu wünschen übrig lässt? Fehlt Dir gerade für die wichtigste Aufgabe des Tages die entscheidende Willenskraft? Dann sorg mit diesen Tipps dafür, dass Du mit mehr Motivation durchstarten kannst.

Mal abgesehen von einem starken Warum – einem Ziel, das Du unbedingt erreichen willst: Weißt Du, was der wichtigste Aspekt zum Thema Motivation ist? Es ist die natürliche Willenskraft. Das ist die innere Motivation, die Dir unabhängig von äußeren Faktoren gegeben ist. Und weil Du mit viel natürlicher Willenskraft viel motivierter bist, solltest Du auch wissen, wann sie am höchsten ist.

Sicherlich hast Du schon mal von der Biorhythmus-Kurve gehört. Sie schwankt in Wellenbewegungen über den Tag verteilt (deshalb bist Du zum Beispiel mittags immer so müde). Wie eine solche Kurve verläuft auch Deine natürliche Willenskraft – zumindest, wenn Du ständig Störungen ausgesetzt bist. Schau Dir dazu am besten die folgende Darstellung an:

Motivationskurven

Während ein starkes Warum die allgemeine Höhe bestimmt, nimmt die natürliche Willenskraft im Laufe des Tages ab. Es ist also nicht unbedingt entscheidend, wie sehr Du etwas willst, sondern wann Du es in Angriff nimmst. Der schnell fallenden Motivation kannst Du nur entgegenwirken, indem Du Störungsquellen verschiebst. Nur so ist es möglich, in den sogenannten Flow zu kommen (mehr dazu in Was ist der optimale Leistungszustand?). Dieser verhilft Dir zu einer länger anhaltenden natürlichen Willenskraft.

Störfaktoren verschieben

Aber warum verläuft die Motivationskurve in dieser Weise? Wieso ist gerade morgens die Motivation am größten?

Wenn Du morgens aufwachst, bist Du ausgeruht. Dein Geist ist frisch und Dein Körper verfügt über aufgefüllte Energiereserven. Du bist also topfit und bereit, neue Aufgaben anzugehen. Das solltest Du ausnutzen! Denn in eine bessere Verfassung, um die anstehenden Aufgaben zu bewältigen, wirst Du den Rest des Tages nicht mehr gelangen.

Die meisten Menschen machen ihre Willenskraft aber gleich als erstes kaputt. Wer morgens gleich als erstes Emails checkt, intensiv die Zeitung liest oder andere unwichtige Dinge macht, verschwendet sehr viel von der Morgensmotivation. Überleg mal, was für einen Effekt Emails oder die Zeitung auf Dich haben. Du beginnst den Tag gleich mit den Problemen von anderen Menschen. Das lenkt Dich nicht nur ab, sondern zehrt auch an Deiner Willenskraft.

Wenn Du es Dir zur Gewohnheit machst, die schwierigste Aufgabe zuerst zu erledigen, wirst Du nie zurückblicken. Du wirst einer der produktivsten Menschen Deiner Generation werden. Brian Tracy

Plötzlich sind Deine Prioritäten in Vergessenheit geraten. Du bist schon dabei, auf ein halbes Dutzend Emails zu antworten und schnell sind 1-2 Stunden vergangen. Wenn Du Deine natürliche Willenskraft ausnutzen willst, musst Du erst mal alle potentiellen Störfaktoren auf später verschieben. Kümmere Dich zuerst um Deine Top-Prioritäten (s. auch Prioritäten setzen)! Sonst wird es den ganzen Tag nichts. Denn je mehr Du Dich um auf Dich einprasselnde Probleme kümmerst, desto tiefer fällst Du in die Motivationsfalle.

Erst wenn Du diese Dinge erledigt hast, lässt Du Dich von neuen Emails, Anrufen und den Probleme der Welt „stören“. Mit dieser einfachen Umstellung allein kannst Du schon viel positive Energie freisetzen. Verschwende Deine Motivation morgens nicht für belanglose Dinge. Widme Dich den wichtigsten Tätigkeiten und nutze so Deine natürliche Willenskraft, um in Zukunft mit mehr Motivation zu starten.

Sieben Wege aus dem Motivationstief

Wir sind keine Maschinen. Dass die Motivation schwankt und auch mal gegen Null geht, ist absolut normal. Vielleicht hat Dich auch ein Erlebnis aus dem Rhythmus gebracht und seitdem bist Du wieder alten Gewohnheiten verfallen. Entscheidend ist es, nach einer solchen Phase wieder in Tritt zu kommen. Denn aus ein paar Tagen Auszeit können schnell mehrere Wochen werden.

