Gib nicht dem Schweinehund die Schuld – Tipps, wie Du Dich durchbeißt

Keine Frage, Motivation ist sehr wichtig. Vor allem bei großen Zielen, mit denen Du über mehrere Wochen oder Monate beschäftigt bist. Doch Du darfst Dir nichts vormachen. Kein noch so guter Motivationstipp kann Dich vor den Tagen schützen, an denen Du absolut keine Lust hast. Das sind die Tage, an denen Du am liebsten alles hinschmeißen würdest und die Anstrengungen der vergangenen Wochen in Frage stellst. Warum sollst Du Dich quälen, wenn es sowieso nicht richtig vorangeht? Wäre es nicht viel leichter, mit weniger zufrieden zu sein?

Plötzlich will nichts mehr gelingen und der Schuldige ist schnell gefunden: Der innere Schweinehund. Er ist einfach stärker als unsere Motivation – das sagen wir zumindest immer so. Doch machen wir es uns damit nicht ein bisschen leicht? Wir begründen unsere nachlassende Bereitschaft, auch an schlechten Tagen für unsere Ziele zu kämpfen, einfach mit zu wenig Motivation. Wir schieben alles auf den Schweinehund und nehmen uns nicht selbst in die Verantwortung. Das ist ein Fehler. Wir müssen genau wie an guten Tagen auch an schlechten Tagen selbst Verantwortung für unser Leben übernehmen.

Was Marshmallows mit Erfolg zu tun haben

Vielleicht hast Du schon einmal von der Marshmallow-Studie1 gehört, bei der vierjährige Kinder von Forschern vor folgende Wahl gestellt wurden: Entweder Du isst jetzt dieses eine Marshmallow oder Du wartest bis wir wieder kommen und bekommst ein zweites dazu.

Während einige Kinder ohne Zögern sofort zugegriffen haben, gelang es anderen, dem Heißhunger auf Süßes nicht nachzugeben und am Ende zwei Marshmallows zu bekommen. Wäre die Studie damit zu Ende gewesen, hätte sie nicht die Bekanntheit erreicht, die sie heute hat. Denn mehr oder weniger durch Zufall gelang es den Forschern, einen Großteil der Teilnehmer viele Jahre später erneut über ihren Lebensweg zu befragen. Das durchaus erstaunliche Ergebnis: Wem es mit vier Jahren gelang, auf das zweite Marshmallow zu warten, war im Vergleich zu den Sofortessern erfolgreicher in der Schule, hatte ein gesünderes Sozialverhalten und konnten besser mit Stress umgehen.2

Marshmallows

Foto: John Morgan / flickr.com

Stell Dir vor, Du hättest die Kinder, die das Marshmallow sofort gegessen haben, im Anschluss an die Studie gefragt, warum sie das getan haben. Sie antworten: „Ich wollte das Marshmallow nicht essen, ich wurde dazu gezwungen.“ Du fragst Dich, wer diese Kinder denn gezwungen haben soll. Sie saßen doch ganz alleine in einem Raum.

Aber genau so argumentieren wir, wenn wir unserem Schweinehund die Schuld dafür geben, dass wir Versuchungen nachgeben. „Ich hätte ja Sport getrieben, aber mein Schweinehund wollte lieber auf dem Sofa liegen bleiben, Fernsehen gucken und Chips essen.“ Das klingt nett, verdeckt aber die Tatsache, dass es Deine Entscheidung war. Du bist Schweinehund und Erfolgsengel zugleich. Wenn Du einer Versuchung nachgibst oder Dich von Nebensächlichkeiten ablenken lässt, bist Du auch dafür verantwortlich.

Vergnügen verschieben lernen

Wäre es so, dass wir dem Schweinehund nur ab und zu die Oberhand lassen würden, gäbe es kein Problem. Doch oft wird aus einem schlechten Tag gleich eine ganze Woche oder mehr.

Wie häufig hast Du ein Ziel aufgegeben, weil Du Dich irgendwann einfach nicht mehr motivieren konntest?

Was die Kinder der Studie ausgezeichnet hat, die auf das zweite Marshmallow gewartet haben, ist eine gut entwickelte Selbstdisziplin. Ihnen ist es gelungen, dem schnellen Vergnügen nicht zu erliegen und für die größere Belohnung mehr Anstrengungen in Kauf zu nehmen. Sie waren geduldiger.

Die Ergebnisse der Studie sind faszinierend. Sie führen dazu, dass wir uns selbst in die Lage der Kinder versetzen und uns fragen: Was hätte ich wohl getan? Wäre ich eines der Kinder gewesen, das geduldig abgewartet hätte? Doch diese Fragen bringen uns nicht weiter. Wir werden die Fragen nie mit Sicherheit beantworten können.

Viel interessanter ist, ob Selbstdisziplin erlernbar oder bloß eine natürliche Begabung ist, auf die wir keinen Einfluss haben. Denn wenn wir Selbstdisziplin lernen können, ist es vollkommen egal, wie wir bei der Studie reagiert hätten.

Die gute Nachricht für uns alle ist, dass Wissenschaftler in zahlreichen Studien zu dem Ergebnis gekommen sind, dass Selbstdisziplin eine Fähigkeit ist, die wir trainieren können. Du kannst also lernen, Vergnügen zu verschieben und auch an Tagen ohne Motivation disziplinierter zu sein. Wie? Das liest Du jetzt…

Wie sich Deine Gefühle auf Deine Selbstdisziplin auswirken

Wenn Du die Wahl zwischen einer Belohnung jetzt (Schokolade) oder erst in ein paar Wochen (abnehmen, gesünderes Körpergefühl) hast, trifft Dein Gehirn in der Regel keine wohlüberlegte, rationale Entscheidung. Stattdessen hat vor allem Deine momentane Gefühlslage sehr großen Einfluss darauf, wofür Du Dich entscheidest.

In einer interessanten Studie konnten Wissenschaftler nachweisen, dass ein Gefühl von Traurigkeit dazu führt, dass wir bei finanziellen Entscheidungen unsere langfristigen Sparziele vernachlässigen.3 Stattdessen wollen wir uns lieber heute etwas gönnen. Keine Überraschung, wir haben dafür sogar ein eigenes Wort: Frustkäufe.

Wenn wir uns traurig oder erschöpft fühlen, sind wir nicht mehr so diszipliniert. Rationale Argumente verlieren ihre Kraft und die negativen Gefühle nehmen uns die Weitsicht. Wir wollen uns jetzt wieder besser fühlen und nicht erst in ein paar Monaten.

Aber können positive Gefühle vielleicht den umgekehrten Effekt haben? Ist es möglich, dass wir Vergnügen besser aufschieben können, wenn wir guter Laune sind? Genau das wollte David DeSteno von der Northeastern University mit seinem Team herausfinden.4 Zur Vorbereitung seiner Studie sollten einige Teilnehmer an ein Ereignis der letzten Zeit denken, für das sie sehr dankbar waren, andere sollten sich nur an die Ereignisse eines normalen Tags erinnern. Auf diese Weise erzeugte DeSteno bei einigen Teilnehmern ein Gefühl der Dankbarkeit; die andere Hälfte diente als neutrale Kontrollgruppe.

Im Anschluss haben die Wissenschaftler die Teilnehmer vor die Wahl gestellt: Geld sofort oder in drei Monaten (Du erkennst die Parallele zu den Marshmallows). Den neutralen Studienteilnehmern musste DeSteno im Durchschnitt nur 55 Dollar anbieten, damit sie auf 85 Dollar in drei Monaten verzichten. Den „dankbaren“ Teilnehmern verlangten mehr Geld – nämlich 63 Dollar -, damit sie nicht drei Monate auf die 85 Dollar warten.

Dollar Hand

Foto: Sarah ineffable_pulchritude / flickr.com

Fast 15 Prozent mehr Geld, nur weil die eine Gruppe zuvor an ein Ereignis gedacht hat, für das sie dankbar ist. Das Ergebnis lautet also: Wenn Du dankbar bist, hast Du auch mehr Selbstdisziplin.

Die Studie zeigt, dass Dein Schweinehund nicht mehr viel zu melden hat, wenn Du Dich vorher schon um eine positive Einstellung kümmerst. Mach Dir immer wieder bewusst, dass Motivation und Gefühlswelt sehr eng miteinander verbunden sind.

Das hilft Dir auch an schlechten Tagen. Wenn Du Dich nicht motivieren kannst, zieh Dich nicht tief in einen Strudel von Selbstmitleid. Konzentriere Dich sattdessen darauf, dass Du wieder gute Laune bekommst. Mach Dir vor allem immer wieder klar, wofür Du in Deinem Leben dankbar bist. Mehr zum Thema Dankbarkeit liest Du hier bei Tipp 6: Anleitung zum Glücklichsein ”“ Acht wissenschaftlich bestätigte Tipps.

Zuverlässigkeit

Ein letztes Mal zurück zu den Marshmallows. Die Wissenschaftlerin Celeste Kidd hat die Studie mit einer kleinen Änderung wiederholt.5 Bevor sie den Kindern ein Marshmallow vor die Nase gesetzt hat, hat sie die Kinder in zwei unterschiedliche Gruppen eingeteilt.

