Anleitung zum Glücklichsein – Acht wissenschaftlich bestätigte Tipps

Was ist Glück eigentlich genau? Ist es für jeden Menschen unterschiedlich? Und haben wir überhaupt Einfluss auf unser Glück? In den letzten Jahren haben Wissenschaftler verstärkt damit angefangen, zu untersuchen, was Menschen glücklich macht. In vielen hundert Studien versuchen die Glückexperten das Rätsel eines erfüllten und glücklichen Lebens zu lösen.

Die Ergebnisse der Wissenschaftler werden häufig aber nur in akademischen Zeitschriften veröffentlicht und verstauben jetzt in irgendwelchen Bücherregalen an den Universitäten und in den Weiten des Internets. Ich habe mich deshalb mal auf die Suche nach den interessantesten Studien gemacht und diese in acht einfache Tipps zum Glücklichsein zusammengefasst.

Bevor wir loslegen, noch ein kleiner Hinweis: Damit dieser ohnehin schon lange Beitrag nicht noch länger wird, habe ich die Studien teilweise stark vereinfacht und mit Fußnoten versehen. Am Ende dieses Artikels findest Du alle Fußnoten mit zahlreichen Links zu den von mir erwähnten Studien zum Nachlesen und Vertiefen.

1. Setz Dir ehrgeizige Ziele

Schon seit langer Zeit gibt es wissenschaftliche Untersuchungen, die bestätigen, dass selbst gesteckte Ziele Dich nicht nur glücklicher machen, sondern zusätzlich auch negative Gefühle wie Ängste und Depressionen unterdrücken.1 Ziele helfen Dir also nicht nur dabei, erfolgreicher zu werden, sie sind ein wichtiger Glücksfaktor.

Sicherlich kennst Du das schlechte Gefühl, wenn Du an einem Tag einmal überhaupt nichts hinbekommen hast und abends unzufrieden ins Bett gehst. Ohne klare Ziele verlierst Du Dich schnell in Nebensächlichkeiten und unwichtigen Dingen, was Dich auf Dauer unglücklich macht. Konzentrierst Du Dich dagegen regelmäßig auf Vorhaben, die eine große persönliche Bedeutung für Dich haben, gibst Du Deinem Leben eine Richtung. Du irrst nicht – im wahrsten Sinne des Wortes – ziellos umher.

Aber wie hoch solltest Du Dir Deine Ziele setzen? Eine Überlegung könnte ja sein, dass Du Dir möglichst niedrige Ziele setzt, damit Du nicht daran scheiterst (Ziel erreicht = mehr Glück?). Forscher haben allerdings herausgefunden, dass Dich ehrgeizige Ziele langfristig glücklicher machen.2 Sie begründen das damit, dass wir selbst ziemlich genau wissen, ob uns ein Ziel wirklich herausgefordert hat. Liegen wir deutlich unter unseren Möglichkeiten steigt die Unzufriedenheit. Mit anderen Worten kannst Du Dich selbst nicht mit anspruchslosen Zielen selbst austricksen, weil Dir innerlich klar ist, dass Du zu mehr imstande bist.

Die besten Ziele sind also so ehrgeizig, dass Du Dich strecken musst, um sie zu erreichen. Denn wenn Du dann rückblickend feststellst, dass Du Dein Ziel tatsächlich erreicht hast, bist Du stolz auf Dich und sehr zufrieden mit Deiner Leistung.

2. Sei beschäftigt, aber nicht abgehetzt

Es klingt vielleicht auf den ersten Blick ein wenig paradox, aber Untersuchungen haben ergeben, dass beschäftigte Menschen mehr Glück empfinden als Menschen mit sehr viel Freizeit.3 Der Soziologe John Robinson von der University of Maryland beschäftigt sich seit den 1960er Jahren mit der Frage, wie die Menschen ihre Zeit verbringen und ist in einer seiner letzten Studien auch dem Thema Glück nachgegangen. Dabei hat er festgestellt, dass die glücklichsten Menschen diejenigen sind, die sich fast nie gehetzt fühlen, gleichzeitig aber auch immer etwas zu tun haben.