Deshalb lernst Du jetzt sieben schnelle Tricks, wie Du Deine alte Begeisterung wieder findest und schon bald wieder neue Gipfel erreichst.

1. Fang einfach wieder an

Dieser Tipp hört sich zwar extrem simpel an, Du solltest aber von seiner Einfachheit nicht auf seine fehlende Effektivität schließen. Denn wenn Du einmal wieder angefangen hast, kannst Du den ganzen Schwung richtig mitnehmen. Du musst den Stein erst ins Rollen bringen, damit Du Dich dann an der Vorwärtswirkung hochziehen kannst.

Lass dich nicht gehen, geh selbst! Magda Bentrup

Statt also ständig darüber nachzudenken, wie wenig motiviert Du bist und wie schwer es ist anzufangen, bist Du plötzlich schon voll dabei. Du wirst feststellen, dass das Anfangen letztlich nicht so schwer war wie Du dachtest.

2. Langsam beschleunigen

Du darfst nie den Fehler machen und nach einer längeren Pause von Dir erwarten, dass Du gleich wieder Höchstleistungen vollbringen kannst. Steigere Dich Tag für Tag bis Du wieder den ursprünglichen Zustand erreicht hast. Lass Dir Zeit und setz Dich nicht unter Druck, weil Du sonst sofort entnervt aufgibst.

3. Akzeptiere das Auf und Ab

Motivation ist nicht beständig. Akzeptiere, dass es Tage gibt, an denen Du am liebsten den ganzen Tag im Bett liegen bleiben würdest. Die negativen Gedanken dürfen dann nicht die Überhand gewinnen. Sieh es stattdessen als besondere Herausforderung an, aus einem solchen Tag trotzdem das Beste zu machen.

Du solltest aber auch nicht den Fehler machen und Tage, an denen Du sehr viel Energie und Motivation hast, als Maßstab nehmen. Freu Dich über solche Powertage und nutze sie voll aus!

4. Ausgeschlafen sein

Unterschätze niemals die Bedeutung von genügend Schlaf. Nur wer ausgeschlafen ist, kann Spitzenleistungen vollbringen (s. auch Ruhephase und Periodisierung). Wenn Du müde und erschöpft bist, leidet Deine Motivation extrem. Wenn Du viel erreichen willst, musst Du Dir angewöhnen, rechtzeitig und (möglichst) immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen. Aber Achtung: Zu viel Schlaf macht Dich faul. Du musst ein gesundes Mittelmaß finden.

5. Gleichgesinnte finden

Alleine ist es immer besonders schwer, bei der Stange zu bleiben. Suche Dir deshalb einen Partner, der das gleiche Ziel verfolgt wie Du. Ihr könnt Euch dann in den schweren Phasen gegenseitig motivieren. Für große Aufgaben kannst Du Dir auch von Experten helfen lassen oder mit einem Coach zusammenarbeiten.

6. Niemals zwei Tage hintereinander auslassen

Das ist absolut entscheidend! Es ist vollkommen normal, dass Du einen Tag mal keine Lust hast und lieber faul bist. Damit der Rhythmus aber nicht komplett verloren geht, solltest Du ganz besonders darauf achten, dass Du am nächsten Tag wieder weitermachst.

Gerade wenn Du eine neue Gewohnheit lernen willst, darfst Du von dieser Regel nie abweichen. Sonst geht alles, was Du Dir über ein paar Wochen aufgebaut hast, wieder kaputt. Das zu verhindern, sollte Dir schon Motivation genug sein, morgen wieder Vollgas zu geben!

7. Entzünde Dein inneres Feuer

Warum ist Deine Motivation verloren gegangen? Irgendwann musst Du ja mal motiviert gewesen sein, Deine Ziele zu erreichen, oder? Finde dieses innere Feuer wieder! Lese inspirierende Geschichten, die neue Motivation in Dir entfachen. Überlege Dir, wie Du wieder mehr Spaß an Deinen Aufgaben haben kannst. Vielleicht eine Wette mit einem Freund oder heute einfach mal Arbeiten im Freien? Es gibt so viele Möglichkeiten, Abwechslung in den grauen Alltag zu bringen. Du musst einfach kreativ werden und Dich fragen, wie Du mit mehr Spaß und Leidenschaft Deine Ziele verfolgen kannst.