Die erste Gruppe wurde mehrfach von Celeste Kidd und ihrem Team enttäuscht. Die Kinder saßen in einem Warteraum an einem Tisch mit alten, verbrauchten Buntstiften. Die Wissenschaftler versprachen, ihnen in ein paar Minuten neue Stifte zu bringen. Die Kinder sollten so lange warten. Doch am Ende kamen die Wissenschaftler ohne neue Stifte wieder. Anschließend gaben sie den Kindern einen Sticker, wollten aber mit einer größeren Auswahl von Stickern zurückkommen. Wieder kamen die Wissenschaftler wenig später mit leeren Händen wieder.

Die zweite Gruppe konnte sich dagegen auf die Wissenschaftler verlassen. Ihnen wurden die neuen Stifte versprochen und sie bekamen die Stifte auch. Ebenso erhielten sie die größere Auswahl an Stickern.

Mit Sicherheit ist Dir jetzt schon klar, wie das Marshmallow-Experiment ausgegangen ist. Von der ersten Gruppe wartete fast kein einziges Kind auf das zweite Marshmallow. Sie warteten durchschnittlich nur 3 Minuten, bevor sie das Marshmallow – sicher ist sicher – genüßlich verputzten.

Ganz anders dagegen die zweite Gruppe, die bereits zwei Mal von den Wissenschaftlern für ihr Warten belohnt worden waren. Fast 70 Prozent der Kinder warteten die vollen 15 Minuten ab und bekamen ein zweites Marshmallow. Im Durchschnitt hielten die Kinder der zweiten Gruppe 12 Minuten durch (4 Mal so lange!). Übrigens: Kinder, die vorher weder eine gute noch eine schlechte Erfahrung mit den Wissenschaftlern machen, warten durchschnittlich 6 Minuten.

Die Kinder der zweiten Gruppe haben durch ihre vorherigen Erfahrungen zwei Dinge verstanden. Erstens lohnt es sich zu warten. Zweitens kann ich lang genug durchhalten.

Wir können von dieser Studie vor allem eins lernen: Die Fähigkeit, die schnelle Belohnung aufzuschieben, hängt stark davon ab, wie zuverlässig unsere Umwelt ist.

  • Wie motiviert bist Du noch, wenn Dein Chef Dich zum wiederholten Male um Überstunden bittet, Du aber nicht einmal ein Danke hörst?
  • Wie lange wirst Du Deine Diät durchhalten, wenn Du Dir selbst immer wieder eine Belohnung versprichst, sie Dir selbst aber am Ende nie gönnst?
  • Wie viel wirst Du für eine Klausur lernen, wenn Du glaubst, dass Du sie sowieso nicht bestehen kannst?

Wie gelingt es Dir, eine zuverlässigere Umwelt zu schaffen? Ganz einfach: Nimm Dir etwas vor und dann erledige es. Immer und immer wieder. Bis Dein Gehirn zwei Dinge versteht: 1. Es lohnt sich, dass ich mich durchbeiße 2. Ich schaffe, was ich mir vornehme.

Geh morgen früh direkt nach dem Aufstehen joggen und belohne Dich mit einem gesunden Frühstück. Erledige eine Aufgabe, die schon seit Ewigkeiten auf Deiner To-Do Liste steht. Oder schreib uns am Ende des Artikels einen Kommentar, wie Du die Erkenntnisse umsetzen wirst.

Eine zuverlässige Umwelt beginnt mit Dir selbst. Werde der Fels in der Brandung und lass nicht den Schweinehund entscheiden, wie Du Dein Leben lebst. Werde zu einem Menschen, der das erledigt, was er sich vornimmt!

Mit innerer Stärke den Schweinehund besiegen

Wir haben festgestellt, dass es Dir mit ein paar kleinen Tricks gelingt, auch ohne viel Motivation die richtigen (aber schwierigen) Aufgaben anzugehen.

  1. Denk darüber nach, wofür Du dankbar bist. Gewinne mit positiven Gefühlen.
  2. Schaffe Dir eine zuverlässige Umgebung. Das beginnt mit Dir selbst, aber hängt auch von Deinem Umfeld ab – gehe Menschen aus dem Weg, die Dich immer wieder enttäuschen.
  3. Lass Dich von schlechten Tagen nicht herunterziehen! Sonst wird aus einem Tag schnell eine Woche oder mehr.

Denk immer daran: Du kannst schlechte Tage nicht verhindern. Niemand kann das! Wir sind Menschen und keine Maschinen. Ab heute gibst Du aber nicht mehr dem Schweinehund die Schuld, sondern konzentrierst Dich darauf, Schritt für Schritt wieder selbstdisziplinierter zu werden.

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Selbstbewusst durchs Leben

Hast auch Du eine der folgenden Aussagen in Deiner Kindheit oder Jugendzeit öfter gehört?

  • Du kannst das sowieso nicht!
  • Du machst alles falsch.
  • Du bist zu nichts zu gebrauchen!
  • Wie Du wieder aussiehst…
  • Du wirst es nie zu etwas bringen!

Wie hast Du Dich dabei gefühlt? Hat es Dich aufgebaut und motiviert, es weiter zu probieren oder hast Du resigniert? Wie selbstbewusst lebst Du heute?

Ohne den Glauben an unsere Einzigartigkeit fehlt uns der Schlüssel zur Tür unseres Selbstbewusstseins.
Ernst Ferstl, *1955, österreichischer Lehrer, Dichter und Aphoristiker – Quelle: „Zwischenrufe“ Libri Books on Demand, Hamburg, 2000

Ernst Ferstl, *1955, österreichischer Lehrer, Dichter und Aphoristiker – Quelle: „Zwischenrufe“ Libri Books on Demand, Hamburg, 2000

Negative Glaubenssätze aus der Kindheit liegen oft wie Felsbrocken auf unserem Weg

Was wir häufig unterschätzen, ist die Tatsache, dass sich wiederholende Kernaussagen aus der Kindheit in unser Unterbewusstsein hineinfressen. Und später, wenn wir auf beruflichem oder privatem Erfolgskurs sind, bremst uns oftmals irgendetwas aus.

ES SIND UNSERE NEGATIVEN GLAUBENSSÄTZE. Als Kinder haben wir unseren Bezugspersonen geglaubt, egal was sie erzählt haben. Sie mussten es ja schließlich wissen mit ihrer Lebenserfahrung, oder?

Wie ist Deine innere Einstellung heute?

Glaubst Du an Dich und an Deine Erfolgschancen?

Was hindert Dich am Vorwärtskommen?

Du möchtest endlich selbstbewusst leben? Dir Deines SELBST BEWUSST sein? Dann löse diese negativen Glaubenssätze auf und wandle sie um! Wie das geht, fragst Du?

Tipp Nr. 1

Nimm Dir eine beliebige Aussage aus Deiner Kindheit, solch einen hinderlichen Glaubenssatz. Beispielsweise: „Du machst alles falsch!“

Frage Dich, wer das immer zu Dir gesagt hat.

Seit wann glaubst Du, dass es wirklich so ist?

Was bewirkt diese Aussage in Dir?

Hilft sie Dir oder blockiert sie Dich auf Deinem Lebensweg?

Mit Deinen Antworten erkennst Du den Einfluss dieser negativen Ansicht auf Dein Leben.

Danach frage Dich, ob diese Aussage heute noch Sinn macht. Wie würde Dein Leben aussehen, wenn Du die nächsten 15 Jahre noch immer daran glaubst?

Nun hast Du die Möglichkeit, diesen Glaubenssatz mithilfe von Affirmationen umzuwandeln und aufzulösen. Sprich am besten laut und deutlich:

„Ich schaffe das!“

„Ich kann das!“

„Ich bin gut genug!“

Du kannst Dir auch selbst Sätze ausdenken, die eine positive Grundhaltung haben und Dich motivieren.

Unsere inneren Blockaden auf dem Weg zu mehr Selbstvertrauen

Kennst Du Menschen – vielleicht trifft es ja auch auf Dich zu – die sich immerzu fragen, was wohl die Anderen denken und reden?

Wessen Leben leben wir dann?

Das Leben der Anderen? Werden wir nur gelebt? NEIN

Es ist unser eigenes, einziges Leben. Und es ist keine Generalprobe! Wir bekommen keine zweite Chance, alles anders zu machen. Wir leben jetzt und sollten dieses wundervolle Leben nach unseren eigenen Maßstäben gestalten.

Tipp Nr. 2

Jeder einzelne Mensch geht seinen eigenen Weg. Jeder hat andere Gründe für sein Tun. Es nützt nichts, wenn Du in die Fußstapfen anderer Personen trittst. Damit hinterlässt Du keine eigenen Fußspuren.

Gehe also DEINEN EIGENEN WEG! Sei Dir immer dessen bewusst, dass er niemals falsch ist. Wir gehen nur oftmals viele Umwege, um vielleicht noch etwas ganz bestimmtes zu lernen. Denn unsere Seelen möchten viele Erfahrungen sammeln.