Viel freie Zeit, mit der Du nichts anzufangen weißt, macht Dich also unglücklicher. Robinson ist der Auffassung, dass der Grund für dieses Ergebnis die Frage ist, wie wir unser Leben insgesamt im Griff haben. Er sagt:

„Wenn Du Dich nicht abgehetzt fühlst, heißt das, dass Du ein Gefühl von Kontrolle über Dein Leben hast. Fühlst Du Dich dagegen gehetzt, bedeutet das grundsätzlich, dass Druck von außen Dein Wohlbefinden beeinflusst.

Das gleiche gilt für zur Verfügung stehende Zeit, mit der Du nichts anfangen kannst. Wenn Du Dein Leben so planst, dass Du es unter Kontrolle hast, und nicht darauf wartest, dass etwas passiert, führt das zu einem erheblichen Sprung in Deiner persönlichen Zufriedenheit.“

Am glücklichsten bist Du danach also, wenn Du relativ genau weißt, was Du mit Deiner Zeit anstellen willst. Wenn Du das Wochenende also komplett frei hast, wirst Du Dich am Ende glücklicher fühlen, wenn Du ein paar Freizeitaktivitäten bewusst geplant hast und nicht beide Tage einfach nur acht Stunden durch das Fernsehprogramm gezappt hast.

Wichtig ist auf der anderen Seite aber auch, dass Du Dich von Deinen Verpflichtungen nicht gehetzt fühlst. Denn sobald Du Dich dauerhaft überfordert fühlst, verlierst Du das Gefühl, selbst die Kontrolle über Dein Leben zu haben; und das macht Dich unglücklich. Es gilt also die richtige Balance zu finden!

Mein Tipp ist deshalb: Nimm Dir jeden Tag etwas vor, aber plane Deine Termine großzügig.

Spring vor Glück

Foto: suravid / Bigstock.com

3. Komm in Bewegung

Es ist eigentlich keine große Überraschung, dass Sport erheblich zu unserem Glück und Wohlbefinden beiträgt. Dazu gibt es inzwischen so viele Studien, dass man gar nicht mehr hinterherkommt. Und wenn Du schon regelmäßig Sport treibst, muss ich Dich davon mit Sicherheit nicht überzeugen. Die folgenden Absätze richten sich deshalb ausschließlich an die Sportmuffel:

Wenn Du schon lange keinen Sport mehr getrieben hast oder vielleicht schon Dein ganzes Leben lieber auf der Couch statt auf dem Sportplatz verbracht hast, gibt es gute Nachrichten: Um den größten Nutzen für Dein Wohlbefinden und Deine Gesundheit zu erzielen, musst Du in Zukunft nicht zwei Stunden am Tag Sport treiben. Es reicht vielmehr schon eine sehr kurze Einheit von maximal 20 Minuten.4 Und das nicht einmal täglich. Schon 1-2 Mal die Woche intensives Training kann Deine Zufriedenheit erheblich steigern.

Es liegt also an Dir. Eine Woche hat 168 Stunden. Kannst Du Dir vielleicht eine Stunde Sport gönnen, damit Du die anderen 167 Stunden noch besser genießen kannst? Klar geht das! Du weißt selbst, dass alles andere nur Ausreden sind. Also warum nicht jetzt gleich für 20 Minuten einen schnellen Spaziergang machen?

Und noch ein letzter Grund jetzt loszulegen: Wenn Du lange keinen Sport mehr getrieben hast, bringen Dir die ersten Trainingseinheiten am meisten Glück. Das liegt daran, dass am Anfang weniger Glückhormone ausreichen, um Dich richtig gut zu fühlen.5 Los geht’s!

