Geheimnisse des Besserwerdens – Deliberate Practice in der Praxis

In unserem letzten Artikel „Wie Du so gut in einer Sache wirst, dass Du zu den Besten gehörst“ haben wir Dir genau erklärt, worauf es ankommt, wenn Du vom Amateur zum Experten aufsteigen willst. Der Schlüssel: Deliberate Practice (intensives und bewusstes Üben).

Doch was sich in so einem Artikel gut liest, scheitert oft in der Praxis, weil wir nicht wissen, wie genau wir Deliberate Practice anwenden sollen. Deshalb wollen wir Dir jetzt zeigen, welche Hürden Deliberate Practice im Weg stehen und wie Du mit Deliberate Practice Deine Fähigkeiten in kurzer Zeit enorm ausbauen kannst. Außerdem lernst Du eine Drei-Schritt-Methode, mit der Dir das intensive Üben leichter fallen wird.

Die Gefahr der drei Lernphasen

Die amerikanischen Psychologen Fitts und Posner haben in den 1960er Jahren ein Dreiphasenmodell entwickelt, das erklärt, wie wir eine neue Fähigkeit lernen. Zuerst spielt sich alles in unserem Kopf ab. Wir versuchen, die Bewegungen oder die Methode zu verstehen und sie anschließend umzusetzen. Du lernst zum Beispiel, wie Du Dich bei einer Sportart richtig hinstellen musst oder wie Du beim Autofahren Kupplung und Gaspedal so abstimmst, dass sich das Auto in Bewegung setzt.

Lernphasen

Diese sogenannte kognitive Phase ist sehr anstrengend für uns und kommt Deliberate Practice schon sehr nahe. Denn wir konzentrieren uns ganz bewusst auf jeden Schritt und haben in der Regel einen Lehrer oder Trainer, der uns zeigt, was wir genau tun müssen.

Nachdem wir die ersten Grundlagen verstanden haben (beim Autofahren zum Beispiel anfahren, Gang wechseln, lenken etc.), erreichen wir die nächste Phase des Lernmodells. Wenn wir voll bei der Sache sind, gelingt es uns, das Gelernte immer wieder umzusetzen. Wir entdecken kleine Fehler und korrigieren sie. Außerdem wird uns das große Ganze klarer. Während wir in der ersten Phase noch in Einzelschritten gedacht haben, verbinden wir jetzt alle Elemente zu einer Einheit (assoziative Phase).

Nach etwa 50 Stunden Training setzt die letzte Phase ein, die sogenannte autonome Phase. Die Umsetzung erfolgt fast automatisch. Wir müssen uns nicht mehr so stark konzentrieren und benötigen weniger Aufmerksamkeit beim Üben, weil der Autopilot in unserem Gehirn die Kontrolle übernimmt. Wir haben die Bewegung so oft geübt, dass wir sie ohne Schwierigkeit wiederholen können.

Sobald wir die autonome Phase erreichen, stagnieren wir in unserer Entwicklung sehr häufig. Wir werden nicht mehr besser. Warum? Weil wir das sogenannte OK-Plateau erreicht haben!

Das OK-Plateau

Die ersten 50 Stunden Training waren interessant und haben viel Spaß gemacht. Wir konnten schnelle Fortschritte erkennen und haben ein Level erreicht, das „gut genug“ zu sein scheint: Wir kommen einigermaßen sicher durch den Straßenverkehr, schlagen beim Tennis nicht mehr am Ball vorbei, können die Geschichte für unseren Roman richtig aufbauen oder in einer Programmiersprache eine simple Software programmieren.

Doch solange wir in diesem „gut genug“-Zustand verharren, sind unsere Fortschritte minimal. Im Unterschied zu der ersten, kognitiven Phase verlassen wir uns immer mehr auf das, was wir schon können. Die Automatismen, die wir in den ersten 50 Stunden entwickelt haben, übernehmen den Rest. Du bleibst für immer auf dem OK-Plateau egal wie viel Du „trainierst“.

Sieh Dir mal die Lernkurve für das OK-Plateau an:

OK Plateau

Am Anfang machen wir noch Fortschritte, doch die Kurve flacht immer weiter ab. Das liegt daran, dass die Herausforderungen fehlen, die Dich besser machen. Das ist der entscheidende Unterschied zu Deliberate Practice. Wenn Du mit Deliberate Practice trainierst, verlässt Du Dich nicht auf die Fähigkeiten, die Du Dir in den ersten 50 Stunden angeeignet hast. Stattdessen durchbrichst Du die Automatismen, um das Gelernte weiterzuentwickeln.

Die drei Prinzipien von Deliberate Practice

Wir haben Dir eben den wichtigsten Unterschied zwischen normalem Üben und Deliberate Practice erklärt: Du musst das Einschalten des Autopiloten verhindern und Dich ständig neu herausfordern. Doch das klingt viel leichter als es ist.

Was kannst Du konkret tun, damit Du immer wieder in die kognitive Phase zurückkehrst und weiter lernst?

Wir haben drei Tipps für Dich:

1. Klare Ziele setzen

Hand aufs Herz. Wie oft hast Du schon ohne einen konkreten Plan Dein Musikinstrument in die Hand genommen, Dich an den Schreibtisch zum Lernen gesetzt oder beim Sport auf den Platz gestellt und einfach angefangen?

Wenn wir die autonome Phase erreicht haben, ist es unser natürlicher Instinkt, nur noch „darauf los zu spielen“. Du wirst nur das tun, was Du schon kannst. Um wirklich besser zu werden, müssen wir aber ganz bewusst die Kontrolle über das übernehmen, was wir üben. Deliberate Practice ist nie eine mechanische Wiederholung, sondern sollte sich jedes Mal wie neu anfühlen. Und das musst Du vorher mit klaren Zielen planen!

Schreib Dir genau auf, was Du lernen willst und entwickle einen Lernplan (lass Dich von dem Wort „Plan“ nicht abschrecken: es geht hierbei nur darum aufzuschreiben, was Du in den nächsten Trainingsstunden üben willst). Das ist nicht schwer: Wenn Du die autonome Phase erreicht hast, weißt Du schon, worauf es ankommt, um besser zu werden. Nimm Dir für jede Übungsstunde ein Element vor und schreib Dir auf, wann und wie Du es üben wirst.

2. Verlangsamen und bewusster wahrnehmen

Wir wollen verhindern, dass sich der Autopilot einschaltet. Dazu müssen wir die einzelnen Schritte der Bewegung oder Methode wieder bewusster wahrnehmen – genau wie es in den ersten Stunden des Lernens der Fall war. Ein paar Beispiele:

  • Mach eine Bewegung als Trockenübung und verlangsame sie so stark wie möglich, um auch kleine Fehler zu erkennen.
  • Schreib Deinen Roman und erkläre Dir selbst bei jedem Satz, warum Du ihn schreibst.
  • Überlege Dir, ob Du Deine programmierte Software auch mit weniger Code effizienter gestalten kannst.

Lass Hilfsmittel weg (gute Objektive beim Fotografieren, farbige Stifte beim Erstellen eines Bilds oder die Noten beim Musizieren) oder bau Dir bewusst Hindernisse ein (zusätzliche Gewichte an den Beinen beim Sport, die alleinige Verwendung von Adjektiven mit dem Anfangsbuchstaben a beim Sprechen einer neuen Sprache oder der Aufschlag beim Tennis mit verbundenen Augen).

Überlege Dir immer wieder, wie Du Dich mit kleinen Veränderungen neu herausfordern kannst. Der Schlüssel ist, Deinem Gehirn neue Reize zu bieten. Immer wenn Du denkst „Kenn ich schon“, setzt der Autopilot ein und Du wirst nicht besser.

3. Volle Konzentration und maximal eine Stunde

Echtes Deliberate Practice ist sehr anstrengend und erfordert Deine volle Konzentration. Vielleicht erinnerst Du Dich noch, worin sich die besten Violinisten bei der Studie von Anders Ericsson von den anderen Geigenspielern unterschieden haben? Sie haben durchschnittlich wesentlich mehr geschlafen. Das ist ein Zeichen, dass sie sehr intensiv geübt haben und sich von der Erschöpfung gut erholen mussten.

So sollte es Dir auch gehen. Wenn Du mehrere Stunden am Stück trainieren kannst, hast Du nicht die Intensität erreicht, die für Deliberate Practice erforderlich ist. Auch die besten Violinisten haben nur in sehr kurzen Zeitblöcken musiziert und so am Tag nur wenige Stunden (wenn überhaupt) wirklich mit voller Konzentration geübt.

Wenn Du Dir Deine Zeit frei einteilen kannst, ist es am besten, wenn Du morgens zwei Mal eine Stunde übst und auch nachmittags noch zwei einstündige Übungseinheiten einplanst. Oft ist das nicht so einfach, weil Du viele andere Verpflichtungen hast. Dann versuch zumindest eine Stunde täglich zu finden, zu der Du mit Deliberate Practice trainierst. Am wichtigsten ist dabei, dass Du nicht schon vollkommen erschöpft bist und noch genug Reserven für eine intensive Einheit Deliberate Practice hast. Wenn Du es also ernst meinst, solltest Du Deine Übungseinheit auf den Morgen legen.

So ein Aufwand?

Deliberate Practice ist anstrengend und herausfordernd. Das gilt nicht nur für das Üben selbst, sondern auch für die Entscheidung, wie und was Du üben solltest. Es ist deshalb vollkommen normal, wenn Du unsicher bist, wie Du das „Deliberate Practice“-Konzept für Dein Projekt in die Praxis umsetzen kannst.

Mit einem richtig guten Trainer oder Mentor wirst Du die größten Fortschritte machen. Und wir empfehlen Dir auch, diesen Schritt zu gehen und in Dich selbst zu investieren. So erhältst Du ehrliches Feedback und wirst immer wieder durch neue Übungen herausgefordert.