Liebe und Selbstbewusstsein – vereint sind sie stark

Unabhängig, ob wir als Kinder genügend Liebe bekamen: Wie oft suchen wir im Außen nach der großen Liebe, nach liebevollen Gesten, nach lieben Worten? Und wie oft finden wir sie?

Wie groß ist doch unsere Sehnsucht nach Liebe? Und wie groß ist die Enttäuschung, wenn wir dann allein zurückbleiben? Mit jeder nichterwiderten Liebe schrumpft das Selbstbewusstsein. Wir fühlen uns nicht gut genug. Oder haben wir schon wieder etwas falsch gemacht? Was es auch ist, es schmerzt.

Du bist es wert, geliebt zu werden!

Wenn wir jedoch verstehen, dass wir zuerst uns selbst so akzeptieren sollten, wie wir sind, dann finden wir den Zugang, uns selbst zu lieben. Keine Beschimpfungen über irgendwelche Fehler, keine abwertenden Bemerkungen über die Figur und auch kein Jammern mehr über die verlorene Jugendzeit.

Denn: Wie kannst Du andere Menschen lieben, wenn Du Dich selbst nicht liebst?

Glaubst Du es, wenn man Dir sagt, dass Du geliebt wirst?

Tipp Nr. 3

Ich bin ich und Du bist Du. Kein Mensch gleicht dem anderen. Auch Du hast ganz besondere Seiten, Talente und Fähigkeiten. Bringe diese zum Vorschein!

Zeige der Welt da draußen, wer DU bist und was nur DU kannst. Akzeptiere aber auch Deine Schwächen oder ändere sie!

Schau in den Spiegel und sage Dir immer wieder: „Ich liebe Dich“! Das mag Dir albern vorkommen. Doch probiere es aus! Auch hierbei gilt, Übung macht den Meister.

Du wirst vielleicht denken,

  • ich kann das nicht (negativer Glaubenssatz!)
  • das ist mir zu doof (Warum? Dich sieht doch niemand)
  • das ist albern (Ist es nicht! Es fördert das Gefühl, sich seines Selbst bewusst zu sein.)
  • ich glaube das nicht. (Bist Du es denn nicht wert, geliebt zu werden? → negativer Glaubenssatz)

Es ist nur eine Frage der Blickrichtung. Schaue zuerst auf Dich selbst und beginne, DICH ZU LIEBEN!

Sich SELBST zu VERTRAUEN bringt neue Power ins Leben

Das Leben bedeutet Bewegung – es ist ein ständiges Auf und Ab. Zu mehr Selbstbewusstsein finden und dem eigenen ICH wieder zu vertrauen, erfordert Zeit, Geduld und Liebe. Doch der Weg lohnt sich.

Wer sich die ZEIT nimmt, seine Gedanken auf das eigene Leben zu lenken, wird nach und nach wichtige Erkenntnisse über sich selbst gewinnen.

Wer die GEDULD aufbringt, zu lernen, wie man sich selbst mehr Achtung schenkt, wird die Welt mit anderen Augen sehen.

Wer die LIEBE in sich selbst erkennt, wird zum Geschenk für andere Menschen.

Darum VERTRAUE DEINER KRAFT,

LIEBE DICH, SO WIE DU BIST und finde wieder zu Deinem

SELBSTBEWUSSTSEIN zurück!

Mehr Selbstvertrauen in nur 2 Minuten

Deine Körpersprache spielt bei der Kommunikation mit anderen eine sehr wichtige Rolle. Gesten und Körperhaltung beeinflussen stark, wie Du von anderen wahrgenommen wirst und was sie von Dir halten. Wissenschaftliche Studien kommen allerdings auch zu dem Ergebnis, dass Deine Körpersprache nicht nur auf Dein Gegenüber, sondern vor allem auch auf Dich selbst abfärbt.

Hier ein Schnelltest: Lass die Schultern hängen, mach Dich klein und zieh die Mundwinkel nach unten. Wie fühlst Du Dich? Traurig, schwach, hilflos? Deine Körperhaltung schlägt sich sofort auf Dein Gemüt nieder!

Die Psychologin Amy Cuddy und ihr Team von der Harvard Business School wollten wissen, ob dieser Effekt auch umgekehrt funktioniert. Ist es möglich, Menschen mit Selbstzweifeln und einem Gefühl der Überforderung zu helfen, indem sie einfach nur kurz ihre Körpersprache ändern? Und könnten die Testpersonen diesen Effekt nicht nur subjektiv erleben, sondern lässt er sich auch messen? Sehr spannende Fragen, denen wir jetzt nachgehen wollen.

Hormone und Erfolg

Schon vor den Tests von Amy Cuddy und ihrem Team haben sich Wissenschaftler mit der Frage auseinandergesetzt, inwieweit Erfolg mit dem Hormonhaushalt im Körper zusammenhängt. Hormone sind körpereigene Botenstoffe, die unser Verhalten stark beeinflussen. Melatonin sorgt beispielsweise dafür, dass Du müde wirst, wenn es dunkel ist.

Bei den wissenschaftlichen Untersuchungen hat sich gezeigt, dass die Hormone Testosteron ”“ unter anderem verantwortlich für Selbstvertrauen, Ehrgeiz und Dominanz ”“ und das Stresshormon Cortisol eine entscheidende Rolle für Erfolg und Niederlage spielen. Auch wenn sich die Zusammensetzung der Hormone im Körper ständig ändert, konnten die Wissenschafler eines feststellen: Erfolgreiche Menschen verfügen im Durchschnitt über mehr Testosteron und weniger Cortisol.

Befindet sich eine erhöhte Menge Testosteron und nur wenig Cortisol im Körper, sind wir aus biologischer Sicht geradezu prädestiniert, Außergewöhnliches zu leisten. Wir sind selbstbewusster, fühlen uns besser und reagieren weniger stark auf Stresssituationen. Wir alle kennen dieses Gefühl, wenn uns scheinbar nichts auf der Welt stoppen kann. Doch vielleicht geht es Dir auch so, dass dieses Gefühl  im entscheidenden Moment oft Nervosität und Zweifeln weicht. Wenn Du Deinen Hormonhaushalt also bewusst so beeinflussen könntest, dass Du Dich selbstsicherer und weniger gestresst fühlst, wäre das doch eine riesige Hilfe, oder?

Stell Dir das für eine Prüfungssituation oder eine Rede vor einem großem Publikum vor. Wie sehr würdest Du davon profitieren, wenn Du plötzlich über mehr Selbstvertrauen und weniger Stressanfälligkeit verfügtest? Wie viel besser würde Deine Leistung sein?

Positive Körpersprache macht Dich erfolgreicher

Zurück zu Amy Cuddy. Die wollte ja testen, ob sich die Körpersprache messbar auf den persönlichen Erfolg auswirken kann. Sie hat Studenten deshalb bei einem Versuch gebeten, 2 Minuten lang eine bestimmte Körperhaltung einzunehmen – entweder eine positive oder eine negative. Davor und danach wurden die Teilnehmer auf die Hormone Testosteron und Cortisol untersucht. Das Ergebnis: Unabhängig davon, wie sich diese Studenten zuvor gefühlt haben, die Körpersprache hat ihren Hormonhaushalt stark beeinflusst.

Die Studenten mit einer positiven Körpersprache konnten ihren Testosterongehalt im Körper durchschnittlich um 20 Prozent steigern und das Cortisollevel um 25 Prozent senken. In nur 2 Minuten! Bei Einnehmen einer negativen Körperhaltung ist das Testosteron um 10 Prozent gesunken und das Cortisol um 15 Prozent gestiegen.1 Das Bild verdeutlicht diese Entwicklung noch einmal:

Ergebnisse der Studie

Vielleicht fragst Du Dich jetzt, ob diese Veränderungen im wahren Leben überhaupt irgendwelche realen Auswirkungen haben. Um das zu prüfen, gab es einen zweiten Versuch. Wieder hat Amy Cuddy Studenten zu einem Versuch eingeladen und sie in die zwei Gruppen eingeteilt. Anschließend sollten sie an einem gestellten Vorstellungsgespräch teilnehmen und kurz von sich erzählen. Was sie nicht wussten ist, dass die „Chefs“ auf der anderen Seite des Tisches die gesamte Zeit keinerlei Regung zeigen sollten. Kein Nicken, Lächeln oder „Aha interessant!“. Nicht mal eine negative Reaktion. Nur ein regungsloses Anstarren. Das löst bei jedem Menschen Unsicherheit und Stress aus.

Danach haben neutrale Dritte, die von der Vorgeschichte überhaupt keine Ahnung hatten, die Videoaufnahmen der Teilnehmer bewertet. Sie sollten beurteilen, wer sich am besten präsentiert hat und wen sie eher einstellen würden. Und siehe da: Sie entscheiden sich mit viel größerer Wahrscheinlichkeit für die Studenten, die nach Amy Cuddys Anweisung zuvor für zwei Minuten eine positive Körperhaltung eingenommen haben.2 Der andere Teil der Teilnehmer, der sich 2 Minuten lang mit einer negativen Körperhaltung auf das Gespräch „vorbereitet“ hat, ist vollkommen unterlegen. Auch die Studienteilnehmer selbst konnten bei sich einen Unterschied feststellen.