4. Denk weniger an Dich

Auch dieser Tipp scheint auf den ersten Blick etwas widersprüchlich zu sein. Aber es ist tatsächlich so, dass Du weniger an Dich und dafür mehr an andere denken solltest, um Deine eigenen Glücksgefühle zu erhöhen. Denn andere Menschen zu unterstützen und in Notlagen für sie da zu sein, wird Untersuchungen zu Folge mit einer größeren eigenen Zufriedenheit in Verbindung gebracht.6 Wissenschaftler konnten zum Beispiel auch herausfinden, dass Du glücklicher bist, wenn Du Dein Geld (auch) für andere Menschen ausgibst.7

Wenn Du also das nächste Mal im eigenen Unglück versinkst und Dich nur mit Dir beschäftigst, probier doch mal an die wichtigsten Menschen in Deinem Leben zu denken und zu überlegen, wie Du ihnen ganz selbstlos eine Freude bereiten kannst.

Schau Dir einmal das folgende Video an. Auch wenn es in englischer Sprache ist und Du vielleicht nicht jedes Wort verstehst, kannst Du an den Reaktionen ablesen, wie gut es tut, anderen Menschen eine Freude zu machen. In diesem Live-Experiment sollten die Teilnehmer zunächst einen für sie sehr wichtigen Menschen auswählen und anschließend aufschreiben, warum dieser Mensch für sie so wichtig ist. Was sie da allerdings noch nicht ahnten ist, dass sie diesen Mensch dann anrufen und ihm ihren Text vorlesen sollten. Welche Reaktionen das hervorruft, siehst Du in dem Video (ab 2:02 Minuten).

Abschließend sei aber noch einmal darauf hingewiesen, dass Du es natürlich auch übertreiben kannst. Du musst nicht ständig und überall anderen Menschen helfen. Doch die meisten von uns denken zu viel an sich, so dass eine gesunde Portion Engagement für andere Dich positiv verändern kann.

5. Investiere in enge Beziehungen

Gute Freundschaften und Beziehungen sind vielleicht von allen hier vorgestellten Punkten am wichtigsten für Dein Glück im Leben.8 Dabei geht es nicht darum, dass Du möglichst viele „Freunde“ bei Facebook hast, sondern um die Qualität der wenigen engen Beziehungen zu den 3-4 wichtigsten Menschen in Deinem Leben.9 Diese Qualität äußert sich in gegenseitigem Verständnis und Unterstützung, dem gemeinsamen Erleben schöner Momente, Selbstbestätigung, Spaß und einer wechselseitigen Inspiration und Einflussnahme, die uns beim Lernen und Wachsen hilft (lies diesen Satz jetzt noch mal!).

Für Dich bedeutet das, dass Du die Beziehung zu Deiner besseren Hälfte und Deinen engsten Freunden besonders pflegen solltest. Gute Freundschaften bleiben vor allem aus einem Grund erhalten: Gegenseitigkeit. Das bedeutet, dass beide Seiten langfristig in etwa gleich viel in die Beziehung investieren.

Und das Prinzip der Gegenseitig gilt natürlich nicht nur für Deine engsten Beziehungen. Auch etwas lockere Bekanntschaften halten nur, wenn Du etwas dafür tust. Wie steht es um Deine Beziehungen? Versuch es mal mit folgender Frage:

Wie würde ein neutraler Dritter Deine Freundschaft in letzter Zeit beurteilen?10

6. Sei dankbar

Wir alle werden sehr schnell von allem, was um uns herum passiert, abgelenkt und tendieren dabei dazu, die negativen Dinge stärker wahrzunehmen. Du hast Krach mit Deinem Partner, Stress bei der Arbeit oder eine leichte Erkältung. Schon kannst Du Dich über nichts mehr freuen und siehst alles in einem schlechten Licht. Für vieles sind wir auch gar nicht mehr bewusst dankbar, weil wir es für selbstverständlich halten (Gesundheit, Familie, Job usw.). Aber:

Was passiert wohl mit Dir, wenn Du Dich auf die Dinge konzentrierst, die gut sind?