Was aber, wenn Du es ohne fremde Hilfe versuchen willst? Es gibt eine schöne Geschichte von Benjamin Franklin, der bis heute – neben vielen anderen Fähigkeiten – als ein hervorragender Schriftsteller gilt. Was hat er getan, um sich als Autor zu profilieren?

Benjamin Franklin hat Artikel fremder Autoren ausgewählt, die erheblich besser waren als seine eigenen schriftstellerischen Bemühungen. Anschließend hat er die Texte intensiv analysiert und sich zu der Bedeutung jedes einzelnen Satzes kurz Notizen gemacht. Ein paar Tage später hat er versucht, nur mit Hilfe seiner Notizen den Artikel mit eigenen Worten selbst zu schreiben. Als nächstes hat Franklin das Original und seine Version des Artikels nebeneinander gelegt und Fehler korrigiert.

Dabei hat Franklin festgestellt, dass sein Vokabular im Vergleich zu den professionellen Autoren zu sehr beschränkt ist. Weil er wusste, dass besonders das Schreiben in Gedichtform eine große Ausdrucksvielfalt erfordert, hat er deshalb als nächstes seine Artikel in Gedichtform umgeschrieben.

Wieder ein paar Tage später hat er sich diesen Text vorgenommen und ihn wieder in Prosa umgeschrieben. Dabei hat er versucht, die Wortwahl stetig zu verbessern und von den Wortschöpfungen der Gedichtform zu profitieren.

Diese Prozedur hat er dann mit dem nächsten Artikel wiederholt und ist so Schritt für Schritt immer besser geworden.

Wenn Du jetzt denkst „Was ist das denn für ein Aufwand?“, hast Du ein Gefühl dafür bekommen, was Deliberate Practice ausmacht. Du gehst dorthin, wo sich andere nicht hintrauen, weil es zu anstrengend ist. Du machst die extra Schritte und gibst Dich nicht mit dem OK-Plateau zufrieden.

Von Experten lernen – Die Drei-Schritt-Methode

Mach Dir dabei klar, dass Benjamin Franklin seine Fähigkeiten als Autor nicht verbessert hat, indem er mehr eigene Artikel geschrieben hat. Stattdessen hat er erst einmal versucht, von den Besten zu lernen!

Seine Vorgehensweise lässt sich in drei Schritte unterteilen:

  1. Analysiere ein Meisterwerk im Detail: Nimm Dir zum Beispiel einen hervorragend geschriebenen Artikel, werte eine Schachpartie zwischen zwei Großmeistern aus oder sieh Dir in Zeitlupe an, wie ein Profisportler eine Bewegung ausführt.
  2. Finde Deinen eigenen Weg: Versuche von den Experten zu lernen, indem Du nach der ersten Analyse einen eigenen Weg entwickelst. Es geht dabei nicht darum, andere zu kopieren, sondern mit ihrer Hilfe Deine eigene Lösung herauszuarbeiten.
  3. Vergleich Dich mit dem Experten: Erst jetzt – nachdem Du Deinen eigenen Ansatz von A bis Z ausformuliert oder den neuen Bewegungsablauf bestmöglich umzusetzen versucht hast – nimmst Du wieder das „Meisterwerk“ zur Hand und vergleichst, was Du noch verbessern kannst.

Deliberate Practice

Es ist sehr wichtig, dass Du erst alleine versuchst, eine Lösung zu finden. Nur so kannst Du in Schritt 3 Deine Fehler korrigieren. Wenn Du sofort auf die Expertenlösung zurückgreifst, sobald Du nicht weiterweißt, geht der Lerneffekt verloren!

Spaß entsteht durch Deine Fortschritte

Wir haben Dir anhand einiger Beispiele gezeigt, wie Du Deliberate Practice für Dein Vorhaben umsetzen kannst und so über das OK-Plateau hinauswachsen kannst.

Du solltest Dir allerdings eins klar machen: Deliberate Practice macht im Moment des Übens nicht immer Spaß, weil Du alles von Dir abverlangst. Und es kann langweilig oder sogar frustrierend sein, wenn Du immer weiter an den Details feilst. Denk daran, wie intensiv Benjamin Franklin an seinem Schreibstil gearbeitet hat, ohne dass er am Ende ein Resultat – also einen wirklich eigenen Artikel – vorzeigen konnte.

Der Spaß kommt allerdings, wenn Du nach einigen intensiven Übungseinheiten bemerkst, dass Du wieder ein Stückchen besser geworden bist. Außerdem solltest Du lernen, Freude daran zu haben, mit viel Einsatz an der Verbesserung Deiner Fähigkeiten gearbeitet zu haben (das ist das so genannte growth mindest oder dynamische Selbstbild).

Wenn Du wirklich richtig gut in einer Sachen werden willst, weißt Du jetzt, wie Du es anstellen kannst. Du wirst nicht über Nacht zum Experten, aber wenn Du mit viel Deliberate Practice trainierst, wirst Du sehr schnell besser werden – und wahrscheinlich nicht die so häufig genannten 10.000 Stunden benötigen. Trau Dich und be your best!

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Wie Du so gut in einer Sache wirst, dass Du zu den Besten gehörst

Wir haben uns zuletzt gefragt, unter welchen Voraussetzungen wir vollkommen in einer Sache aufgehen können und so unser Leben mit mehr Leidenschaft leben können. Herausgekommen sind drei Eigenschaften, die uns eine Aufgabe mit mehr Begeisterung verfolgen lassen: Kreativität, Nützlichkeit und Kontrolle. Doch meistens erfordert das, was wir täglich tun, nur selten unsere volle Kreativität; wir haben nicht ausreichend Kontrolle über unsere eigenen Entscheidungen und oft erscheinen unsere Aufgaben nicht besonders nützlich.

Was kannst Du also tun, um einem leidenschaftlichen Leben ein Stück näher zu kommen?

Die Lösung, die wir Dir vorschlagen lautet: Vergiss die Suche nach Deiner wahren Leidenschaft und konzentriere Dich stattdessen auf das Besserwerden ”“ egal was Du tust! Denn je besser Du wirst, desto mehr Platz nehmen Kreativität, Nützlichkeit und Kontrolle in Deinem Leben ein.

Mach den Test! Denk an einen Menschen, der richtig viel Spaß an seiner Arbeit oder einem seiner Hobbies hat. Mit Sicherheit ist er richtig gut in dem, was er tut, oder?

Wie Du richtig gut wirst

Foto: Phil Roeder / flickr.com

Wir fangen alle unten an

Umgekehrt bedeutet das auch, dass eine Aufgabe am Anfang nie Deine volle Leidenschaft entfachen wird. Wir fangen alle unten an. Ohne Erfahrung, ohne viel Wissen und ohne richtig ernst genommen zu werden.

Als ich auf BeYourBest die ersten Artikel vor fast acht Jahren veröffentlicht habe, wollte sie zuerst niemand lesen. Die wenigen Besucher haben mich gefragt, was mich qualifizieren würde, über Erfolg zu schreiben. Aber auch wenn es manchmal schwer war: Ich habe mich nicht entmutigen lassen und weitergeschrieben. Heute mit jahrelanger Erfahrung, einem Doktortitel in der Tasche und weit über 3000 Newsletter-Abonnenten sind die Kritiker von damals still geworden.

Was die Qualität meiner ersten Artikel anbelangt, hatten sie aber mit Sicherheit Recht. Es waren meine ersten Versuche, meine Gedanken und mein Wissen zum Thema Erfolg zu Papier zu bringen. Dass es für mich noch einiges zu lernen gab, ist vollkommen klar. Und das hat sich bis heute nicht geändert. Mit jedem neuen Artikel versuche ich, mich zu steigern. Ich möchte klarer formulieren, eine gute Mischung aus Theorie und Praxis vermitteln und Dich von Deinem eigenen Potential überzeugen.

Diesen Weg von unten nach oben müssen wir alle gehen, wenn wir erfolgreich sein wollen. Doch wie sieht dieser Weg nach oben eigentlich in der Praxis aus?

Wie wird man besser? Reicht es, einfach nur genügend Zeit in etwas zu investieren? Oder müssen wir noch weitere Schritte unternehmen, um immer weiter über uns hinauszuwachsen?

Die 10.000-Stunden-Regel

Vielleicht hast Du schon einmal von der 10.000-Stunden-Regel gehört, die auf den amerikanischen Autor Malcolm Gladwell zurückgeht. Die Regel besagt, dass Du 10.000 Stunden in eine Fähigkeit investieren musst, bevor Du so gut darin bist, dass Du zu den Besten gehörst. Wenn Du also ein Konzertpianist, ein Profisportler oder ein erfolgreicher Unternehmer werden willst, stehen zwischen Dir und dem Ziel nach dieser Regel 10.000 Stunden Übung.

Aber Achtung: Die Regel beruht zwar auf wissenschaftlichen Erkenntnissen (dazu gleich mehr), lässt sich aber nicht ohne Weiteres auf alle Fähigkeiten übertragen. Der Psychologe Anders Ericsson, auf dessen Forschungsergebnisse sich Gladwell bezieht, sagt, dass es eine solch allgemeine Regel für Spitzenleistungen gar nicht gibt:

„Malcolm Gladwell hat die 10.000-Stunden-Regel erfunden und behauptet”š Forscher sind zu dem Ergebnis gekommen, dass es eine magische Zahl für wahre Expertise gibt: zehntausend Stunden. Gladwell hat unsere Untersuchung über professionelle Musiker allerdings nur für seine eigene provokative Verallgemeinerung zu dieser magischen Zahl genutzt.“[1]

Auch wenn Ericsson die 10.000-Stunden-Regel in dieser Allgemeinheit überhaupt nicht gefällt, ist an ihr etwas Wahres dran: Du kannst nur richtig gut in einer Sache werden, wenn Du auch viel Zeit in den Aufbau Deiner Fähigkeiten steckst. Wenn Du zum Beispiel ein hervorragender Autor oder Sportler werden willst, führt kein Weg an vielen Stunden Training vorbei.