Wie sieht die „Powerpose“ aus und was macht sie mit Dir?

Eine bessere Zusammensetzung der Hormone. Größere Chancen beim Vorstellungsgespräch. Was hat Amy Cuddy mit diesen Studenten gemacht? Wie sieht diese positive Körpersprache aus? Ganz einfach:

Stell Dich breitbeinig hin und streck Deine Arme gen Himmel, so dass Du ein „V“ mit ihnen formst. Diese Siegerpose machen wir instinktiv immer dann, wenn wir etwas Großes geleistet haben. Selbst blinde Sportler reißen auf diese Weise die Arme in die Luft, wenn sie einen Wettkampf gewonnen haben, obwohl sie das zuvor noch nie bei anderen Menschen gesehen haben.

Verschiedene Powerposen

Wie Du auf dem Bild siehst, gibt es nicht nur eine einzige „Powerpose“. Lehn Dich zurück, verschränke die Arme hinter dem Kopf und mach den Schmetterling. Oder Du stellst Dich wie Superman hin – Hände an die Hüfte, breite Brust und fester Stand. Mit diesen Körperhaltungen kannst Du Deinen Hormonhaushalt positiv beeinflussen. Mach Dich groß und tue so als könntest Du die Welt umarmen.

Übrigens hat eine solche „Powerpose“ nicht zur Folge, dass Du zu einem anderen Menschen wirst und nicht mehr Du selbst bist. Du musst keine Angst haben, dass Du aufgesetzt oder unnatürlich rüberkommst. Im Gegenteil! Die Studie hat deutlich gemacht, dass die Teilnehmer ihr wahres Ich besser zeigen können. Sie stehen viel selbstbewusster hinter ihren Ideen und Überzeugungen. Lies über das Zusammenspiel von innerer Einstellung und Körpersprache auch unseren Artikel „Ausstrahlung kommt von innen, oder?“

Was Du jetzt tun solltest

Wie kannst Du diese Erkenntnisse jetzt für Dein tägliches Leben nutzen? Wir raten Dir, eine der „Powerposen“ einfach einmal ein paar Tage auszuprobieren und selbst zu testen, wie viel besser Du gerade in Drucksituationen mit großen Herausforderungen zu recht kommst.

Du kannst Dir angewöhnen, jeden Morgen mit dieser Pose in den Tag zu starten – direkt nach dem Aufstehen (so hat es Tobias gemacht). Wie viel besser und optimistischer würde der Tag für Dich beginnen, wenn Du das Gefühl hättest, Du könntest die Welt umarmen?

Oder setze die positive Körpersprache einfach vor wichtigen Momenten gezielt ein (notfalls heimlich auf der Toilette oder im Fahrstuhl), um Deine Aufgaben selbstbewusst und weniger stressanfällig zu meistern. Nur 2 Minuten! Mit mehr Testosteron und weniger Cortisol im Körper wirst Du einen kühlen Kopf bewahren und im entscheidenden Moment Dein Bestes geben.

Zum Abschluss: Achtung vor der Smartphone-Falle

Vielleicht liest Du diesen Artikel gerade auf dem kleinen Bildschirm Deines Smartphones. Die Wahrscheinlichkeit, dass Du dabei zusammengekauert auf das Display blickst, ist ziemlich groß. Unsere Schultern und die Wirbelsäule sind nach vorne gebeugt. Wir machen uns klein und nehmen damit die Körperhaltung ein, die genau dem Gegenteil der „Powerpose“ entspricht. Was das für Dein Selbstvertrauen und die Stressanfälligkeit bedeutet, kannst Du Dir denken.

Achte also immer wieder bewusst darauf, dass Du Dich von Deinen mobilen Geräten nicht in eine schlechte Körperhaltung bringen lässt – vor allem vor wichtigen Ereignissen! Streck Dich jetzt am besten ordentlich durch, lächle und nimm eine „Powerpose“ ein!

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Ziele erreichen, auch wenn es schlecht läuft

Hast Du Dich schon einmal mit Absicht nicht auf die Waage gestellt, weil Du nicht wissen wolltest, dass Du ein paar Kilo zugenommen hast? Oder bist Du einem klärenden Gespräch aus dem Weg gegangen, um Kritik zu vermeiden? Hast Du vielleicht bei einem Deiner Ziele einfach sprichwörtlich den Kopf in den Sand gesteckt, um Dich vor unangenehmen Wahrheiten zu schützen?

Wir alle tun das! Und zwar ständig. Eine kürzlich veröffentlichte Studie britischer Psychologen und Neurowissenschaftler kommt deshalb zu einem wenig überraschenden Ergebnis: Wir holen uns äußerst ungerne Feedback, wenn wir glauben, dass dieses Feedback negativ ist.1

Doch das ist gerade für das Erreichen von großen Zielen und längeren Projekten ein Problem. Denn besonders wenn es schlecht läuft, brauchen wir dringend eine klare Rückmeldung, damit wir einen anderen Weg einschlagen können. In diesem Artikel geht es deshalb darum, wie es uns gelingt, den Kopf wieder aus dem Sand herauszuziehen und mit klarem Blick nach vorne zu schauen.

Warum wir den Tatsachen ungerne ins Auge schauen

Wir alle haben ein Bedürfnis nach Wachstum. Wir wollen besser werden und Neues dazulernen. Wenn wir merken, dass wir gut vorankommen, ist das Messen der Fortschritte eine unserer Lieblingsübungen. Du kennst das bestimmt auch: Bei positiven Ergebnissen willst Du am liebsten der ganzen Welt davon erzählen.

Stimmen die purzelnden Kilos, die stetig steigende Seitenzahl Deines Buchprojekts oder die hinzugewonnenen Kunden mit Deinen Erwartungen überein, ist alles in Ordnung. Sobald wir aber vermuten, dass unsere Leistung diese Erwartungen nicht erfüllen kann, verschwiegen wir diese nicht nur gegenüber anderen sondern vor allem auch gegenüber uns selbst. Wir stecken den Kopf in den Sand. Aber warum?

Unser Wunsch, ständig besser zu werden, steht im Konflikt mit dem Wunsch, ein positives Bild von uns zu behalten. Wir wollen nicht hören, dass wir unserem Ziel trotz viel Engagements nicht näher gekommen sind. Wir wollen weiter daran glauben, dass alles besser wird.

frustiert

Foto: Jenny Kaczorowski / flickr.com

Wenn wir viel Zeit und Mühe in ein Projekt gesteckt haben und es trotzdem scheitert, greift das unser Selbstvertrauen an. Wir zweifeln an unseren Fähigkeiten und im schlimmsten Fall an uns selbst. Unser Plan ist nicht aufgegangen und wir müssten eigentlich einen neuen machen. Wesentlich bequemer ist es, einfach die Augen vor den Tatsachen zu verschließen und uns nicht selbst in Frage zu stellen.

Die Folge ist, dass wir unsere Fortschritte oft gar nicht nachverfolgen – und so unter Umständen weiter Dinge tun, die uns nicht weiterhelfen. Selbst wenn Rückschritte offensichtlich sind, gelingt es uns immer wieder, sie zu übersehen oder notfalls schönzureden.

Während Du das hier liest, ist Dir natürlich vollkommen klar, dass das Kopf-in-den-Sand-Stecken keine geeignete Lösung ist, um erfolgreich zu sein. Aber wenn es um die Bewertung unserer persönlichen Leistungen geht und wir mitten im Geschehen sind, interessiert uns das oft nicht. Wir brauchen eine Lösung:

Wie Du den Kopf aus dem Sand ziehst

Es gibt eine Menge Möglichkeiten, die eigenen Fortschritte sichtbar zu machen. Du solltest bei jedem wichtigen Ziel mindestens eine Sache finden, die Du messen kannst. Das musst Du sowieso tun, wenn Du Deine Ziele SMART formulieren willst.

Doch lass uns heute das „Kopf in den Sand“-Problem angehen.

Wir haben eben schon über den inneren Konflikt gesprochen. Wir sind hin- und hergerissen zwischen dem Sammeln von Informationen, die für unser Ziel hilfreich sein könnten, und der Vermeidung dieser Informationen, um uns besser zu fühlen.

Das ist vergleichbar mit einer Diät, bei der Du versuchst, auf Schokolade zu verzichten. Du weißt, dass Du keine Schokolade essen solltest, aber nach einem anstrengenden Tag ist die Versuchung unglaublich groß, doch ein kleines Stückchen zu essen. Es gibt einen inneren Konflikt zwischen Deinem Diätziel und Deinem Verlangen nach etwas Süßem. Wenn Du erfolgreich sein willst, benötigst Du sehr viel Disziplin, um diesem Verlangen nicht nachzugeben.