Zahlreiche Studien zeigen, dass Dich ein wenig mehr Dankbarkeit nicht nur glücklicher, sondern auch zuversichtlicher und tatkräftiger macht.11 Einmal pro Woche fünf Dinge aufzuschreiben, für die Du dankbar bist, reicht schon aus. Sogar Deine Gesundheit profitiert davon.

Nimm also nicht alles für selbstverständlich und freu Dich über den schönen Sonnenaufgang, den überraschenden Anruf einer alten Freundin oder die Tatsache, dass Du heute Morgen ohne Beschwerden aufstehen konntest. Wenn Dir das schwer fällt, kannst Du es auch mit der „Wegdenk-Methode“ probieren. Wie wäre Dein Leben ohne _______?

Wie wäre es, wenn Du von nun an jeden Sonntagabend vor dem ins Bett gehen dazu nutzt, um in fünf kurzen Sätzen aufzuschreiben, wofür Du dankbar bist? Probier es aus!

7. Gib Dein Geld für Erfahrungen aus

Wir alle haben gerne ein schönes Auto, das neueste Smartphone und andere materielle Dinge. Glücksforscher haben allerdings festgestellt, dass Dich diese Dinge langfristig gar nicht glücklich machen.12 Viel wichtiger sind unvergessliche Erfahrungen, zum Beispiel ein Urlaub, eine besondere Feier, ein Fallschirmsprung oder ein romantisches Abendessen. Aber warum ist das so? Dafür gibt es drei Hauptgründe:

  1. Erfahrungen verbessern sich mit der Zeit: Während ein materieller Gegenstand schnell abgestanden und alt wird, haben Erfahrungen genau den gegenteiligen Effekt. Wenn Du in Gedanken an einen schönen oder aufregenden Moment zurückdenkst, erlebst Du ihn mit der Zeit immer positiver. Außerdem erinnerst Du Dich viel häufiger an Deine Erfahrungen als an die Gegenstände, die Du Dir gekauft hast, und hast so auch langfristig etwas davon.
  2. Erfahrungen sind außergewöhnlicher: Ob es Dir gefällt oder nicht, Du vergleichst Dich ständig mit anderen Menschen und willst gerne irgendwie aus der Masse herausstechen. Wir möchten alle gerne etwas Besonderes sein. Da Erfahrungen wesentlich individueller und spezieller sind als Dinge, die auch jeder andere kaufen kann, fällt es uns viel leichter, uns einfach über das Erlebte zu freuen und uns nicht mit anderen zu vergleichen.
  3. Erfahrungen machen wir häufig zusammen mit anderen Menschen: Wir lieben es, Erfahrungen mit anderen Menschen zu teilen und mit ihnen gemeinsam etwas Unvergessliches zu erleben. Während Du materielle Gegenstände fast immer für Dich alleine kaufst, sind bei Deinen Erfahrungen fast immer andere dabei. Und das schweißt Euch noch mehr zusammen, was Dich langfristig glücklicher macht (s. oben auch schon Punkt 5).

8. Lern etwas Neues, auch wenn es schwierig ist

Wenn Du etwas Neues lernst, musst Du Deine „comfort zone“ verlassen, wirst mit ziemlicher Sicherheit Fehler machen und Dich im Moment des Scheiterns wahrscheinlich nicht unbedingt glücklich fühlen. Warum also nicht auf sicherem Weg durchs Leben gehen und alle Wagnisse vermeiden? Eine sehr interessante Studie von einem Team um Ryan Howell, Professor an der San Francisco State University, hat folgendes herausgefunden:

„Obwohl wir bei den Studienteilnehmern im Moment des Lernens einen negativen Effekt [für ihr Glück] feststellen konnten, haben sie später berichtet, dass sie genau dieses Lernen glücklich und zufrieden gemacht hat, wenn sie den Tag als Ganzes betrachtet haben.“13