Was macht den Unterschied zwischen Amateur und Profi?

Begonnen hat alles in Berlin vor über 20 Jahren. Der eben zitierte Anders Ericsson hat Musikstudenten der Berliner Universität der Künste mit dem Schwerpunkt Violine in drei verschiedene Gruppen unterteilt: Die besten Violinisten, denen eine internationale Karriere in den besten Orchestern vorhergesagt wurde, die guten Violinisten, die später als Teil kleinerer Orchester spielen würden, und schließlich die Musiklehrer, deren Fähigkeiten nicht ausreichten, um alleine mit der Musik Geld zu verdienen.[2]

Ericsson und sein Team haben alle diese Studienteilnehmer mehrfach befragt, ihren Lebenslauf analysiert und genau verfolgt, wie sie ihren Tag verbringen. Außerdem haben alle Studenten Tagebücher geführt, so dass für die anschließende Auswertung sehr viele Daten zur Verfügung standen. Die Studienergebnisse von Ericsson wurden von anderen Wissenschaftlern inzwischen über 5000 (!) Mal zitiert.

Was hat Ericsson bahnbrechendes herausgefunden?

Unsere erste Vermutung wäre, dass die besten Violinisten am meisten Stunden mit dem Geigenspielen verbringen. Ganz so einfach ist es jedoch nicht. Zwar haben die Musiklehrer nur etwa 9 Stunden in der Woche mit dem privaten Üben verbracht, zwischen den guten und besten Violinisten bestand allerdings kein Unterscheid: Beide Gruppen haben in der Woche durchschnittlich 24 Stunden privat geübt.

Uebungsstunden

Wir können an dieser Stelle allerdings als erstes Ergebnis festhalten, dass die guten und die besten Violinisten im Vergleich zu den Musiklehrern fast drei Mal so viel mit dem Üben verbracht haben.

Aber was unterscheidet die guten von den besten Violinisten?

Auf den ersten Blick können wir zwischen den guten und den besten Violinisten keine Unterschiede feststellen: Sie haben in etwa gleich viel geübt, sich gleich viel ausgeruht und sich zu den gleichen Zeiten am Tag ihrer Geige gewidmet (eine intensive Einheit am Vormittag, eine am Nachmittag). Erst als Ericsson die Biografien der beiden besten Gruppen miteinander verglich, konnte er kleine Abweichungen erkennen.

Die besten Violinisten hatten vorher schon deutlich mehr Zeit mit dem Üben verbracht als die guten Violinisten. Bis zum Beginn des Studiums, als die Teilnehmer etwa 20 Jahre alt waren, hatten die besten Violinisten im Schnitt bereits 10.000 Stunden, die guten Violinisten aber nur etwa 7.000 Stunden mit dem Üben verbracht. Es ist diese Erkenntnis, die Gladwell zu seiner 10.000-Stunden-Regel verleitet hat.

10000stunden

Aber die Stunden allein sind nicht der entscheidende Faktor. Es handelt sich dabei nur um einen Durchschnitt. Laut Ericsson haben einige der besten Violinisten auch deutlich weniger als 10.000 Stunden mit dem Üben verbracht.

Was also hat den entscheidenden Unterschied gemacht?

Es ist nicht die reine Zeit allein, die den Abstand zwischen den guten und den besten Violinisten erklären kann. Den Ausschlag gibt, wie sie ihre Übungsstunden verbringen.

Wenn Du selbst ein Instrument spielst, Sport treibst, für eine Klausur lernst oder im Job an einem wichtigen Projekt arbeitest, ist Dir das sofort klar. Du erzielst vollkommen andere Ergebnisse je nachdem, ob Du einfach nur eine Stunde lustlos übst oder voll und ganz auf das Üben fixiert bist.

Es macht mit anderen Worten einen ganz großen Unterschied, ob Du Dich mit einer Geige hinsetzt und blind „drauflos“ spielst oder Dir vorher genau überlegst, was Du üben willst, und das mit voller Konzentration während der gesamten Übungszeit immer wieder probierst.

Und das ist das zweite Ergebnis von Ericssons Studie: Viel Üben allein reicht nicht aus. Du musst konzentriert und zielorientiert die Verbesserung Deiner Fähigkeiten trainieren. Ericsson nennt diese Art des Übens „Deliberate Practice“ (bewusstes Üben).

Lass uns kurz festhalten, was wir bisher wissen:

  1. Wenn Du in einer Sache richtig gut werden willst, führt kein Weg an vielen Übungsstunden vorbei.
  2. Es gibt aber keine magische Zahl. Die Anzahl der Übungsstunden ist in jedem Bereich anders (dazu gleich noch mehr).
  3. Am Ende zählen nicht die nackten Zahlen, sondern was genau und wie intensiv Du in Deinen Trainingsstunden geübt hast.

Für wen „Deliberate Practice“ besonders interessant ist

Deliberate Practice erfordert Deine vollste Konzentration. Mit Sicherheit hast Du schon selbst die Erfahrung gemacht, wie anstrengend und ermüdend es ist, wenn Du Deine Bequemlichkeitszone verlässt und Dich mit einer neuen Aufgabe herausforderst. Das liegt daran, dass Du nicht irgendwie trainierst, sondern sehr intensiv und mit einem Plan.

Um bei dem Beispiel der Violinisten zu bleiben: Wenn sie ein neues Stück einüben oder sogar nur besonders schwierige Passagen immer wieder spielen, strengt das stark an. Spielen sie dagegen Noten, die sie schon sehr gut beherrschen, fordern sie sich nicht groß heraus und üben auch nicht so, dass wir es Deliberate Practice nennen würden.

Ich wage die Behauptung, dass Du wahrscheinlich in sehr vielen Bereichen Deines Lebens schon lange nicht mehr intensiv und bewusst eine neue Fähigkeit geübt hast. Denn abgesehen vom Sport, der Musik und wenigen anderen Bereichen machen sich die wenigsten Menschen ernsthaft Gedanken darüber, wie sie intensiv trainieren können. Das liegt vor allem daran, dass es keine richtige Trainingskultur gibt und nicht total offensichtlich ist, wie und was genau Du trainieren musst.

Wenn Du erfolgreich verkaufen, einen Bestseller schreiben oder Comedian werden willst, fehlen ausgeklügelte Trainingspläne und meist auch ein gut ausgebildeter Trainer, der Dir zeigt, wie Du richtig üben kannst. Vielleicht gibt es ein paar Bücher oder Coaches, aber kein seit Jahren durchdachtes und entwickeltes System.

Und das kann Dein Vorteil sein!

Denn das bedeutet, dass sich fast niemand ernsthaft Gedanken darüber macht, wie man mit intensivem Training besser wird. Wenn Du dagegen verschiedene Dinge ausprobierst und Ideen entwickelst, wie Du Dich immer wieder neu herausfordern und die wichtigsten Fähigkeiten lernen kannst, wirst Du viel schneller nach oben kommen.

Es ist also in vielen Bereichen leichter, die Spitze zu erreichen, weil dort fast niemand intensiv trainiert! Du musst dann auch nicht 10.000 Stunden, sondern vielleicht nur 5.000 Stunden intensiv trainieren, um richtig gut zu werden. Dafür ist ein bisschen Experimentierfreude erforderlich, weil Du in gewisser Weise Neuland betrittst. Aber das wird sich langfristig auszahlen.

Deliberate Practice ”“ Drei schnelle Tipps

Wenn Du bis hierher gelesen hast und Dich jetzt fragst, wie Du das „Deliberate Practice“-Konzept in Deinem Leben genau umsetzen kannst, haben wir hier ein paar schnelle Tipps:

  1. Intensives Training ist nur möglich, wenn Du etwas tust, das über Dein jetziges Können bewusst hinausgeht. Wenn Du sofort alles kannst, machst Du etwas falsch und entwickelst Dich nicht weiter.
  2. Konzentriere Dich als erstes (wieder) auf die Grundlagen. Was ist wirklich wichtig und wie kannst Du es bewusst trainieren?
  3. Fang langsam an: Brich diese Grundlagen in ihre einzelnen Bestandteile herunter und übe diese so langsam und intensiv wie möglich.

Im Artikel „Deliberate Practice in der Praxis“ liest Du in aller Ausführlichkeit und mit vielen Beispielen, wie die obigen Tipps in der Praxis aussehen. Klick Dich also gleich weiter!

Im Chaos aufblühen – Drei Methoden, wie Du Stress mit Leichtigkeit meisterst

Mit Sicherheit kennst Du Tage, an denen Du Dich von allem irgendwie überfordert fühlst. Es scheint, als würde Dir die Kontrolle über Dein Leben entgleiten und als könntest Du den Anforderungen nicht mehr gerecht werden. Du reagierst gereizt, kannst Dich nur schwer konzentrieren und willst nur noch eins: Irgendwie weg.

Dieses innere Chaos hält uns davon ab, unsere Ziele zu verfolgen. Wir können nicht unser Bestes geben, wenn wir gleichzeitig kaum noch klar denken können.

Doch es gibt Menschen, die trotz des Chaos um sie herum, cool bleiben. Sie kann scheinbar nichts aus der Ruhe bringen. Während wir uns manchmal schon von Kleinigkeiten völlig aus dem Konzept bringen lassen, händeln sich fast spielerisch mehrere Deadlines gleichzeitig.

In diesem Artikel wollen wir der Frage auf den Grund gehen, was diese Menschen anders machen und was wir davon lernen können. Denn es gibt tatsächlich drei Methoden, die Dir dabei helfen, auch im Stress richtig aufzublühen.