Den Kopf vor unangenehmen Wahrheiten in den Sand zu stecken, ist genauso verführerisch wie die Schokolade. Besonders nach einem anstrengenden Tag wirst Du Dich unbequemen Wahrheiten nur ungerne stellen wollen. Wenn Du Deine Fortschritte ehrlich bewerten und die notwendigen Schlüsse daraus ziehen willst, ist ein großes Maß an Selbstdisziplin notwendig. Unsere erste Maßnahme ist deshalb folgende:

Fortschritte morgens bewerten

Vielleicht hört es sich für Dich auf den ersten Blick nicht besonders gut an, gleich nach dem Aufstehen darüber nachzudenken, was bei Deinen Zielen alles schief läuft. Aber Du bist morgens nach dem Schlafen gut erholt und verfügst im Vergleich zum Ende eines anstrengenden Tages über sehr viel Willenskraft. Es wird Dir also viel besser gelingen, den inneren Konflikt so zu lösen, dass Du der Wahrheit ins Gesicht blickst.

Du hast diese Erfahrung mit Sicherheit schon häufig gemacht. Je länger der Tag andauert, desto schwerer fällt es Dir, Entscheidungen zu treffen oder zum Beispiel auf Schokolade und Chips zu verzichten. Deine Willenskraft ist abends fast vollkommen aufgebraucht. Da hast Du garantiert keine Lust, Dich auch noch mit irgendwelchen Zielen auseinanderzusetzen – vor allem wenn Du annimmst, dass es nicht gut läuft.

Morgens bist Du dagegen frischer im Kopf und Du hast auch noch die Möglichkeit, an dem Tag selbst etwas zu ändern. Während Du abends enttäuscht ins Bett gehen musst, liegt der Tag morgens noch vor Dir und Du kannst voller Tatendrang einen neuen Weg einschlagen. Unterschätze diese Psychologie nicht!

Früh anfangen und regelmäßig wiederholen

Für das Erreichen Deiner Ziele ist das regelmäßige Festhalten Deiner Fortschritte unglaublich wichtig. Erst so erkennst Du, was gut und was schlecht läuft. Je länger Du damit wartest, ein erstes Zwischenfazit Deiner Fortschritte zu ziehen, desto größer könnte auch die Enttäuschung sein. Schau Dir einmal folgende Grafik an:

Nicht den Kopf in den Sand stecken

Sie zeigt Dir, dass frühe und regelmäßige Zwischenstände nur ein geringes Enttäuschungspotential mit sich bringen und auch langfristig das Risiko einer Enttäuschung reduzieren. Und zwar aus zwei Gründen:

  1. Abweichungen sind gering: Wenn Du früh (und anschließend immer wieder) überprüfst, ob Dein Plan aufgeht, kann die Enttäuschung nicht besonders groß sein, weil Du ohnehin noch nicht viel geschafft hast – in die positive oder die negative Richtung. Dementsprechend locker wirst Du das erste Zwischenergebnis nehmen.
  2. Frühe Korrekturen möglich: Solltest Du bemerken, dass der eingeschlagene Weg nicht nach Deinen Vorstellungen verläuft, kannst Du schnell korrigierend eingreifen. So vermeidest Du, dass Du Deinen Zielen für einen längeren Zeitraum nicht näher kommst.

Du siehst also, wie hilfreich es ist, früh und regelmäßig ein Zwischenfazit zu ziehen und dann gegebenenfalls den Plan etwas zu ändern. Achte aber auch darauf, dass Du Deine Fortschritte nicht zu häufig misst. Es muss in der Zwischenzeit zumindest eine realistische Chance bestehen, dass sich etwas verändert hat. Wenn Du zum Beispiel drei Mal am Tag Dein Gewicht überprüfst, bringt das überhaupt nichts.

Such Dir deshalb einen festen zeitlichen Abstand, zu dem du IMMER Deine Ergebnisse misst; zum Beispiel jeden Montag Morgen.

Die Bedeutung der Zahlen hinterfragen

Zum Abschluss noch ein wichtiger Hinweis. Wenn Du täglich die Seitenzahl Deines Buchprojekts misst, einmal die Woche Dein Gewicht überprüfst oder monatlich Deine gelaufenen Kilometer zusammenzählst, bist Du auf dem richtigen Weg. So erkennst Du frühzeitig, ob Du Fortschritte machst – oder nicht. Aber Achtung: Du solltest nicht nur die „nackten“ Zahlen betrachten, sondern vor allem auch ihre Bedeutung analysieren.

Was sagen Dir die Zahlen? Musst Du etwas korrigieren, wenn Du für Dein Buch plötzlich weniger Seiten hast als vorher? Oder liegt das vielleicht daran, dass Du den Text überarbeitet hast und einige Passagen streichen musstest? Nicht immer verraten Dir die Zahlen die ganze Wahrheit. Mach Dir deshalb immer die Mühe, alle Umstände zu berücksichtigen, bevor darüber nachdenkst, Deinen Plan zu ändern.

Wichtig ist, dass Du Dich mit den Ergebnissen Deines Handelns intensiv auseinandersetzt. Erst so bist Du in der Lage zu beurteilen, ob alles gut läuft oder Du ein paar Dinge verändern musst.

Eines ist Dir inzwischen sicherlich klar: Es nützt nichts, die Fortschritte bewusst nicht mehr zu messen oder sie schön zu reden. Es ist menschlich, vor schlechten Ergebnissen den Kopf in den Sand stecken zu wollen. Aber wenn Du wirklich erfolgreich sein willst, musst Du Dich der Wahrheit stellen. Nutze dazu Deinen Start in den Tag und miss Deine Fortschritte regelmäßig!

Wenn Du noch weitere Hilfe benötigst, empfehlen wir Dir unseren „Goalplanner“. Damit bleiben Deine Fortschritte immer sichtbar. Den Goalplanner und das komplette Ziele-Package erhältst Du, wenn Du Dich zu unserem kostenlosen Erfolgsnewsletter anmeldest.

Vergiss den Kleinkram: Konzentriere Dich auf die großen Meilensteine

Hast Du schon einmal ein Ziel aufgegeben, weil es Dich einfach überfordert hat? Vielleicht waren es einfach zu viele Dinge, die Du dafür tun musstest. Die To-Do-Liste ist immer länger geworden und Du wusstest nicht, wie und womit Du anfangen solltest. Du fängst an zu verzweifeln und weißt nicht mehr weiter.

Wir waren alle schon an einem solchen Punkt! Gerade für die Ziele, die uns besonders am Herzen liegen, wollen wir uns viel Zeit nehmen ”“ neben der Arbeit und dem Alltagsstress. Wir planen, überlegen und machen doch keine Fortschritte.

Ab heute ist Schluss damit. Denn wir wollen Dir zeigen, wie Du an Deine Lieblingsprojekte herangehen musst, damit sie über das Planungsstadium hinauskommen und ein großer Erfolg werden.

Die Magie der großen Meilensteine

Die Welt ist voller Möglichkeiten. Wenn wir wollten, könnten wir jeden Tag neue Projekte starten und Neues erleben. Aber diese unendliche Vielfalt steht uns sehr oft im Weg. Denn tief in unserem Inneren verunsichern uns diese unendlichen Möglichkeiten. Wir haben Angst vor Neuem, vor den Erwartungen an uns und einer unvorhersehbaren Zukunft.

Wir wollen deshalb alles richtig machen. Wir planen, sammeln Informationen und überdenken tagelang unsere nächsten Schritte. Das führt dazu, dass wir uns in den Kleinigkeiten des Lebens verlieren. Die Liste der Aufgaben wird immer länger. Die Folge: Detailverliebtes Auf-der-Stelle-treten.

Was ist also der Ausweg?

Für jedes Ziel gibt es Teilschritte, die unerlässlich sind. Ohne sie kannst Du das Ziel nicht erreichen. Dabei handelt es sich meistens aber nur um ein paar wenige Dinge. Viele der Kleinigkeiten sind oft vollkommen überflüssig. Wir haben an anderer Stelle schon über das Pareto-Prinzip geschrieben. Es besagt, dass nur 20 Prozent Deines Handelns für ganze 80 Prozent Deines Erfolgs verantwortlich sind. Deine Aufgabe ist, diese wenigen großen Meilensteine zu finden.

Große Meilensteine erreichen

Foto: Viktor Hanacek / picjumbo.com

Ein paar schnelle Beispiele:

  • Du willst Dich gesünder ernähren? Du kannst Dir Ratgeber zu diesem Thema kaufen, Experten befragen und Dich im Detail mit Diäten auseinandersetzen. Das wird nichts! Stattdessen nutzt Du einen großen Meilenstein: Such Dir drei Gemüsesorten, die Du magst, und iss jeden Tag mindestens zwei davon.
  • Hast Du auch einen Zettel voller Aufgaben, der seit Wochen einfach nicht kürzer wird? Hinter all diesen vielen kleinen Aufgaben verbergen sich auf häufig nur wenige wichtige Aufgaben. Statt wegen völliger Überforderung alles aufzuschieben, ist das Dein großer Meilenstein: Entscheide Dich abends, was die wichtigste Aufgabe des nächsten Tages ist, und setze Dich morgens gleich als erstes an diese Aufgabe.
  • Du musst morgen eine Klausur schreiben, für die Du bislang nicht gelernt hast? Statt das Lehrbuch von vorne bis hinten durchzuarbeiten, was Du wahrscheinlich sowieso nicht mehr schaffst, konzentrierst Du Dich auf die Grundlagen und lernst die richtig gut.