Noch mehr Tipps, wenn Du keine Motivation mehr hast? Lies unseren Artikel „Neue Motivation ”“ 6 Tipps, wie Du wieder in Schwung kommst“ inklusive einer sehr hilfreichen Motivationscheckliste zum Herunterladen.

Die Anwendung des Schmerz und Freude Prinzips

Wie kannst Du das Schmerz und Freude Prinzip konkret anwenden, um in Zukunft motivierter zu sein? Die einfache und kurze Antwort: Du musst Deine inneren Überzeugungen überprüfen und an den Stellen, wo Dir Motivation fehlt, Schmerz und Freude umkehren. Was sich so leicht in einem Satz schreiben lässt, ist in der Realität allerdings ein mühevoller Prozess. Er wird sich aber lohnen. Versprochen!

Wie aber läuft dieser Prozess genau ab? Zunächst musst Du ein Verhalten oder eine Gewohnheit in Deinem Leben finden, bei der Du Schmerz und Freude falsch zuordnest. Du kennst Dich selbst am besten und weißt genau, wo Dir die nötige Motivation fehlt. Wichtig ist in dieser Phase, dass Du absolut ehrlich bist und Dir wirklich klar machst, in welchem Bereich Du Deine Motivation verbessern kannst.

Wenn Du einen solchen Bereich gefunden hast, schreibe alle Gründe auf, warum Du Schmerz und Freude in diesem konkreten Fall falsch zuordnest. Was assoziierst Du mit der Tätigkeit oder dem Verhalten? Fordere Deine Einstellung heraus. Welche Ansichten halten Dich davon ab, aktiv zu werden? So kommst Du jenen inneren Überzeugungen auf die Schliche, die Dich vom Handeln abgehalten haben. Diese Einstellung beschränkt Dein Potential und sorgt dafür, dass Du lustlos wirst. Du musst jetzt also neue Überzeugungen entwickeln.

Zum Beispiel könntest Du Deine neue Einstellung zu Sport so aufschreiben:

  • Ich freue mich, dass ich gesund bin und überhaupt Sport machen kann.
  • Nach dem Sport fühle ich mich erholt und leistungsfähig.
  • Wenn ich Sport mache, bleibe ich auch gesund und bin voller Energie.
  • Ich wechsle häufig Ort und Sportart, so dass immer Neues auf mich wartet.

Wie würde sich jemand verhalten, der fest an die neuen Überzeugungen glaubt?

Diese Sätze zielen alle darauf ab, dass Du Sport mit positiven Gedanken verbindest. Du steigerst also den Freudeanteil. Umgekehrt kannst Du natürlich auch das „Faul-vor-dem-Fernseher“-Sitzen mit mehr Schmerz verbinden, indem Du Dir vergegenwärtigst, wie schlecht dieses Verhalten für Deine Gesundheit ist etc. Schreib Dir ein paar dieser neuen Denkansätze auf und verhalte Dich für die nächsten Wochen so als würdest Du daran zu 100 Prozent glauben. Und dann stell Dir immer wieder die Frage: Wie würde sich jemand verhalten, der fest an diese neuen Überzeugungen glauben würde? Sei dann selbst dieses Vorbild.

Zwei Dinge, die ich mir immer wieder im Zusammenhang mit Sport gesagt habe und inzwischen längst verinnerlicht habe, sind diese:

  • Erst wenn es anfängt, weh zu tun, bringt es was!
  • Wenn es draußen beim Joggen regnet, kann ich gleichzeitig noch meine Willenskraft stärken!

Nach einer gewissen Zeit hast Du Deine alten Überzeugungen mit den neuen ersetzt. Erwarte nicht, dass sofort alles perfekt läuft. Wenn du etwas Neues ausprobierst, kann nicht gleich alles rund laufen. Auf die Dauer wirst du trotzdem wesentlich motivierter sein, wenn Du Deine Gefühle mit diesem Trick richtig zugeordnet hast.

Das Schmerz und Freude Prinzip

Jeder Mensch verbindet eine Handlung entweder mit Schmerz oder Freude. Bei fehlender Motivation verbindest Du die Aufgabe wahrscheinlich mit Schmerz und nicht mit Freude. Wenn Du verstehst wie das Prinzip von Schmerz und Freude funktioniert, kannst Du Deine Motivation stark verbessern.