Der Unterschied zwischen äußerem und innerem Chaos

Damit wir diese Methoden richtig verstehen, müssen wir als erstes inneres und äußeres Chaos unterscheiden: Um uns herum passieren ständig Dinge, auf die wir keinen oder nur sehr geringen Einfluss haben. Das Verkehrschaos in der Stadt, die Krise am anderen Ende der Welt, der schreiende Chef oder der sich beschwerende Kunde. Du kannst im Moment des Geschehens kaum etwas dagegen tun, weil Du keine Kontrolle über diese Ereignisse hast. Das ist äußeres Chaos.

Dieses äußere Chaos kann inneres Chaos verursachen. Denn wenn wir nicht aufpassen, wirken sich externe Ereignisse schnell auf unsere Gedanken und Gefühle aus. Sie entwickeln ein Eigenleben. Ein Gedanke führt zum nächsten: Eben noch regst Du Dich über den Stau auf, dann schon über die Arbeit und plötzlich über Deinen Partner. Ein externes Ereignis „infiziert“ alles andere. Plötzlich siehst Du alles kritisch, gibst anderen die Schuld und ärgerst Dich über eigentlich belanglose Dinge.

Mit diesem Gefühl der Wut oder Verzweiflung kannst Du Dich auf nichts mehr konzentrieren. Im Gegenteil: Du bewertest alles negativ und fühlst Dich „diesem ganzen Chaos“ nicht mehr gewachsen. Wenn Du mehrere Tage oder sogar Wochen in diesem Zustand verharrst, wirst Du Dich nur noch gestresst und ausgebrannt fühlen.

Kommen dann noch Zeitdruck und eine Vielzahl weiterer Aufgaben hinzu, entsteht das oben beschriebene Gefühl: Du willst nur noch weg. Du fühlst Dich den Anforderungen nicht mehr gewachsen.

Dem äußeren Chaos einen Riegel vorschieben

Wie Du siehst, hat Stress seinen Ursprung vor allem beim äußeren Chaos. Wenn es uns also gelingt, dass das äußere Chaos weniger Einfluss auf uns hat, sind wir schon einen großen Schritt weiter. Hier setzen auch die Menschen an, die gegen Stress scheinbar immun sind.

Wir können uns abschauen, wie sie mit äußerem Chaos umgehen. Sie wenden drei Methoden an, die den entscheidenden Unterschied machen:

1. Macht es wirklich einen Unterschied?

Täglich passieren hunderte Dinge um uns herum, die wir einfach nicht ändern können: Das Wetter, der Typ, der sich dreist an Dir vorbeidrängelt, oder die Freundin, die das Treffen in letzter Minute absagt. Wir lassen uns mental oder emotional sehr stark davon beeinflussen. Wir denken an nichts anderes mehr, können aber nichts gegen dieses äußere Chaos unternehmen.

Wenn Du Dich weniger von externen Ereignissen beeinflussen lassen willst, solltest Du als erstes versuchen, mit mehr Weitblick über die Geschehnisse nachzudenken. Stell Dir vor, wie es ist, wenn Du in fünf Jahren auf das Erlebnis zurückblickst. Wird es immer noch wichtig sein?

Wenn Du Dein Erinnerungsvermögen testen willst, versuche Dich daran zu erinnern, worüber Du Dir heute vor einem Jahr Sorgen gemacht hast. E. Joseph Cossman

Was sich hier einfach liest, ist in Wahrheit natürlich unglaublich schwer. Sei ehrlich: Wie viel Zeit verbringst Du damit, über Dinge zu grübeln, auf die Du im Grunde keinen Einfluss hast? Wie häufig regst Du Dich über andere Menschen auf, weil sie sich nicht so verhalten, wie Du es von ihnen erwartest?

Wir müssen uns in diesen Momenten bewusst machen, worauf wir Einfluss haben und worauf nicht. Das nächste Mal, wenn Du im Chaos versinkst, Dich über andere Menschen aufregst oder im strömenden Regen stehst, stell Dir deshalb die Frage:

Macht das auf lange Sicht wirklich einen Unterschied?

Oft wirst Du zu dem Ergebnis kommen, dass Dinge eigentlich nicht so wichtig sind. Damit ist schon einmal viel von dem äußeren Chaos verschwunden. Trotzdem bleiben natürlich noch viele Dinge übrig, die für Dich einen echten Unterschied machen. Darauf reagierst Du so:

2. Im Chaos aufblühen

Manche Menschen blühen erst richtig auf, wenn sie herausgefordert werden. Es zeichnet zum Beispiel Spitzensportler aus, dass sie im entscheidenden Moment ihre beste Leistung abrufen können. Während andere unter Druck Fehler machen und nervös werden, wachsen sie noch einmal über sich hinaus.

Dafür gibt es neben dem jahrelangen Training zwei Gründe: Zum einen vertrauen sie voll und ganz auf ihre Fähigkeiten, weil sie wissen, dass sie sich im entscheidenden Moment auf sich selbst verlassen können. Zum anderen gilt für sie das Motto „It’s showtime“ – sie lieben das Chaos!

Startblock

Foto: tableatny / flickr.com

Innere Stärke aufbauen

Wir haben schon oft darüber geschrieben, wie wichtig Deine innere Überzeugung ist. Das gilt auch für die Bewältigung von Stress. Du musst überzeugt davon sein, dem äußeren Chaos gewachsen zu sein. Wenn Du weißt, dass Du unter Druck Deine besten Leistungen zeigst, können Dich Deadlines, volle To-Do Listen und die allgemeine Hektik um Dich herum nur schwer aus der Ruhe bringen.

Die entscheidende Frage ist natürlich, wie Du diese innere Stärke aufbauen kannst, falls sie Dir momentan noch fehlt. Hier zwei schnelle Tipps:

  • Bau auf bisherigen Erfahrungen auf. Erinnere Dich an all die Momente, bei denen Du im Chaos und unter Druck erfolgreich warst. So überzeugst Du Dich selbst davon, dass Du in der Vergangenheit unter Stress gute Leistungen gezeigt hast. Am besten führst Du eine Liste, die Du Dir immer wieder durchlesen kannst, wenn das Chaos mal wieder einen Höhepunkt erreicht.
  • Mach Dir klar, dass Fehler nicht gleichbedeutend mit einem vollkommenen Scheitern sind. Dir muss auch unter Druck nicht alles tadellos gelingen! Lerne aus Rückschlägen, lass sie aber nicht an Deiner inneren Stärke nagen. Lies dazu unbedingt auch unseren Artikel „Endlich die großen Zielen angehen“.

Das Chaos lieben

Wenn Du weißt, dass Du dem Druck standhalten kannst und sogar über Dich hinauswächst, wirst Du Chaos nicht mehr so negativ begegnen. Die logische Folge Deiner inneren Stärke ist, dass Du die Herausforderungen suchst: Du liebst das Chaos.

Das äußere Chaos wirkt fast wie ein Treibstoff für Deine Leistungen. Für Dich handelt es sich gar nicht mehr um Chaos, sondern um eine neue Herausforderung, die das Beste von Dir abverlangt.

Wenn es das nächste Mal hektisch wird, Du viele Dinge zur gleichen Zeit erledigen musst, sag Dir „It”™s showtime – jetzt blühe ich erst richtig auf!“ Probier es aus. Nur dieser eine Gedanke kann Dich richtig nach vorne bringen.

3. Der Stressairbag

Selbst wenn Du das Chaos liebst und unter Stress Deine beste Leistung abrufen kannst: Zu viel ist zu viel. Du kannst nicht konstant unter Strom stehen. Menschen, die mit Chaos gut zurechtkommen, haben einen Stressairbag, der sich fast wie automatisch öffnet, wenn sie Ruhe benötigen. Er legt sich wie eine schützende Hülle um sie herum und schottet sie von allem ab.

Wenn Du merkst, dass alles zu viel wird, musst Du den Stecker ziehen und Deinen Airbag zünden. Hör auf Deinen Körper. Er weiß, wann der Airbag aufgehen muss. Dann gilt: Smartphone und Computer aus, raus aus der Hektik und vollkommen abschalten. Es hört sich widersprüchlich an ”“ immerhin bist Du ja meistens gestresst, weil es so viel zu tun gibt. Aber:

Wir brauchen Ruhe am dringendsten, wenn wir meinen, keine Zeit dafür zu haben.

Foto: Nikos Koutoulas / flickr.com

Wir brauchen Ruhe am dingendsten, wenn wir meinen, keine Zeit dafür zu haben.

Öffne den Stressairbag. Gönn Dir einen halben Tag in einem Spa, mach einen langen Waldspaziergang oder bleib einfach im Bett liegen. Lass das äußere Chaos nicht an Dich heran, damit sich Deine Gefühle und Gedanken beruhigen können. Anschließend bist Du wieder ausgeruht und wirst mit innerer Stärke im Chaos aufblühen.

Wir haben festgestellt: Stress entsteht vor allem dann, wenn das äußere Chaos sich auf das innere Chaos auswirkt. Mit diesen drei Methoden kannst Du dem äußeren Chaos aber einen Riegel vorschieben.

  1. Versuch Dich immer wieder zu fragen, wie wichtig etwas auf lange Sicht ist: Macht es wirklich einen Unterschied?
  2. Lerne, Dir selbst voll und ganz zu vertrauen, dann wirst im Chaos aufblühen und Deine besten Leistungen zeigen.
  3. Denk immer an Deinen Stressairbag und öffne ihn, um neue Kraft zu schöpfen.

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Mehr Selbstvertrauen in nur 2 Minuten

Deine Körpersprache spielt bei der Kommunikation mit anderen eine sehr wichtige Rolle. Gesten und Körperhaltung beeinflussen stark, wie Du von anderen wahrgenommen wirst und was sie von Dir halten. Wissenschaftliche Studien kommen allerdings auch zu dem Ergebnis, dass Deine Körpersprache nicht nur auf Dein Gegenüber, sondern vor allem auch auf Dich selbst abfärbt.