Wie genau findest Du große Meilensteine?

Große Meilensteine sind Beschleuniger. Es sind die Dinge, die Dich auf die Überholspur bringen und die größte Auswirkung auf Deine wichtigsten Ziele haben. Aber wie findest Du diese großen Meilensteine?

Es gibt meiner Meinung nach zwei Möglichkeiten:

1. Vogelperspektive einnehmen

Auch wenn wir bei großen Projekten schnell den Überblick verlieren, haben wir alle eine Fähigkeit, die uns hilft, das Chaos zu entwirren und in die richtige Richtung zu gehen. Wir können auf unser Leben in einer Vogelperspektive schauen und das große Bild betrachten. Uns werden Zusammenhänge besser klar und wir können die großen Meilensteine erkennen.

Stell Dir folgende Frage: Wenn Du nur noch drei Dinge für Dein Ziel tun dürftest, welche wäre das?

Vielleicht ist Deine erste Reaktion „Das ist unmöglich“. Aber ernsthaft! Worauf kannst Du verzichten? Was sind die wirklich großen Meilensteine? Meistens können wir sie aus der Vogelperspektive sehr gut erkennen.

2. Den gemeinsamen Nenner finden

Vielleicht will es Dir aber aus der Vogelperspektive nicht ganz gelingen, die großen Meilensteine herauszufiltern. Möglicherweise weißt Du nicht einmal, wie Du überhaupt anfangen sollst. Dann gibt es einen Ausweg: Finde Menschen, die Dein Ziel bereits erreicht haben und interviewe sie. Welche Tipps würden sie Dir mit auf den Weg geben? Was sind ihrer Meinung nach die wichtigsten Schritte?

Nachdem Du mit drei oder vier Leuten gesprochen hast, wirst Du einen gemeinsamen Nenner entdecken. Es gibt ein paar wenige Tipps, die Dir alle gegeben haben. Das sind die großen Meilensteine.

Und heutzutage musst Du nicht einmal ”“ auch wenn wir Dir das raten würden ”“ persönlich mit diesen Menschen Kontakt aufnehmen. Du kannst an einem Abend das Internet durchforsten und auf alle Fragen Antworten finden. Die großen Meilensteine sind nur ein paar Klicks entfernt!

Was große Meilensteine oft gemeinsam haben

Falls Du Dir unsicher bist, ob Du Deine großen Meilensteine gefunden hast, hier ein paar Dinge, die fast alle großen Meilensteine gemeinsam haben.

  • Große Meilensteine sind auf ein ergebnisorientiertes Handeln gerichtet. Du produzierst mit Ihnen einen echten Fortschritt und planst nicht nur oder sammelst Informationen.
  • Große Meilensteine sind sehr herausfordernd, weil sie wirklich etwas verändern. Zeit die Bequemlichkeitszone zu verlassen. Wenn Du Respekt vor der Aufgabe hast und sie Dich richtig herausfordert, bist Du auf dem richtigen Weg.
  • Große Meilensteine wollen gemeistert werden. Oft sind es Dinge, für die Du viel Zeit investieren musst, um wirklich gut darin zu werden. Deshalb trauen sich nur wenige daran und sammeln lieber weiter Informationen.

Wie erreichst Du die großen Meilensteine?

Du hast eben gelesen, dass die großen Meilensteine oft genau die Aufgaben sind, die am herausforderndsten sind. Sie katapultieren Dich aus Deiner Bequemlichkeitszone. Und genau deshalb bringen sie Dich auch so weit nach vorne. Statt nur an kleinen Details herumzubasteln und auf der Stelle zu treten, machst Du den großen Sprung ins Unbekannte.

Um Deine große Meilensteine zu erreichen, solltest Du Dich deshalb nur auf einige wenige Dinge konzentrieren. An diesen Meilensteinen bleibst Du so lange hartnäckig dran bis Du sie gemeistert hast. Das kostet Zeit, ist es aber wert. Und Du wirst sehen, dass Du nach einiger Zeit große Fortschritte machst.

Während andere am Anfang scheinbar schneller vorankommen, weil sie eine kleine Aufgabe nach der nächsten auf der To-Do-Liste abhaken können, fokussierst Du Dich auf die eine ”“ die wichtigste ”“ Aufgabe. Und wenn Du diese erledigt hast, bist Du anderen Leuten Jahre voraus!

Also nimm Dir jetzt Dein wichtigstes Ziel und finde die großen Meilensteine!

Und zum Abschluss noch ein kleiner Hinweis: Nicht nur jedes Deiner Ziele hat große Meilensteine. Das Konzept der großen Meilensteine gilt auch für Dein ganzes Leben. Welche Ziele und Fähigkeiten sind Deine großen Meilensteine, um das Leben zu leben, von dem Du träumst?

PS Wenn Du Dir bei Deinen Zielen noch nicht sicher bist oder lernen willst, wie Du Ziele richtig aufschreibst und angehst, melde Dich jetzt zu unserem Newsletter an und Du bekommst unser großes Ziele-Package inkl Videos und Goalplanner.

Warum ein Jahresrückblick der ideale Start ins neue Jahr ist

In wenigen Tagen ist das alte Jahr Geschichte und wir alle blicken in unserem Kalender auf eine neue, frische Seite. Es geht gewissermaßen wieder von vorne los. Auch wenn Dir in diesem Jahr nicht alles wie gewünscht geglückt ist, hast Du die Chance, es im nächsten Jahr besser zu machen. Das nächste Jahr kann Dein ganz persönliches Erfolgsjahr werden!

Warum solltest Du mit einem Jahresrückblick anfangen?

Zurück zur neuen, frischen Seite in Deinem Kalender. Jedes Jahr nutzen Menschen auf der ganzen Welt den Jahreswechsel dazu, um sich gute Vorsätze und Ziele für das neue Jahr zu setzen. Dieses alljährliche Ritual ist eine hervorragende Angewohnheit und sinnvoll investierte Zeit, um das nächste Jahr nach Deinen Wünschen zu gestalten.

Verstehen kann man das Leben nur rückwärts. Leben muss man es vorwärts. Søren Aabye Kierkegaard

Was ich allerdings immer wieder überraschend finde, ist, wie wenig Zeit sich viele dabei für einen Jahresrückblick nehmen. Die meisten schauen nur noch nach vorne, ohne darüber nachzudenken, wie das vergangene Jahr gelaufen ist. Das ist ein großer Fehler, weil Du so die Chance verpasst, aus Fehlern zu lernen, Erfolge zu kopieren und Deine Prioritäten zu analysieren. Lass mich kurz erklären:

1. Fehler in der Zukunft vermeiden

Wir haben schon oft darüber geschrieben, dass Fehler unvermeidbar sind, wenn Du Dich außerhalb Deiner „comfort zone“ befindest und neue Wege beschreitest. Was erfolgreiche Menschen jedoch auszeichnet, ist, dass sie die gleichen Fehler nicht ein zweites Mal machen. Mit anderen Worten lernen sie aus den Fehlern der Vergangenheit und werden so immer besser. Ohne einen Rückblick wirst Du aus den Fehlern nicht lernen können und im schlimmsten Fall die gleichen Fehler nächstes Jahr wieder machen.

2. Versteckte Erfolgssysteme entdecken

Bei einem Jahresrückblick solltest Du aber nicht nur die Fehler der vergangenen 12 Monate betrachten, sondern Dir auch bewusst machen, welche Dinge gut geklappt haben – und warum! Denn viel zu oft vergessen wir, darüber nachzudenken, warum uns etwas gut gelungen ist und wie wir diese Erfahrungen auf andere Bereiche unseres Lebens übertragen können. Wenn Du genau darüber nachdenkst, kannst Du hinter fast jedem Deiner Erfolge ein System entdecken. Was genau hast Du getan, um Dein Ziel zu erreichen? Bist Du mit viel Durchhaltevermögen an die Sache herangegangen? Hast Du Dir mit Hilfe von Visualisierungen mehr Motivation geholt? Bist Du morgens einfach 30 Minuten früher aufgestanden, um an Deinem Vorhaben zu arbeiten? Wenn Du ein wenig darüber nachdenkst, wirst Du ein kleines (oder sogar ein großes) Erfolgssystem finden, das Dir auch in Zukunft bei Deinen Zielen weiterhelfen wird.