Dazu musst Du nur zwei ganz einfache Regeln beachten. Wir werden motiviert von:

  1. Dem Willen, Schmerz zu vermeiden.
  2. Dem Verlangen, Freude zu empfinden.

Der stärkere Motivator ist es, Schmerz zu vermeiden. Erst danach folgt der Wunsch, Freude zu empfinden. Das Problem ist, dass wir Dinge oft mit Schmerz verbinden, die eigentlich gut für uns sind, und uns an Dingen erfreuen, die schlecht für uns sind. Ein paar Beispiele:

Schmerz: Zum Zahnarzt gehen, Geld sparen, wichtige Telefonate führen, Lernen, Sport treiben

Freude: Rauchen, Zeit vor dem Fernseher verschwenden, sich betrinken, Verantwortung vermeiden

Wenn Du diese Dinge mit dem falschen Gefühl verbindest, wirst Du es sehr schwer haben, Dich selbst zu motivieren. Der einzige Ausweg ist es in diesem Fall, Schmerz und Freude neu zu bewerten. Verbindest Du die wichtigen Dinge in Deinem Leben wirklich mit dem richtigen Gefühl?

Freude oder Schmerz? Leicht oder Schwer?

  • Neue Aufgaben
  • Sinnlose Sendungen im Fernsehen gucken
  • Mehr Verantwortung übernehmen
  • Mehr lernen
  • Jemand anderem die Schuld für eigene Fehler geben
  • Gesund ernähren
  • Sport treiben

Wie läuft das Schmerz und Freude Prinzip im Kopf ab?

Okay, jetzt mal ein konkretes Beispiel, wie wir alle es täglich erleben. Du hast Dir vorgenommen, von nun an 3 Mal in der Woche ins Fitnessstudio zu gehen. Nach einem anstrengenden Tag bei der Arbeit kommst Du nach Hause und musst Dich entscheiden: „Gehe ich heute noch zum Sport oder nicht?“ Dann könnten Deine Gedanken im Kopf so ablaufen, als würde der berühmte Teufel auf Deiner Schulter sitzen.

Laufen im Fitnessstudio

Foto: Khakimullin / bigstockphoto.com

„Ich habe keine Zeit, laufen ist langweilig, Gewichte heben zu anstrengend, ich fühle mich heute nicht gut, ich geh lieber morgen…“

Wenn Du dann im Ergebnis zu Dir sagst „Ich bin nicht motiviert, ich habe keine Lust.“, verbindest Du mit dem Fitnessstudio Schmerz beziehungsweise mehr Freude mit einer Alternative (z.B. lecker Chips essen vor dem Fernseher – das hast Du Dir nach dem anstrengenden Tag aber auch verdient…). Der wahre Grund für Deine Lustlosigkeit ist also in Wahrheit nicht fehlende Motivation, sondern Dein Wille, Schmerz zu vermeiden und Freude zu empfinden. Du hast mit dem Training das falsche Gefühl verbunden. Wenn Du so über mehrere Wochen hinweg denkst, wirst Du den Sport komplett vermeiden.

Im Ergebnis sitzt Du dann lieber vor dem Fernseher (einfacher, bringt vermeintlich Freude) und rückst immer weiter von Deinem Ziel ab (schwer, Schmerz). Jedes neue Ziel ist eine große Herausforderung, die am Anfang schwer fällt. Die Phase des ersten Widerstands kannst Du nur überstehen, wenn Du sie mit dem Ziel Freude verbindest.

Die Anwendung des Schmerz und Freude Prinzips zeigt Dir, wie Du Deine Gefühle in Zukunft richtig zuordnest. So wirst Du viel motivierter sein.

Belohnungen

Wenn Du ein langfristiges Ziel erreichen willst, wartet der große Traum erst am Ende. Du arbeitest oft eine sehr lange Zeit, ohne dass Du wirklich Fortschritte bemerkst. Da kann die Motivation schnell mal auf der Strecke bleiben. Deshalb solltest Du Dich regelmäßig mit kleinen Belohnungen motivieren.

Du weißt selbst am besten, dass Dich eine in Aussicht stehende Belohnung anspornt, mehr zu tun. Dabei ist es wichtig, dass die Belohnung nicht in weiter Ferne liegt, sondern greifbar erscheint. Aus diesem Grund musst Du Dich belohnen, wenn Du ein Zwischenziel erreicht hast oder eine Liste voller Aufgaben abgearbeitet hast. Finde Etappenziele, die Dich Deinem langfristigen Ziel näher bringen, und motiviere Dich mit Belohnungen.