Hier ein Schnelltest: Lass die Schultern hängen, mach Dich klein und zieh die Mundwinkel nach unten. Wie fühlst Du Dich? Traurig, schwach, hilflos? Deine Körperhaltung schlägt sich sofort auf Dein Gemüt nieder!

Die Psychologin Amy Cuddy und ihr Team von der Harvard Business School wollten wissen, ob dieser Effekt auch umgekehrt funktioniert. Ist es möglich, Menschen mit Selbstzweifeln und einem Gefühl der Überforderung zu helfen, indem sie einfach nur kurz ihre Körpersprache ändern? Und könnten die Testpersonen diesen Effekt nicht nur subjektiv erleben, sondern lässt er sich auch messen? Sehr spannende Fragen, denen wir jetzt nachgehen wollen.

Hormone und Erfolg

Schon vor den Tests von Amy Cuddy und ihrem Team haben sich Wissenschaftler mit der Frage auseinandergesetzt, inwieweit Erfolg mit dem Hormonhaushalt im Körper zusammenhängt. Hormone sind körpereigene Botenstoffe, die unser Verhalten stark beeinflussen. Melatonin sorgt beispielsweise dafür, dass Du müde wirst, wenn es dunkel ist.

Bei den wissenschaftlichen Untersuchungen hat sich gezeigt, dass die Hormone Testosteron ”“ unter anderem verantwortlich für Selbstvertrauen, Ehrgeiz und Dominanz ”“ und das Stresshormon Cortisol eine entscheidende Rolle für Erfolg und Niederlage spielen. Auch wenn sich die Zusammensetzung der Hormone im Körper ständig ändert, konnten die Wissenschafler eines feststellen: Erfolgreiche Menschen verfügen im Durchschnitt über mehr Testosteron und weniger Cortisol.

Befindet sich eine erhöhte Menge Testosteron und nur wenig Cortisol im Körper, sind wir aus biologischer Sicht geradezu prädestiniert, Außergewöhnliches zu leisten. Wir sind selbstbewusster, fühlen uns besser und reagieren weniger stark auf Stresssituationen. Wir alle kennen dieses Gefühl, wenn uns scheinbar nichts auf der Welt stoppen kann. Doch vielleicht geht es Dir auch so, dass dieses Gefühl  im entscheidenden Moment oft Nervosität und Zweifeln weicht. Wenn Du Deinen Hormonhaushalt also bewusst so beeinflussen könntest, dass Du Dich selbstsicherer und weniger gestresst fühlst, wäre das doch eine riesige Hilfe, oder?

Stell Dir das für eine Prüfungssituation oder eine Rede vor einem großem Publikum vor. Wie sehr würdest Du davon profitieren, wenn Du plötzlich über mehr Selbstvertrauen und weniger Stressanfälligkeit verfügtest? Wie viel besser würde Deine Leistung sein?

Positive Körpersprache macht Dich erfolgreicher

Zurück zu Amy Cuddy. Die wollte ja testen, ob sich die Körpersprache messbar auf den persönlichen Erfolg auswirken kann. Sie hat Studenten deshalb bei einem Versuch gebeten, 2 Minuten lang eine bestimmte Körperhaltung einzunehmen – entweder eine positive oder eine negative. Davor und danach wurden die Teilnehmer auf die Hormone Testosteron und Cortisol untersucht. Das Ergebnis: Unabhängig davon, wie sich diese Studenten zuvor gefühlt haben, die Körpersprache hat ihren Hormonhaushalt stark beeinflusst.

Die Studenten mit einer positiven Körpersprache konnten ihren Testosterongehalt im Körper durchschnittlich um 20 Prozent steigern und das Cortisollevel um 25 Prozent senken. In nur 2 Minuten! Bei Einnehmen einer negativen Körperhaltung ist das Testosteron um 10 Prozent gesunken und das Cortisol um 15 Prozent gestiegen.1 Das Bild verdeutlicht diese Entwicklung noch einmal:

Ergebnisse der Studie

Vielleicht fragst Du Dich jetzt, ob diese Veränderungen im wahren Leben überhaupt irgendwelche realen Auswirkungen haben. Um das zu prüfen, gab es einen zweiten Versuch. Wieder hat Amy Cuddy Studenten zu einem Versuch eingeladen und sie in die zwei Gruppen eingeteilt. Anschließend sollten sie an einem gestellten Vorstellungsgespräch teilnehmen und kurz von sich erzählen. Was sie nicht wussten ist, dass die „Chefs“ auf der anderen Seite des Tisches die gesamte Zeit keinerlei Regung zeigen sollten. Kein Nicken, Lächeln oder „Aha interessant!“. Nicht mal eine negative Reaktion. Nur ein regungsloses Anstarren. Das löst bei jedem Menschen Unsicherheit und Stress aus.

Danach haben neutrale Dritte, die von der Vorgeschichte überhaupt keine Ahnung hatten, die Videoaufnahmen der Teilnehmer bewertet. Sie sollten beurteilen, wer sich am besten präsentiert hat und wen sie eher einstellen würden. Und siehe da: Sie entscheiden sich mit viel größerer Wahrscheinlichkeit für die Studenten, die nach Amy Cuddys Anweisung zuvor für zwei Minuten eine positive Körperhaltung eingenommen haben.2 Der andere Teil der Teilnehmer, der sich 2 Minuten lang mit einer negativen Körperhaltung auf das Gespräch „vorbereitet“ hat, ist vollkommen unterlegen. Auch die Studienteilnehmer selbst konnten bei sich einen Unterschied feststellen.

Wie sieht die „Powerpose“ aus und was macht sie mit Dir?

Eine bessere Zusammensetzung der Hormone. Größere Chancen beim Vorstellungsgespräch. Was hat Amy Cuddy mit diesen Studenten gemacht? Wie sieht diese positive Körpersprache aus? Ganz einfach:

Stell Dich breitbeinig hin und streck Deine Arme gen Himmel, so dass Du ein „V“ mit ihnen formst. Diese Siegerpose machen wir instinktiv immer dann, wenn wir etwas Großes geleistet haben. Selbst blinde Sportler reißen auf diese Weise die Arme in die Luft, wenn sie einen Wettkampf gewonnen haben, obwohl sie das zuvor noch nie bei anderen Menschen gesehen haben.

Verschiedene Powerposen

Wie Du auf dem Bild siehst, gibt es nicht nur eine einzige „Powerpose“. Lehn Dich zurück, verschränke die Arme hinter dem Kopf und mach den Schmetterling. Oder Du stellst Dich wie Superman hin – Hände an die Hüfte, breite Brust und fester Stand. Mit diesen Körperhaltungen kannst Du Deinen Hormonhaushalt positiv beeinflussen. Mach Dich groß und tue so als könntest Du die Welt umarmen.

Übrigens hat eine solche „Powerpose“ nicht zur Folge, dass Du zu einem anderen Menschen wirst und nicht mehr Du selbst bist. Du musst keine Angst haben, dass Du aufgesetzt oder unnatürlich rüberkommst. Im Gegenteil! Die Studie hat deutlich gemacht, dass die Teilnehmer ihr wahres Ich besser zeigen können. Sie stehen viel selbstbewusster hinter ihren Ideen und Überzeugungen. Lies über das Zusammenspiel von innerer Einstellung und Körpersprache auch unseren Artikel „Ausstrahlung kommt von innen, oder?

Was Du jetzt tun solltest

Wie kannst Du diese Erkenntnisse jetzt für Dein tägliches Leben nutzen? Wir raten Dir, eine der „Powerposen“ einfach einmal ein paar Tage auszuprobieren und selbst zu testen, wie viel besser Du gerade in Drucksituationen mit großen Herausforderungen zu recht kommst.

Du kannst Dir angewöhnen, jeden Morgen mit dieser Pose in den Tag zu starten – direkt nach dem Aufstehen (so hat es Tobias gemacht). Wie viel besser und optimistischer würde der Tag für Dich beginnen, wenn Du das Gefühl hättest, Du könntest die Welt umarmen?

Oder setze die positive Körpersprache einfach vor wichtigen Momenten gezielt ein (notfalls heimlich auf der Toilette oder im Fahrstuhl), um Deine Aufgaben selbstbewusst und weniger stressanfällig zu meistern. Nur 2 Minuten! Mit mehr Testosteron und weniger Cortisol im Körper wirst Du einen kühlen Kopf bewahren und im entscheidenden Moment Dein Bestes geben.

Zum Abschluss: Achtung vor der Smartphone-Falle

Vielleicht liest Du diesen Artikel gerade auf dem kleinen Bildschirm Deines Smartphones. Die Wahrscheinlichkeit, dass Du dabei zusammengekauert auf das Display blickst, ist ziemlich groß. Unsere Schultern und die Wirbelsäule sind nach vorne gebeugt. Wir machen uns klein und nehmen damit die Körperhaltung ein, die genau dem Gegenteil der „Powerpose“ entspricht. Was das für Dein Selbstvertrauen und die Stressanfälligkeit bedeutet, kannst Du Dir denken.

Achte also immer wieder bewusst darauf, dass Du Dich von Deinen mobilen Geräten nicht in eine schlechte Körperhaltung bringen lässt – vor allem vor wichtigen Ereignissen! Streck Dich jetzt am besten ordentlich durch, lächle und nimm eine „Powerpose“ ein!