3. Prioritäten prüfen

Dieses Jahr war bei Dir mit Sicherheit wieder einiges los. Auch wenn wir alle das Gefühl haben, dass die Jahre immer schneller vergehen, passiert in 365 Tagen wirklich viel. Oft führen besondere Ereignisse oder Veränderungen dazu, dass sich Deine Prioritäten verschieben. Was Anfang des Jahres noch wichtig war, spielt heute vielleicht gar keine Rolle mehr. Das ist Teil unserer persönlichen Entwicklung. Vielleicht hast Du in den vergangenen Monaten aber einfach auch viele Projekte erledigt und bist jetzt bereit, neue Wege zu beschreiten. Bevor Du also nicht erreichte Ziele und Vorsätze ohne Weiteres auch für 2014 übernimmst, solltest Du Dir gut überlegen, ob Du überhaupt noch dahinter stehst.

So klappt der Jahresrückblick – Praxistipps

Die Vorbereitung

Es ist sehr wichtig, dass Du Dich für mindestens 30 Minuten ungestört auf Deinen Jahresrückblick konzentrierst. Du solltest Dir deshalb einen möglichst ruhigen Ort suchen. Am besten ist ein neutraler Ort, an dem Du selten bist. Das hilft dabei, ganz unbeeinflusst über das letzte Jahr nachzudenken. Setz Dich zum Beispiel in ein Café und nimm Dir Kopfhörer mit und ruhige Musik, damit Du nicht abgelenkt wirst. Zusätzlich brauchst Du Deinen Kalender oder die Notizen, mit denen Du das letzte Jahr strukturiert hast. Wenn Du einen digitalen Kalender benutzt, druck ihn Dir aus. Dein Kalender soll Dich vor allem dabei unterstützen, Dich an all die Geschehnisse der letzten 12 Monate zu erinnern. Vielleicht helfen Dir auch Fotos oder E-Mails auf die Sprünge. Wichtig ist, dass Du zu Beginn des Jahresrückblicks nicht minutenlang überlegen musst, was Du eigentlich die ganze Zeit gemacht hast. Solltest Du letztes Jahr Deine Vorsätze und Ziele schriftlich festgehalten haben, dürfen die natürlich auf keinen Fall fehlen! Und vergiss nicht Zettel und Stift! Wir zeigen Dir gleich, wie Dir Dein Jahresrückblick mit ein paar gezielten Fragen gut gelingt. Schreib Dir die Fragen am besten einfach auf oder druck Dir diesen Artikel aus. Und schon kann es losgehen.

Die Anfangsphase

Das Anfangen ist immer am schwersten. Das gilt auch für einen Jahresrückblick. Mach es Dir deshalb mit folgenden Fragen so einfach wie möglich, über das vergangene Jahr nachzudenken. Wir fangen positiv an:

  1. Was habe ich erreicht, worauf ich stolz bin? Konntest Du wichtige Ziele erreichen? Hast Du etwas zum ersten Mal gemacht, wovor Du vorher vielleicht sogar Angst hattest? Konntest Du einen Vorsatz umsetzen? Denke über alle Bereiche Deines Lebens nach: Familie und Freunde, Beruf oder Studium, private Projekte und Deine Gesundheit. Versuche, eine möglichst lange Liste zu erstellen!
  2. Was habe ich erlebt, dass mich glücklich gemacht hat? Hast Du einen aufregenden Urlaub gemacht oder die große Liebe kennengelernt? Warst Du auf einer besonderen Veranstaltung oder einem Konzert, an das Du heute noch zurückdenkst? Suche auch nach vermeintlich kleinen Dingen, die aber für Dich von großer Bedeutung sind.
  3. Was habe ich in den letzten 12 Monaten alles gelernt? Hast Du inspirierende Bücher gelesen oder interessante Menschen kennengelernt, von deren Wissen Du noch heute profitierst? Konntest Du selbst wichtige Erfahrungen machen, die Dir in Zukunft weiterhelfen? Du kannst hier sowohl positive als auch negative Dinge auflisten. Zum Beispiel könntest Du auch gelernt haben, was Du nie wieder tun wirst.
  4. Welche Ziele und Vorsätze konnte ich nicht umsetzen? Was hast Du Dir Anfang des Jahres vorgenommen und nicht geschafft? Sei ehrlich und schreib alles auf.
  5. Welche Fehler habe ich gemacht und wo habe ich mich selbst enttäuscht? Was würdest Du beim nächsten Mal anders machen?

Gedanken schweifen lassen

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Die Analysephase

Der erste Schritt ist getan. Du hast viel aufgeschrieben und sitzt nun nicht mehr vor einem leeren Blatt Papier. Jetzt ist es Zeit, die Geschehnisse zu analysieren. Die Antworten auf die Fragen 1 und 2 helfen Dir dabei, herauszufinden, in welche Richtung Du Dich in Zukunft orientieren solltest. Wenn Du weißt, worauf Du stolz bist und was Dich glücklich macht, ist die logische Konsequenz, dass Du im nächsten Jahr mehr davon tun solltest, meinst Du nicht? Versuch mit Hilfe Deiner Antworten festzustellen, was Dir besonders wichtig ist im Leben! Deine Antworten auf Frage 3 darfst Du nicht unterschätzen. Wir entwickeln uns weiter, indem wir etwas Neues lernen und es in unser Leben integrieren. Doch oft vergessen wir im hektischen Alltag Dinge, die uns eigentlich schon klar waren. Nimm Deine besten drei Antworten und schreib sie kurz und knackig formuliert auf eine Karteikarte oder in Deinen Kalender. Wichtig ist, dass Du Dir diese Punkte auch in Zukunft immer mal wieder vor Augen führst! Zum Abschluss widmest Du Dich den Fragen 4 und 5. Du solltest sie nicht als zu negativ betrachten. Stattdessen bieten diese Antworten Dir einen idealen Einblick, was Du von nun an besser machen kannst. Nimm Dir zunächst ein bisschen Zeit, zu überlegen, warum Du mit einigen Projekten gescheitert bist. Hast Du Dir zu viel vorgenommen? Ist etwas Wichtigeres dazwischen gekommen? Warst Du nicht diszipliniert genug oder einfach nicht entschlossen?

Die Zukunftsphase

Wenn Du Anfangs-und Analysephase erledigt hast, bist Du ideal auf die letzte Phase, die Zukunftsphase, vorbereitet. Jetzt geht es um das neue Jahr. Mit dem Wissen aus den beiden ersten Phasen wird es Dir jetzt viel leichter fallen, Deine Ziele für 2014 festzulegen und einen klaren Plan zu entwickeln, wie Du diese Ziele erreichen kannst. Welche Schlüsse Du genau aus Deinem Jahresrückblick ziehst und was Du Dir konkret vornimmst, weißt natürlich nur Du selbst. Trotzdem gibt es ein paar Dinge, die wir fast alle beachten können:

  • Nicht zu viele Ziele oder Vorsätze auf einmal: Wir sind am Anfang immer voller Tatendrang und wollen dieses Mal wirklich alles besser machen. Dabei vergessen wir aber, dass im Alltag immer etwas dazwischen kommt. Und bevor Du am Ende des Jahres mit 10 halbfertigen Projekten dastehst, nimm Dir nur wenige wichtige Dinge vor und konzentriere Dich allein darauf.
  • Sehr konkret werden: Es ist ein riesiger Unterschied, ob Dein Vorsatz „Weniger Zeit am Computer verbringen“ lautet oder aber „Nach 21 Uhr bleibt der Computer komplett aus, mein Smartphone und Tablet lege ich außer Sichtweite und stattdessen lese ich ein Buch, das ich vorher schon auf den Wohnzimmertisch lege“. Ziele schreibst Du am besten mit Hilfe der SMART-Methode auf.
  • Aus Fehlern lernen und nicht aufgeben: Rückschläge sind Teil eines erfolgreichen Lebens und nicht Zeichen des Scheiterns. Du kannst in „Hast Du genug Mumm?“ nachlesen, warum Durchhaltevermögen die vielleicht wichtigste Eigenschaft erfolgreicher Menschen ist. Bereite Dich deshalb darauf vor, dass nicht alles nach Plan laufen wird und fordere Dich gleichzeitig heraus, an Deinen Zielen dranzubleiben. Überleg Dir am besten jetzt schon, was Du im Fall eines Rückschlags für Maßnahmen ergreifen kannst.
  • An Dich und Deine Fähigkeiten glauben: Wir sagen es immer wieder und doch ist es nicht immer leicht, sich daran zu halten – aber: wer soll daran glauben, dass Du Deine Ziele erreichen kannst, wenn nicht Du? Je größer Deine Überzeugung ist, desto mehr wirst Du auch investieren. Schau Dir am besten gleich noch mal das Video zum Zielekreislauf an. Lass Dich von anderen erfolgreichen Menschen inspirieren und motivieren.