Wie belohnst Du Dich richtig?

Aber Achtung: Wenn Du etwas nur für die Belohnung tust, besteht die Gefahr, dass Du Deine intrinsische Motivation komplett verlierst (lies dazu noch mal Motivation – Eine Einführung). Deshalb solltest Du Dich nicht ständig belohnen, sondern einfach auch mal allein mit dem erreichten Zwischenziel zufrieden sein. Denn weil wir meistens jeden Tag nur einen kleinen Schritt nach vorne machen, übersehen wir schnell, dass wir im Vergleich zum Anfang bereits große Fortschritte erzielt haben. Und diese innere Genugtuung wird Dich auch ohne Belohnung neue Motivation geben.

Da Belohnungen ab und zu trotzdem hilfreich sind, hier nun ein paar Tipps, wie Du Dich richtig belohnst. Eine Belohnung muss als erstes angemessen sein. Wenn Du 5 Seiten in einem Buch gelesen hast, kannst Du nicht eine Woche Urlaub machen. Umgekehrt reicht eine halbe Stunde Pause nicht aus, wenn Du gerade eine Riesenaufgabe bewältigt hast. Belohne Dich regelmäßig mit Dingen, die Du normalerweise nicht so oft tust. Kleinigkeiten, die Dir Spaß machen. Ein paar Beispiele: Schön essen gehen, eine Party machen, Shoppen gehen, ein Buch lesen, Blumen kaufen, ins Kino gehen, Verwöhnwochenende, Massage, Musik…

Wichtig ist vor allem, dass Du Dich unmittelbar nach Erreichen Deines Ziels belohnst. Warte nicht mehrere Tage, sondern belohne Dich so schnell wie möglich. Denn eine Belohnung soll auch Deiner Entspannung und Erholung dienen. Wenn Du Dir dafür keine Zeit nimmst und gleich weiter arbeitest, darfst Du Dich nicht wundern, wenn Du in ein Motivationstief fällst.

Eine Belohnung muss auch kein Geld kosten. Häufig ist genauso effektiv, sich selbst mental auf die Schulter zu klopfen (Erfolgreich denken): “Ich bin stolz, dass ich mich zwei Stunden lang hingesetzt habe und den Brief endlich fertig geschrieben habe“. Solche Sätze animieren auch während der Aufgaben zum Durchhalten.

Mach Deine Fortschritte sichtbar und hab Spaß

Eine weitere Möglichkeit ist es, den Fortschritt mit folgender Methode sichtbar zu machen: Nimm 1, 2 und 5 Cent Münzen und fülle für jeden Erfolg das Glas mit einer (oder auch mehreren) Münzen auf. So siehst Du, wie Du Deinem langfristigen Ziel mit steigender Höhe allmählich näher kommst. Du kannst auch Euromünzen nehmen und Dir von dem Geld am Ende etwas gönnen. Einen ähnlichen Effekt hat das Abarbeiten einer To-Do-Liste, auf der Du nach und nach die Aufgaben wegstreichen kannst. Auch dabei machst Du Deinen Fortschritt sichtbar. Mit diesem Sichtbarmachen Deiner Fortschritte zielst Du vor allem auf Deine intrinische Motivation ab, die langfristig viel wichtiger ist als ein materieller Bonus.

Egal wie Du Dich genau belohnst, versuch bei Deinen Aufgaben so viel Spaß wie möglich zu haben. Das ist nicht immer einfach. Aber wenn Du mit Freunden um etwas wettest oder an eine Aufgabe, auf die Du eigentlich überhaupt keine Lust hast, mit einem breiten Lächeln rangehst, wird sich das spürbar auch auf Deine Motivation auswirken!

Visualisierung

Die Visualisierung eines Ziels ist eine sehr hilfreiche Motivationstechnik. Fast jeder professionelle Sportler und Leistungsträger bedient sich dieser Methode, um mit Erfolg und Begeisterung seine Ziele zu erreichen.

Das Gehirn visualisiert ständig; einfach gesagt: wir denken in Bildern. Wenn wir uns etwas „vorstellen“, läuft ein innerer Film in unserem Kopf ab. Wir verarbeiten die Fülle an komplexen und abstrakten Informationen zu einem anschaulichen Ganzen.