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Selbstmanagement als Grundlage einer erfolgreichen Führungskraft

Vor ein paar Jahren waren der Begriff Selbstmanagement und seine Bedeutung noch weitestgehend unbekannt. Nun stellt das Selbstmanagement eine wichtige Qualifikation der Führungspersönlichkeiten vieler Unternehmen dar. In dem Begriff Selbstmanagement verstecken sich mehrere Teilkompetenzen, die für eine individuelle Entwicklung im privaten und beruflichen Bereich sorgen, und zwar unabhängig von jeglichen äußeren Einflüssen. Zu diesen Kompetenzen gehören beispielsweise die Motivation, Zielsetzung, Planung und Organisation, Lernbereitschaft und Lernfähigkeit, sowie die Überprüfung oder Kontrolle des Erfolgs durch Feedback der beteiligten Projektteilnehmer.

Die Entwicklungsgeschichte des Selbstmanagements

Noch in den 70er Jahren des vergangenen Jahrhunderts war eine Erziehung zum Selbstmanagement verpönt und als antiautoritäre Erziehung oder „Erziehung zum Ungehorsam“ (nach einem Film des Fernsehjournalisten Gerhard Bott) verschrien. Unter der antiautoritären Erziehung verstand man in dieser Epoche die Fähigkeit des Kindes, seinen eigenen Weg und sein Leben selbst zu bestimmen und eigene Entscheidungen zu treffen. So wurden die Kinder nicht beeinflusst oder manipuliert durch Meinungen oder Strömungen der Eltern und konnten ihren eigenen Lebensstil ganz unabhängig und autonom gestalten.

In Deutschland machte sich die Entwicklung in der Gründung verschiedener Eltern-Vereine bemerkbar, die im Gegensatz zu den christlichen Kindergärten eine liberale und selbstbestimmte Erziehung der Kleinkinder durchführten. Das Selbstmanagement für Führungspersönlichkeiten beruhte nicht nur auf der frühkindlichen Erziehung, sondern auch in der Organisation der Arbeit. Hierfür sind vier Entwicklungsschritte nach Stephen Covey zu nennen, die diese Strömung durchlaufen musste, bevor sie sich fest etablierte.

  1. Die erste Phase wird durch das Zeitmanagement definiert und bedeutet die Arbeitsorganisation mithilfe von Organizern, Check- und To-do-Listen sowie Kalendern. Ziel dieser strukturierten Zeitabläufe war die Steigerung der Produktivität sowie die Kontrolle aller Arbeitsabläufe.
  2. In einer zweiten Phase wird das Augenmerk auf die Planung und Vorbereitung von verschiedenen Aufgaben gelegt, bei dem in Selbstmanagement-Seminaren vor allem die Konzentration auf die wesentlichen Punkte gelehrt wird.
  3. Der dritte Schritt des Selbstmanagements ist ein wenig universeller, da er versucht zwei Bereiche zu vereinen. Die Planung beruflicher Ziele sollte mit den persönlichen Zielen übereinstimmen, damit es so nicht zu zwiespältigen Gefühlen oder innerlichen Spannungen, und schließlich sogar schweren Depressionen kommen kann.
  4. Als vierte Phase definiert Stephen Covey die verbesserte Lebensqualität, die durch die physische und mentale Energie, die Teamarbeit, die Weiterentwicklung der Fähigkeiten und die klare Festsetzung von Zielen und einem Lebenssinn geprägt ist.

Selbstmanagementtrainings für Führungspersönlichkeiten

Noch niemals zuvor hat es in der Arbeitsgeschichte weltweit so viele Führungspersonen gegeben wie heute, die ein ungeheuer großes Maß an Verantwortung für ihre Mitarbeiter und vielleicht sogar die Gesellschaft zu tragen haben. Eine solche Aufgabe kann man nicht immer durch die Qualifikationen meistern, die man durch ein bloßes Studium oder einige Fortbildungen erlangt hat. Um effektives Selbstmanagement für sich selbst und auch die Arbeitskräfte und Mitarbeiter zu erlernen, dienen die verschiedensten Seminare zum Selbstmanagement. In diese Thematik führen auch die unterschiedlichsten Exemplare aus der Fachliteratur ein. Dennoch fehlt bei dieser rein schriftlichen Form die nötige Praxis, um die erlernten Fähigkeiten erst in einem kontrollierten Bereich anzuwenden und für sich selbst auszutesten.

Selbstmanagement-Tipps für Führungskräfte

Um das Selbstmanagement zu verbessern reicht es am Anfang aber schon aus, ein paar Tipps zu beachten. Als Erstes betrachtet jeder Projekt-, Abteilungs- oder Unternehmensleiter seinen eigenen Arbeitsstil. Durch intensive Gespräche mit der Assistenz oder auch dem Sekretariat können gemeinsam die Chancen des Arbeitsstils erkannt, aber auch die Risiken ausgemacht werden.

Um ein Projekt richtig und pünktlich durchzuführen ist es wichtig, sich von Anfang an Ziele zu setzen und diese konkret zu definieren. Ebenfalls können die einzelnen Schritte festgehalten werden, die man abarbeiten muss. Jede Aufgabe wird eindeutig einem Mitarbeiter zugeteilt, sodass keine Missverständnisse aufgrund unzureichender Absprache entstehen können. Im Rahmen des Zielmanagements kann eine Prioritätenliste angefertigt werden. Durch Checklisten werden die Aufgaben kontrolliert und die Führungskraft behält allzeit den Überblick über schon erledigte und sich noch in Arbeit befindliche Aufgaben.

To-do Listen helfen nicht nur bei ausstehenden Projekten, sondern auch bei der Organisation des Arbeitsplatzes. Eine To-do-List kann ebenfalls für die Aufgaben der Mitarbeiter angefertigt werden, sodass nie in Vergessenheit gerät, wer gerade was an welchem Projekt bearbeitet. Die richtige Ordnung im E-Mail und Postverkehr ist ebenfalls von großer Wichtigkeit, um den Überblick zu behalten. Durch Listen für die E-Mails und Postfächer mit verschiedenen Schlagwörtern wie z. B. Firmennamen und Projektnamen kann die gewünschte Ordnung im Handumdrehen geschaffen werden.

Die Ruhe zur rechten Zeit ist auf keinen Fall zu vernachlässigen. Laut einer Studie fällt es älteren Führungskräften oftmals leichter, die Reißleine zu ziehen und eine paar Tage in den Urlaub zu fahren. Junge Manager hingegen tun sich in dieser Hinsicht deutlich schwerer. Diese Generation ist davon überzeugt, jeden Anruf zu jeder Zeit entgegen nehmen zu müssen. Dennoch sollte man hin und wieder nach Feierabend oder am Wochenende das Smartphone ausschalten. Denn auch dies kann ein Zeichen von Führungskraft sein, wenn man den Mitarbeitern deutlich zu verstehen gibt, wann man erreichbar ist und wann nicht. Natürlich reichen diese Tipps nicht aus, um erfolgreiches Selbstmanagement zu betreiben. Deshalb lohnt es sich beispielweise an einem MDI Training teilzunehmen und die neu gewonnen Fähigkeiten im Büro einzusetzen.

Die positive Kraft von Ritualen

Weißt Du was Roger Federer, einer der besten Tennisspieler aller Zeiten, vor jedem Aufschlag macht? Er prallt den Ball drei Mal auf den Boden. Immer genau in der gleichen Geschwindigkeit. Oder Tiger Woods vor jedem Golfschlag? Er geht zum Ball, stellt sich immer im gleichen Abstand davor, wackelt zwei Mal kurz und schlägt den Ball. Und dafür braucht er immer 10 Sekunden. Beide Sportler vollbringen seit Jahren unglaubliche Leistungen und haben fast alle Rekorde gebrochen. Was macht sie so stark?

Sicherlich gibt es viele Aspekte. Ich möchte heute aber vor allem auf die automatisierten Rituale hinaus. Egal in welcher Situation, Federer und Woods haben es sich zur Gewohnheit gemacht, immer die gleiche Routine zu durchlaufen. Das gibt ihnen die nötige Sicherheit, zum richtigen Zeitpunkt eine Spitzenleistung abzurufen.

Rituale schaffen

Eine Präsentation beim Chef, ein Auftritt vor einem großen Publikum oder eine Klausur. Es gibt viele Situationen, in denen Du unter großen Druck stehst und auf den Punkt Topleistungen bringen musst. Aber was für außergewöhnliche Sportler gilt, gilt auch für Dich: Ein antrainiertes Ritual hilft Dir, das Beste aus Dir herauszuholen, wenn Du es benötigst.

Schon jetzt hast Du viele Gewohnheiten, ohne dass Du es merkst. Zähneputzen, duschen oder frühstücken. In über 90 Prozent der Fälle wirst Du diese Dinge immer auf die genau gleiche Weise tun. Du kannst eine solche Gewohnheit zu einem Ritual ausbauen, indem Du sie bewusst immer wieder vor einer bestimmten Situation ausführst. Du verknüpfst dann ein positives Erfolgsritual, das Dich innerlich aufbaut, mit einer Stresssituation.

Vor meinen Examensklausuren habe ich immer zwei bestimmte Lieder auf meinem MP3-Player gehört. Das hat mich motiviert und mir geholfen, auf den Punkt meine beste Leistung zu bringen. Dadurch dass ich diese Lieder auch schon vorher immer wieder gespielt habe, konnte ich trotz der Stresssituation ein positives Gefühl auslösen. Und nur mit dieser positiven Grundeinstellung sind wirkliche Spitzenleistungen möglich! Lies dazu noch mal Der Wechsel in den optimalen Leistungszustand

Wenn Du Dir ein eigenes Erfolgsritual schaffen willst, musst Du es vorher sorgfältig einüben. Dabei kommt es vor allem darauf an, dass Du es immer präzise wiederholst. Die Anzahl der Wiederholungen ist gar nicht so wichtig. Es heißt zwar „Übung macht den Meister“, das ist aber nur bedingt richtig. Denn nur perfekte Übung macht den Meister! Achte also darauf, dass Dein Ritual immer gleich ist.