Einfach gesagt bedeutet das, dass Du Dich beim Erlernen neuer Fähigkeiten am Anfang zwar etwas gestresst und unwohl fühlst, Du langfristig aber durch Dein steigendes Können zufriedener wirst. Erinnerst Du Dich an Deine ersten Fahrstunden? Eine neue Sportart? Die ersten Tage im neuen Job? All diese Dinge haben Dich zunächst sicherlich sehr stark herausgefordert. Doch Dein Stolz, knifflige Situationen gemeistert und Dich selbst verbessert zu haben, gibt Dir nachträglich viel mehr Glücksgefühle als ein bequemer Tag wie jeder andere.

Probier also öfter mal etwas Neues aus. Fordere Dich heraus und wachse über Dich hinaus. Am Ende wirst Du merken, dass Dir diese neuen Erfahrungen nicht nur unvergessliche Erlebnisse schenken, sondern Dir einen richtigen „Glücksboost“ verpassen.

Zusammenfassung

Die vielen Studien haben eines gezeigt: Wir haben unser Glück zu einem ganz großen Teil selbst in der Hand. Auch wenn Zufriedenheit und Wohlbefinden für jeden unterschiedlich sind, können wir doch einiges für unser Glück tun. Denn die glücklichsten Menschen leben ihr Leben nicht passiv, sondern versuchen es aktiv zu gestalten.

Das Wichtigste für Dich ist jetzt, dass Du jetzt nicht gleich weiter durch das Internet surfst und diesen Artikel vergisst. Nimm Dir nur einen der acht Tipps, schreib ihn auf einen Zettel oder speicher ihn als Erinnerung in Dein Smartphone ein. Und dann wende ihn von nun an konsequent an. Veränderung geschieht erst, wenn Du das Gelernte auch anwendest!

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Hier die Fußnoten mit den Links zu den Studien und weiteren Informationen. Ein Klick auf die Fußnotennummer bringt Dich übrigens zurück zu der entsprechenden Stelle im Artikel.

[1] Eine Zusammenfassung verschiedener Studien geben Manel Baucells und Rakesh Sarin in ihrem Buch „Engineering Happiness: A New Approach for Building a Joyful Life“, S. 145f. Vgl. auch McGregor/Little, Personal projects, happiness, and meaning (Journal of Personality and Social Psychology, 1998, Vol. 74, No. 2, 494-512); Deci/Ryan, The “What” and “Why” of Goal Pursuits: Human Needs and the Self-Determination of Behavior (Psychological Inquiry 2000, Vol. 11, No. 4, 227–268).

[2] Cho/Johar, Attaining Satisfaction (Journal of Consumer Research, 2011, Vol. 38, No. 4, 622-631).

[3] Robinson, Americans Less Rushed But No Happier: 1965–2010 Trends in Subjective Time and Happiness (Social Indicators Research, 2013, Vol. 113, No. 3, 1091-1104). Eine relative ausführliche Zusammenfassung der Studie findst Du auch hier: Don't Hurry, Be Happy: Research Highlights Link Between Busy Lives And Bliss.

[4] Gretchen Reynolds hat ein ganzes Buch darüber geschrieben: „The First 20 Minutes: The Surprising Science That Reveals How We Can Exercise Better, Train Smarter, Live Longer”. Bei besonders intensivem Training können sogar schon 7 Minuten ausreichen (Klika/Jordan, High-Intensity Circuit Training Using Body Weight, ACSM'S Health & Fitness Journal, 2013, Vol. 17, No. 3, 8–13).

[5] McGovern, The Effects of Exercise on the Brain (Bryn Mawr College, Biology 202, Spring 2005).

[6] Post, Altruism, happiness, and health: It's good to be good (International Journal of Behavioral Medicine 2005, Vol.12, No. 2, 66-77). Noch mehr von Stephen G. Post mit vielen aktuellen Studien findest Du hier: “It’s good to be good: 2011 5th annual scientific report on health, happiness and helping others“.