Das seltsamste Geheimnis: Man wird zu dem, was man die meiste Zeit denkt. Earl Nightingale

Die meisten Menschen visualisieren täglich. Allerdings auf eine falsche Art: Sie machen sich Sorgen und sind beunruhigt. Wenn Du Befürchtungen hast, visualisierst Du ein negatives zukünftiges Ereignis. Du stellst Dir vor, was alles schief laufen könnte. Und oft genug passiert dann auch genau das! Wenn Du die Visualisierung als Motivationstechnik einsetzen willst, musst Du diese Energie für das Vorstellen positiver Ergebnisse einsetzen.

Am besten funktioniert das, wenn Du Dir ein Bild zu Deinem Ziel vorstellst. Welcher Film würde in Deinem Kopf ablaufen, wenn Du Dein Ziel erreicht hast? Wenn Du das Erreichen Deines Ziels visualisierst, gelangt es auf direktem Weg in Dein Unterbewusstsein. Das Unterbewusstsein kennt den Unterschied zwischen Realität und lebhaft Eingebildetem nicht.

Im Ergebnis bedeutet das, dass Dich die Visualisierung stark motiviert und Deinen Glauben an das Erreichen des Ziels bestärkt.

Wie visualisiere ich mein Ziel?

1. Stell Dir ein klares Bild im Kopf vor!

Du musst Dir die Mühe machen, ein wirklich reales Bild vom Erreichen Deines Ziels im Kopf zu erstellen. Schließ Deine Augen und stell es Dir vor. Es muss so greifbar sein, dass Du glaubst, Du hättest Dein Ziel schon erreicht.

2. Erlebe Deine Vision im Detail!

Nimm dieses Bild und verbinde es mit Emotionen. Du musst sehen, hören, riechen etc., wie sich Dein Bild anfühlt. Je realistischer Dein Bild ist und je mehr Gefühle Du einbeziehst, desto größer ist die Motivation.

3. Visualisiere Dein Ziel in jedem Moment!

Es reicht nicht aus, sich nur einmal ein solches Bild vorzustellen. Du musst Dir diese Vision möglichst häufig vor Augen halten. Am Anfang wird es ein bisschen länger dauern bis Du Dir das Erreichen Deines Ziels im Detail vorstellen kannst. Je häufiger Du es Dir vorstellst, desto schneller wirst Du ein exaktes Bild im Kopf haben.

4. Als erstes morgens und als letztes abends!

Kurz nach dem Aufwachen und vor dem Schlafengehen nimmt das Unterbewusstsein Gedanken am besten auf. Nimm Dir jeweils 5 Minuten Zeit, Deine Ziele zu visualisieren. Schreib jedes Deiner Ziele als Affirmation auf eine Karteikarte, lies es laut vor und stell Dir anschließend ein genaues Bild Deines Ziels vor.

Tipp zum Abschluss

Es ist gar nicht so leicht, sich das Erreichen eines Ziels lebhaft vorzustellen. Du musst Dir den Traum jeden Tag aufs Neue vor Augen führen und immer mehr Details ergänzen. Ein sehr effektives Mittel, Deiner Fantasie auf die Sprünge zu helfen, ist der Einsatz von echten Bildern.

Wenn Du von einem ganz bestimmten Auto träumst, mache damit eine Probefahrt und lass ein Foto mit Dir hinterm Steuer schießen. Wenn Du unbedingt einmal nach Kalifornien möchtest, schneide ein Bild aus einem Reiseprospekt – oder noch besser: Bearbeite das Foto mit dem Computer so, dass Du auch auf dem Bild zu sehen bist.

Hänge diese Bilder an eine Pinnwand und lege Dir einen Ordner an, in dem Du alle Bilder sammelst. Schaue Dir diese Bilder während der Visualisierung an, um Deine Fantasie anzuregen.

Erfolgreich Denken

Einer der wichtigsten Erfolgsfaktoren ist erfolgreiches Denken. Fokussiere Deine Gedanken auf Erfolg.

Jeder Mensch führt in seinem Kopf ständig Selbstgespräche. Ein großer Teil dieses inneren Dialogs findet in Form von Fragen statt, für die Du dann versuchst, Antworten zu finden. Alles, was Du jeden Tag vom Aufwachen bis zum Schlafengehen tust, wird durch Deine Antworten auf Deine inneren Fragen gelenkt. Und die Qualität Deiner Antworten hängt von der Qualität Deiner Fragen ab. Je besser Deine Fragen also sind, desto motivierter und erfolgreicher bist Du.