Ideen für Rituale finden

In dem obigen Beispiel hast Du meine Variante eines Rituals kennen gelernt. Auch die Rituale von Roger Federer und Tiger Woods sind Dir jetzt bekannt. Wenn Du Dein eigenes Ritual suchst, solltest Du es vor jeder wichtigen Situation einsetzen können. Es darf also nicht zu lange dauern und sollte möglichst wenig Equipment voraussetzen.

Eine Möglichkeit sind Affirmationen (s. Erfolgreich Denken), die Du laut oder in Gedanken sagst bevor es richtig losgeht. Du könntest auch ein Zitat lesen oder Deine Fäuste ballen, um Dich richtig aufzupumpen. Vielleicht willst Du aber einfach nur meditieren, um zur Ruhe zu kommen.

Das wichtigste ist, dass das Ritual Dir die Sicherheit gibt, kurze Zeit später eine Spitzenleistung bringen zu können. Das musst Du innerlich wissen und davon zu 100 Prozent überzeugt sein. Denn nur dann wird Dir dieses Ritual die positive Kraft geben, die Du in der Situation benötigst.

Stresssituationen im Alltag sind denen von Spitzensportlern in einem wichtigen Spiel sehr ähnlich. Trainiere Dir deshalb für Deinen Alltag ein Ritual an, mit dem Du auf den Punkt Topleistungen bringen kannst. Vielleicht brichst Du dann in Deinem Bereich genau so viele Rekorde wie Federer und Woods!

Geplante Ruhe

Kennst Du das schlechte Gefühl, wenn Du mal wieder ein Pause machst, obwohl Du doch noch so viel schaffen müsstest? Dabei können geplante Ruhephasen Dir dabei helfen, mit mehr Motivation Deine Aufgaben zu erledigen. Sie sind sogar der Schlüssel für bessere Leistungen.

Wenn Du Pausen zur Erholung machst, gibt es zwei Hauptprobleme:

  1. Ein schlechtes Gewissen.
  2. Pause und Arbeit vermischen sich.

Beiden kannst Du wirklich leicht vorbeugen, indem Du Deine Ruhephasen vernünftig planst.

Geplante Freizeit hört sich zwar auf den ersten Blick nicht so attraktiv an, macht aber tatsächlich wesentlich mehr Spaß und dient einer besseren Erholung. Außerdem genießt Du so den schönen Nebeneffekt, dass Du während Deiner Arbeitszeit viel produktiver bist.

Pausen planen

Wenn Du Pausen fest in Deinen normalen Tagesablauf einplanst, sorgst Du für einen gesunden Rhythmus zwischen Arbeit und Erholung. Die Pausen dienen dann nur der Erholung und während der Arbeitszeit musst Du hochkonzentriert arbeiten. Das ist extrem wichtig, weil Du Deine Pause so ohne schlechtes Gewissen genießen kannst – Du hattest ja gerade eine effektive Arbeitsphase!

Bei Deiner Planung solltest Du natürlich auf eine gesunde Balance achten. Optimal ist eine ca. 1,5 stündige Arbeitsphase und danach etwa 20 Minuten Erholung. Mittags eine längere Pause einzubauen, ist auch sehr sinnvoll. Ansonsten musst Du aber darauf achten, dass Du die Pausen nicht unnötig weiter ausdehnst. Andernfalls wird Dir die anschließende Arbeitsphase sehr viel schwerer fallen, weil Du durch lange Pausen Deinen Schwung und Deine Motivation verlierst.

Außerdem ist es gerade keine Lösung, danach dafür einfach länger zu arbeiten. Denn dann kommt der komplette Rhythmus durcheinander und Du benötigst anschließend eine viel längere Ruhephase, um Dich zu erholen. Deine Pausen sind also genau so wichtig wie die Arbeit.

Ruhe und Entspannung

Foto: Inga Ivanova / Bigstock.com

Bessere Pausen machen

Es reicht aber nicht, Pausen nur zu planen. Das ist nur der erste Schritt. Falsche Pausen sind nämlich auch schlecht für die Gesundheit und sorgen schnell für Überarbeitung. Deine Pausen müssen Dir wirklich neue Kraft schenken und erholsam sein. Ist das bei Dir der Fall?

Wenn Du bei folgenden Punkten mehrfach mit „Ja“ antworten musst, solltest Du dringend Deine Pausenstrategie überdenken!

  • Isst Du oft am Computer?
  • Telefonierst Du oft während des Essens?
  • Bleibst Du während Deiner Pausen oft im Büro?
  • Hast Du nach Deinen Pausen wieder einen freien Kopf?
  • Redest Du in Deinen Pausen über die Arbeit?

Wie Du an der Aufzählung leicht ausmachen konntest, geht es bei besseren Pausen vor allem darum, komplett abzuschalten. Weg vom Schreibtisch und den Problemen! Einfach nur auf eine erholsame Pause konzentrieren.

Wobei kannst Du Dich richtig entspannen? Bei einem Spaziergang um ein paar Häuserblocks oder bei einer kleinen Sporteinheit? Finde Deine Lieblingsbeschäftigungen, bei denen Du danach wieder einen freien Kopf hast. Diese baust Du dann als feste Rituale in Deinen Tagesablauf ein und genießt so bessere Pausen und einen viel produktiveren Arbeitstag. Vielleicht kannst Du dann ja sogar früher nach Hause gehen…

Hinweis: Lies zu diesem Thema auch „Besser leben mit einem Mittagsschlaf„.

Strategien gegen Stress

Jeder hat es schon mal gesagt und gehört: „Ich bin total im Stress!“ Aber was genau ist überhaupt Stress? Stress ist der Versuch des Körpers, sich auf eine belastende Situation einzustellen. Dies können sowohl äußere Faktoren wie extreme Hitze oder Kälte sein als auch innere Faktoren wie Zeitmangel oder Überforderung. Der Körper reagiert mit der Ausschüttung von Stresshormonen (z.B. Adrenalin), um mit der Situation zurechtzukommen. Im Grunde also eine positive Funktion des Körpers, die insbesondere zu Urzeiten das Überleben des Menschen gesichert hat (schnelle Flucht vor Gefahren).

In der heutigen reizüberfluteten Welt kommt der Körper jedoch fast nie mehr zur Ruhe und Stress wird zum Dauerzustand. Das kann in ganz schlimmen Fällen sogar zu mentalen Blockaden oder Phobien führen, weil der Körper in ständiger Alarmbereitschaft ist. Die Leistungsfähigkeit lässt bei zu viel Stress aber auf jeden Fall rapide nach. Es gibt jedoch ein paar relativ einfache Tricks, mit denen Du Stress abbauen und die Entstehung sogar eindämmen kannst.

Zu viel Stress

Foto: forestpath / Bigstock.com

Das Gefühl, alles im Griff zu haben

Zu viel Stress entsteht heutzutage vor allem durch das Gefühl der Unbeherrschbarkeit. Wenn Du Dir also einen genauen Plan von den kommenden Aufgaben machst, werden Herausforderungen überschaubar. Es entsteht dann stattdessen ein Gefühl der Sicherheit, alles im Griff zu haben. Oft entsteht Stress nämlich auch dadurch, dass wir die Wirklichkeit verzerren und subjektiv mehr Druck aufbauen als tatsächlich existiert. Ein sorgfältiger Plan schafft dann wieder den nötigen Überblick. Ein weiterer positiver Nebeneffekt ist, dass Du mit einem guten Plan wesentlich effektiver bist und so belastende Situationen besser meisterst. Mehr zu diesem Thema ist in der Kategorie Zeitmanagement zu finden.

Stressabbau

Trotz eines genauen Plans werden Stresssituationen natürlich weiterhin auf Dich zukommen. Und das ist ja zur Bewältigung von Ausnahmezuständen sehr nützlich. Du solltest aber anschließend in der Lage sein, die Stresshormone wieder abzubauen, damit der Körper entspannen kann. Eine Möglichkeit sind Entspannungsübungen (s. Besser atmen und so dauerhaft entspannen).

Darüber hinaus ist das wohl effektivste Mittel das Sporttreiben. Dabei ist egal, ob Du joggst, Fahrrad fährst, Tennis spielst oder ins Fitnessstudio gehst. Jede Sportart baut Stresshormone ab und sorgt anschließend für eine angenehme Entspannung. Gerade wenn Dir die Arbeit über den Kopf wächst, ist Sport die beste Methode, um langfristig entspannter zu leben!

Schließlich ist die Ablenkung mit Dingen, die Dir viel Spaß machen, sehr wichtig. Ein schönes Essen, Treffen mit Freunden, ein Kinobesuch oder das Faulenzen auf einer Wiese. Du weißt selbst am besten, was Dir am meisten Spaß macht und wo Du Dich am wohlsten fühlst. Dabei werden Endorphine, eine Art Glückshormon des Körpers, freigesetzt. Die Endorphine neutralisieren dann die Stresshormone und ermöglichen es dem Körper zu entspannen. Eine gute Nachricht also! Mach einfach das, was Dir am besten gefällt als effektive Stressprävention.

Mit diesen einfachen Mitteln kannst Du den Alltagsstress gut begrenzen und besser entspannen. Bedenke aber auch, dass Stress lebensnotwendig ist und Dich immer wieder von neuem antreibt, Spitzenleistungen zu erzielen. Dein Ziel sollte es also nicht sein, Stress komplett aus Deinem Leben zu eliminieren, sondern den Wechsel zwischen Stress und Entspannung bewusst vorzunehmen (s. Der Wechsel in den optimalen Leistungszustand).

Besser atmen und so dauerhaft entspannen

Wir können Wochen lang ohne Nahrung und auch einige Tage ohne Wasser auskommen. Ohne Sauerstoff können wir aber nicht mehr als ein paar Minuten überleben. Und obwohl diese Tatsache vollkommen offensichtlich ist, denken wir nie darüber nach, ob wir unsere Atmung verbessern und das Volumen unserer Lungen voll ausnutzen können.