[7] Dunn/Aknin/Norton, Spending Money on Others Promotes Happiness (Science 2008, Vol. 319, 1687-1688).

[8] George Vaillant, Chef der berühmten “Grant Study” von der University of Harvard, die seit über 75 Jahren 268 Männer regelmäßig befragt und untersucht sagte 2008 in einem Interview: „Das einzige, was in unserem Leben wirklich Bedeutung hat, ist unsere Beziehung zu anderen Leuten.” Lies hier mehr darüber: http://positivepsychologynews.com/news/george-vaillant/200907163163.

[9] Demir/Özdemir, Friendship, Need Satisfaction and Happiness (Journal of Happiness Studies, 2010, Vol. 11, 243-259). Erste Anzeichen dafür, dass die Nutzung von Facebook Dich tendenziell eher unglücklicher macht, findest Du hier: Kross/Verduyn et al., Facebook Use Predicts Declines in Subjective Well-Being in Young Adults (2013).

[10] Mehr dazu Finkel/Slotter et al., A brief intervention to promote conflict-reappraisal preserves marital quality over time (2013). Schau Dir auch sein Video an: http://tedxtalks.ted.com/video/The-Marriage-Hack-Eli-Finkel-at.

[11] Emmons/McCullough, Counting blessings versus burdens: Experimental studies of gratitude and subjective well-being in daily life (Journal of Personality and Social Psychology 2003, Vol. 84, 377-389); Toepfer/Cichy/Peters, Letters of Gratitude: Further Evidence for Author Benefits (Journal of Happiness Studies 2012, Vol. 13, No. 1, 187-201). Lies dazu auch Sonja Lyubomirsky’s Buch “The How of Happiness: A New Approach to Getting the Life You Want” (dt. Titel: „Glücklich sein: Warum Sie es in der Hand haben, zufrieden zu leben“).

[12] Van Boven, Experientialism, materialism, and the pursuit of happiness (Review of General Psychology 2005, Vol. 9, No. 2, 132-142); Carter/Gilovich, The relative relativity of material and experiential purchases (Journal of Personality and Social Psychology 2010, Vol. 98, No. 1, 146-159); Van Boven/Gilovich, To Do or to Have? That Is the Question (Journal of Personality and Social Psychology 2003, Vol. 85, No. 6, 1193-1202).

[13] Howell/Chenot et al., Momentary Happiness: The Role of Psychological Need Satisfaction (Journal of Happiness Studies 2011, Vol. 12, No. 1, 1-15). Eine zusammenfassende Presseveröffentlichung findest Du hier: http://www.sfsu.edu/news/prsrelea/fy09/014.html.

3 Kommentare

  • Hallo,

    danke für den Artikel, ist einer der (vielen) guten auf der Webseite hier.
    Viele der geschriebenen Dinge sind zwar sehr offensichtlich und man weiß es auch eigentlich alles selbst.

    Aber man denkt viel zu selten dran (und ist viel zu oft Egoistisch).

    Ich versuche den Artikel als eine Art „Wachrütteln“ zu nutzen um wieder mehr für meine Menschen da zu sein und damit (ja Egoist ist und bleibt man halt ;-) ) wieder mehr Glück in mein Leben zu bringen.

    (Ich bin zwar nicht unzufrieden mit meinem Glück, aber hier gilt meiner Meinung nach die Devise, viel hilft viel)

    Gruß
    Christian

  • Super – wie immer ! Dem ist nun aber nichts mehr an Theorie hinzuzufügen. Jeden Tag praktisch anwenden, einüben. Danke.

  • Vielen Dank für Ihre Anleitung zum Glücklichsein, viele Dinge weiß man ja eigentlich selbst, aber mit der Umsetzung hapert es oft. Beginne gleich mit der Anwendung eines Tipps ! Bin übrigens jetzt schon von Ihrer Seite begeistert!!!

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