Erfolgsfragen

Wie kannst Du die Qualität Deiner Fragen verbessern? Stell Dir vor, Du bist ein Langschläfer und willst in Zukunft früher aufstehen und den Morgen besser ausnutzen. Eine typische innere Frage wäre:

Warum schaffe ich es nicht, früh aufzustehen?

Wie könnten Deine Antworten lauten?

  • Weil Du ein Langschläfer bist.
  • Weil Du sehr viel Schlaf benötigst.
  • Weil Du nicht früh ins Bett gehen kannst.
  • Weil Du einfach zu faul bist und das warme Bett so gemütlich ist.

Erkennst Du wie die Frage „Warum schaffe ich es nicht, früh aufzustehen?“ nur unbrauchbare Antworten bringt? Deine Gedanken sind damit beschäftigt, Ausreden zu finden, warum Du es nicht schaffen kannst. Dein innerer Dialog ist nicht auf Dein Ziel ausgerichtet. Wenn Du also gute Antworten haben möchtest, musst Du auch gute Fragen stellen.

Erfolgsfragen sind einfache positive Fragen!

Wie werde ich ein Frühaufsteher und habe Spaß dabei?

Diese einfache positive Frage sorgt dafür, dass der Fokus Deiner Gedanken auf einfallsreiche Antworten gerichtet ist. Du suchst jetzt nach Möglichkeiten, wie Du mit Spaß an der Sache in Zukunft früher aufstehen kannst. Wichtig ist, dass Dich die Fragen motivieren. Hier drei Beispiele:

Was ist das wichtigste, das ich jetzt tun könnte, um meinem Ziel ein Schritt näher zu kommen?

Wie kann ich an den Sachen, die ich heute erledigen muss, Spaß haben?

Was habe ich heute gut gemacht und was könnte ich in Zukunft noch besser machen?

Zitate und Affirmationen

Eine weitere Möglichkeit, motiviert zu bleiben sind aufbauende Zitate. Mach Dir eine Sammlung mit motivierenden Zitaten ”“ von Dir selbst oder von anderen. Zum Beispiel: Es ist schlimm ein Ziel nicht zu erreichen, aber es ist schlimmer, es nie versucht zu haben. Schreib Deine Lieblingssprüche auf und klebe sie an den Spiegel im Bad oder lege sie auf Deinen Schreibtisch.

Affirmationen sind Wörter der Bestätigung, die wir uns selbst sagen. Wenn Du Dir etwas oft genug sagst, fängst Du an, es zu glauben. Das gilt sowohl für negative als auch positive Aussagen. Mit Hilfe von Affirmationen können wir uns Mut machen und uns positiv beeinflussen. Oft genug benutzen wir sie aber im negativen Zusammenhang:

Ich kann das einfach nicht!

Heute ist einfach nicht mein Tag!

Wenn Du Dir Affirmationen zunutze machen willst, folge diesem einfachen Muster:

  1. Formuliere die Aussage im Präsens!
  2. Benutze positive Worte!
  3. Halte den Satz kurz und spezifisch!
  4. Wiederhole Deine Affirmationen möglichst oft! Jeden Tag mindestens 20 Mal.
  5. Setze viele Gefühle und Emotionen in Deine Aussagen!
  6. Stell Dir die Affirmationen bildhaft vor! (s. auch Visualisierung)

Ganz einfache Affirmationen sind:

Ich schaffe das!

Mir geht es mit jedem Tag in jeder Hinsicht immer besser und besser.

Mach Dir keine Sorgen, ob Du die Affirmationen glaubst. Es ist nur wichtig, dass Du sie glauben willst. Wenn Du Dir Deine Ziele richtig gesetzt hast (Ziele SMART Methode), sind diese schon als Affirmationen formuliert.

Um es zum Abschluss noch einmal ganz klar und deutlich zu machen: Den ganzen Tag über haben wir eine innere Stimme, die mit uns „spricht“ und maßgeblich für unsere Entscheidungen und unser Verhalten verantwortlich ist. Viele dieser Gedanken hast Du jeden Tag immer wieder; und viele davon sind negativ! Wenn Du also erfolgreich denken willst, solltest Du Schritt für Schritt versuchen, Deine innere Stimmen so zu trainieren, dass die täglich wiederkehrenden Gedanken positiv sind.