Nimm Dir ein paar Sekunden Zeit und konzentriere Dich einmal nur auf Deine Atmung. Ist sie schnell und hektisch? Ruhig und gelassen? Atmest Du tief aus dem Bauch heraus oder nur aus dem Brustkorb? In Stresssituationen tendieren wir dazu, kurze und leichte statt langsame und tiefe Atemzüge zu nehmen. Wahrscheinlich wirst Du im Moment langsam aber nicht besonders tief einatmen ”“ das geht nämlich den meisten so.

Sich auf das Atmen zu konzentrieren befreit den Kopf von allen täglichen Ablenkungen und setzt neue Energie frei.

Da das Atmen automatisch funktioniert und sich die Art und Weise seit der Geburt als Gewohnheit gefestigt hat, ist es schwer sich ein tieferes und intensiveres Ein- und Ausatmen anzugewöhnen. Allerdings kannst Du Dich in Ruhephasen bewusst nur auf die richtige Atmung konzentrieren und so neue Energie tanken. Ein paar ruhige und tiefe Atemzüge wirken sofort entspannend und befreien schnell von Stress. Außerdem wirst Du anschließend viel leichter in den optimalen Leistungszustand wechseln können. Der Vorteil ist, dass Du ein solches bewusstes Atmen überall und jederzeit machen kannst, ohne dass dies für andere sichtbar ist: Auf dem Weg zur Arbeit in der vollbesetzten Bahn oder beim Lernen in der Bibliothek.

Atemtechniken

Immer wenn Du Dich entspannen willst, kannst Du auf die unten beschriebene Weise vorgehen. Natürlich funktioniert die Übung auch im Sitzen oder Stehen. Aber um wirklich abzuschalten, ist das Hinlegen am effektivsten. Hier die einzelnen Schritte:

  • Auf den Rücken legen, die Muskeln entspannen.
  • Die Armen liegen bequem neben dem Oberkörper.
  • Langsam bis 4 zählen und dabei durch die Nase einatmen.
  • Beim Einatmen muss sich der Bauch (und nicht der Brustkorb) deutlich anheben.
  • Die Luft für einen kurzen Moment anhalten.
  • Langsam bis 6 zählen und dabei durch den Mund ausatmen.
  • Dabei sollte sich der Bauch zusammenziehen.

Durch diese Art der Atmung wird die Sauerstoffzufuhr deutlich gesteigert. Für den Körper bedeutet das neue Energie wie beim Aufladen eines Akkus. Schon nach kurzer Zeit sind Körper und Geist viel entspannter, das Herz schlägt langsamer (es wird durch diese Atmung auch entlastet) und der Wechsel in den optimalen Leistungszustand ist wieder möglich.

Eine andere Möglichkeit sich von einer anstrengenden Phase zu erholen, beginnt im Stehen. Die Arme hängen locker an der Seite herunter und die Beine sind in etwa hüftbreit auseinander. Mit dem Einatmen streckst Du die Arme in die Luft und biegst Deinen gesamten Oberkörper nach hinten. Wenn Du mit dem Ausatmen beginnst, beugst Du Dich allmählich nach vorne bis die Hände fast Deine Füße berühren. Während Du dann wieder einatmest, geht Dein Körper wieder in die gestreckte Position.

Diese beiden Atemtechniken sind auf eine geplante Ruhephase zugeschnitten. Es ist aber sinnvoll, ab und zu die eigene Atmung zu überprüfen und dann bewusst tief und langsam zu atmen. So kannst Du Dir Schritt für Schritt eine bessere Atmung angewöhnen und dadurch länger und häufiger Spitzenleistungen abrufen.

Schritt für Schritt besser atmen

Wie oben schon angedeutet, ist es schwer sich von der gewohnten Atmung zu trennen. Mit ein paar Tricks fällt die Umstellung aber leichter:

Es ist wichtig, im Alltag möglichst aufrecht zu gehen und zu sitzen. Dadurch wirkt nicht nur die Körpersprache dynamischer sondern das Atmen wird wesentlich erleichtert. Zusätzliche Stabilität kannst Du mit der Stärkung der Bauchmuskulatur durch gezieltes Training erreichen. Vor allem Ausdauersport an der frischen Luft verbessert zudem die Sauerstoffaufnahme. Wichtig ist es, nach Möglichkeit immer durch die Nase einzuatmen. Die Nase dient gerade im Winter dazu, die Luft zu wärmen bevor sie in den Körper gelangt. Außerdem filtern die kleinen Härchen in der Nase Staub und Fremdkörper aus der Luft.

Wenn Du diese Kleinigkeiten beachtest, verbessert sich die Atmung und der Körper ist insgesamt gelassener. Wer dann zusätzlich auch noch einige der Atemtechniken anwendet, wird sich wesentlich kräftiger und besser fühlen und so jederzeit die benötigten Spitzenleistungen abrufen können.

Ruhephase und Periodisierung

Kein Mensch kann sich konstant im optimalen Leistungszustand befinden und Höchstleistungen abrufen. Deshalb ist der Wechsel nach einer Spitzenleistung in eine Entspannungsphase unerlässlich (vgl. dazu noch einmal das Schaubild bei Der Wechsel in den optimalen Leistungszustand). Mit dem richtigen Training kann die Phase des optimalen Leistungszustands allerdings verlängert und intensiviert werden.

Ruhephase ist nicht gleich Ruhephase. Es kommt auf die richtige emotionale Einstellung an. Negative Gefühle, wie Langeweile, Hoffnungslosigkeit oder Burn-out, wirken kontraproduktiv. Die Entspannung setzt nur bei emotionaler Ruhe ein; wenn sich also die Atmung verlangsamt und die gefühlsmäßige Anspannung nachlässt. Der Körper und der Geist können dann neue Kraft schöpfen, um anschließend für eine weitere Spitzenleistung bereit zu sein.

Eine halbe Stunde Meditation ist absolut notwendig, außer, wenn man sehr beschäftigt ist, dann braucht man eine ganze Stunde. Franz von Sales

Die Ruhephase ist also gleichzeitig auch die Vorbereitung auf die nächste Phase im optimalen Leistungszustand und die dann abgeforderte Höchstleistung hängt zu einem großen Teil von der Qualität der Entspannung ab. Wenn Du also im richtigen Moment Spitzenleistungen abrufen möchtest, sollte Dein Augenmerk zunächst auf die optimale Ruhephase gerichtet sein:

Optimale Ruhephase ”“ ein paar Tipps

  • Gezielt Entspannung suchen und zeitlich einplanen
  • In der Ruhephase absolut keinen Stress
  • Die Augen schließen
  • Richtig atmen (Besser atmen und so dauerhaft entspannen)
  • Keine Ablenkung durch Fernsehen, Internet, Telefon o.ä.
  • Den Geist wegdriften lassen, z.B. bei leichter Musik, einem Buch oder einem Spaziergang
  • Um die Muskeln zu entspannen, auf ein Sofa oder ins Bett legen
  • Einen Kurzurlaub machen oder ein paar Stunden Wellness genießen

Der Wechsel zwischen Leistungs- und Ruhephase muss also bewusst vorgenommen werden und gut geplant sein. Der Körper muss zur Ruhe kommen und abschalten, um eine ideale Erholung zu gewährleisten. Am besten entwickelst Du für Dich eine bestimmte Routine, die Du in jeder Entspannungsphase durchführst. So gewöhnt sich auch der Körper an einen bestimmten Ablauf und wird schneller ausspannen.

Periodisierung

Mit Hilfe von Periodisierungsübungen ist es möglich, die Phase des optimalen Leistungszustands positiv zu beeinflussen. Das Konzept der Periodisierung wurde für den Spitzensport entwickelt ist aber auch in allen anderen Bereichen anwendbar. Dabei wird zum einen der Wechsel zwischen Leistungs- und Entspannungsphase trainiert und zum anderen versucht, die Dauer der Spitzenleistungsphase zu beeinflussen.

Der Schlüssel der Periodisierung ist die ständige Unterbrechung des normalen Übungsrhythmus. Diese Unterbrechung hat mehrere Gründe: Könntest Du Dir vorstellen, immer wieder auf die gleiche Weise zu trainieren? Immer wiederkehrende konstante Trainingsmethoden machen weniger Spaß und sind nicht sehr effektiv. Zudem lernen Körper und Geist bei häufig wechselnden Übungen auf verschiedene Situationen flexibel zu reagieren. Wesentlich wirkungsvoller sind also Variationen in Frequenz, Dauer und Intensität.

Brich also zum Beispiel Dein nächstes Training nach der Hälfte der Zeit ab, versuche aber währenddessen noch mehr zu geben als sonst. Ein paar Tage später verlängerst Du den üblichen Rhythmus um ein paar Minuten. Dabei solltest Du Dich langsam steigern und schrittweise die Herausforderung erhöhen. Es gilt hier die Stretchzone zu finden ”“ die Mitte zwischen Bequemlichkeits- und Alarmzone (lies dazu auch Routinen durchbrechen). Durch das langsame Steigern von Frequenz, Dauer und Intensität senkt sich der Widerstand bei höheren Anforderungen allmählich und bessere und längere Spitzenleistungen sind die Folge. Es sollte aber niemals der Punkt absoluter Erschöpfung (Alarmzone) erreicht werden. Dies führt eher zu den ungewollten negativen Emotionen.

Periodisierungsübungen helfen dabei, besser auf Stresssituationen zu reagieren und den gewünschten Wechsel in den optimalen Leistungszustand im richtigen Moment durchzuführen. Wichtig ist es vor allem, nicht die angemessene Balance zwischen Stress und Erholung aus den Augen zu verlieren und eine optimale Ruhephase nach einer anstrengenden Übung nicht zu vernachlässigen.