Der Jahresrückblick ist der erste Schritt

Lass uns bei all der nachweihnachtlichen Festtagsstimmung und Freude auf das neue Jahr nicht vergessen, dass jeder Plan für Vorsätze und Ziele erst einmal nur eines ist: ein PLAN. Du kannst seitenweise aufschreiben, was Du nächstes Jahr alles besser machen wirst. Aber erst wenn Du in den nächsten Monaten die entscheidenden Schritte auch tatsächlich gehst, wirst Du Fortschritte erzielen. Leider verlieren wir unsere Träume und Ziele in der Hektik des Alltags schnell wieder aus den Augen. Oft sind wir einfach nur damit beschäftigt, unser Leben zu leben. Wir nehmen uns nicht die Zeit für wichtige Veränderungen. Damit es Dir in den kommenden 12 Monaten nicht so geht, haben wir einen einzigartigen Kurs erstellt: BeYourBest Neustart. Der Kurs zeigt Dir nicht nur im Detail, wie Du Deine Vorsätze und Ziele, die Du eben aufgeschrieben hast, dieses Mal wirklich erreichst. Mit den vier Wochen BeYourBest Neustart geben wir Dir auch einen Anlass, Dich noch einmal intensiv mit Dir selbst auseinanderzusetzen. Wir sind vier Wochen lang für Dich und Deine Fragen da, motivieren Dich und helfen Dir, perfekt in das neue Jahr zu starten. Alle Informationen findest Du hier: BeYourBest Neustart. Wir freuen uns, Dich mit Neustart bei Deinen Zielen und Vorsätzen unterstützen zu können. Und auch wenn Du nicht dabei bist, wünschen wir Dir natürlich ein fantastisches neues Jahr. Der Jahresrückblick war nur der Anfang. Jetzt musst Du Deine Pläne auch Wirklichkeit werden lassen:

  • Wie sehr willst Du in 12 Monaten auf ein erfolgreiches Jahr zurückblicken?
  • Wie viel bist Du bereit zu tun, um Deine Ziele zu erreichen?
  • Wie wichtig sind Dir Deine Vorsätze wirklich?

Es gibt nichts geschenkt. Aber die gute Nachricht ist, dass Du Dir Deinen Erfolg erarbeiten kannst, wenn Du es wirklich willst. Wir wissen, dass Du es schaffen kannst. Worauf wartest Du also noch? Mach Dich an die Arbeit. Wir wünschen Dir: Viel Erfolg! PS Mehr zum Thema Vorsätze und Ziele liest Du hier: Gute Vorsätze: Wie Du es dieses Jahr wirklich schaffst und welche Fehler Du unbedingt vermeiden solltest

Anleitung zum Glücklichsein – Acht wissenschaftlich bestätigte Tipps

Was ist Glück eigentlich genau? Ist es für jeden Menschen unterschiedlich? Und haben wir überhaupt Einfluss auf unser Glück? In den letzten Jahren haben Wissenschaftler verstärkt damit angefangen, zu untersuchen, was Menschen glücklich macht. In vielen hundert Studien versuchen die Glückexperten das Rätsel eines erfüllten und glücklichen Lebens zu lösen.

Die Ergebnisse der Wissenschaftler werden häufig aber nur in akademischen Zeitschriften veröffentlicht und verstauben jetzt in irgendwelchen Bücherregalen an den Universitäten und in den Weiten des Internets. Ich habe mich deshalb mal auf die Suche nach den interessantesten Studien gemacht und diese in acht einfache Tipps zum Glücklichsein zusammengefasst.

Bevor wir loslegen, noch ein kleiner Hinweis: Damit dieser ohnehin schon lange Beitrag nicht noch länger wird, habe ich die Studien teilweise stark vereinfacht und mit Fußnoten versehen. Am Ende dieses Artikels findest Du alle Fußnoten mit zahlreichen Links zu den von mir erwähnten Studien zum Nachlesen und Vertiefen.

1. Setz Dir ehrgeizige Ziele

Schon seit langer Zeit gibt es wissenschaftliche Untersuchungen, die bestätigen, dass selbst gesteckte Ziele Dich nicht nur glücklicher machen, sondern zusätzlich auch negative Gefühle wie Ängste und Depressionen unterdrücken.1 Ziele helfen Dir also nicht nur dabei, erfolgreicher zu werden, sie sind ein wichtiger Glücksfaktor.

Sicherlich kennst Du das schlechte Gefühl, wenn Du an einem Tag einmal überhaupt nichts hinbekommen hast und abends unzufrieden ins Bett gehst. Ohne klare Ziele verlierst Du Dich schnell in Nebensächlichkeiten und unwichtigen Dingen, was Dich auf Dauer unglücklich macht. Konzentrierst Du Dich dagegen regelmäßig auf Vorhaben, die eine große persönliche Bedeutung für Dich haben, gibst Du Deinem Leben eine Richtung. Du irrst nicht ”“ im wahrsten Sinne des Wortes ”“ ziellos umher.

Aber wie hoch solltest Du Dir Deine Ziele setzen? Eine Überlegung könnte ja sein, dass Du Dir möglichst niedrige Ziele setzt, damit Du nicht daran scheiterst (Ziel erreicht = mehr Glück?). Forscher haben allerdings herausgefunden, dass Dich ehrgeizige Ziele langfristig glücklicher machen.2 Sie begründen das damit, dass wir selbst ziemlich genau wissen, ob uns ein Ziel wirklich herausgefordert hat. Liegen wir deutlich unter unseren Möglichkeiten steigt die Unzufriedenheit. Mit anderen Worten kannst Du Dich selbst nicht mit anspruchslosen Zielen selbst austricksen, weil Dir innerlich klar ist, dass Du zu mehr imstande bist.

Die besten Ziele sind also so ehrgeizig, dass Du Dich strecken musst, um sie zu erreichen. Denn wenn Du dann rückblickend feststellst, dass Du Dein Ziel tatsächlich erreicht hast, bist Du stolz auf Dich und sehr zufrieden mit Deiner Leistung.

2. Sei beschäftigt, aber nicht abgehetzt

Es klingt vielleicht auf den ersten Blick ein wenig paradox, aber Untersuchungen haben ergeben, dass beschäftigte Menschen mehr Glück empfinden als Menschen mit sehr viel Freizeit.3 Der Soziologe John Robinson von der University of Maryland beschäftigt sich seit den 1960er Jahren mit der Frage, wie die Menschen ihre Zeit verbringen und ist in einer seiner letzten Studien auch dem Thema Glück nachgegangen. Dabei hat er festgestellt, dass die glücklichsten Menschen diejenigen sind, die sich fast nie gehetzt fühlen, gleichzeitig aber auch immer etwas zu tun haben.

Viel freie Zeit, mit der Du nichts anzufangen weißt, macht Dich also unglücklicher. Robinson ist der Auffassung, dass der Grund für dieses Ergebnis die Frage ist, wie wir unser Leben insgesamt im Griff haben. Er sagt:

„Wenn Du Dich nicht abgehetzt fühlst, heißt das, dass Du ein Gefühl von Kontrolle über Dein Leben hast. Fühlst Du Dich dagegen gehetzt, bedeutet das grundsätzlich, dass Druck von außen Dein Wohlbefinden beeinflusst.

Das gleiche gilt für zur Verfügung stehende Zeit, mit der Du nichts anfangen kannst. Wenn Du Dein Leben so planst, dass Du es unter Kontrolle hast, und nicht darauf wartest, dass etwas passiert, führt das zu einem erheblichen Sprung in Deiner persönlichen Zufriedenheit.“

Am glücklichsten bist Du danach also, wenn Du relativ genau weißt, was Du mit Deiner Zeit anstellen willst. Wenn Du das Wochenende also komplett frei hast, wirst Du Dich am Ende glücklicher fühlen, wenn Du ein paar Freizeitaktivitäten bewusst geplant hast und nicht beide Tage einfach nur acht Stunden durch das Fernsehprogramm gezappt hast.

Wichtig ist auf der anderen Seite aber auch, dass Du Dich von Deinen Verpflichtungen nicht gehetzt fühlst. Denn sobald Du Dich dauerhaft überfordert fühlst, verlierst Du das Gefühl, selbst die Kontrolle über Dein Leben zu haben; und das macht Dich unglücklich. Es gilt also die richtige Balance zu finden!

Mein Tipp ist deshalb: Nimm Dir jeden Tag etwas vor, aber plane Deine Termine großzügig.

Spring vor Glück

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3. Komm in Bewegung

Es ist eigentlich keine große Überraschung, dass Sport erheblich zu unserem Glück und Wohlbefinden beiträgt. Dazu gibt es inzwischen so viele Studien, dass man gar nicht mehr hinterherkommt. Und wenn Du schon regelmäßig Sport treibst, muss ich Dich davon mit Sicherheit nicht überzeugen. Die folgenden Absätze richten sich deshalb ausschließlich an die Sportmuffel:

Wenn Du schon lange keinen Sport mehr getrieben hast oder vielleicht schon Dein ganzes Leben lieber auf der Couch statt auf dem Sportplatz verbracht hast, gibt es gute Nachrichten: Um den größten Nutzen für Dein Wohlbefinden und Deine Gesundheit zu erzielen, musst Du in Zukunft nicht zwei Stunden am Tag Sport treiben. Es reicht vielmehr schon eine sehr kurze Einheit von maximal 20 Minuten.4 Und das nicht einmal täglich. Schon 1-2 Mal die Woche intensives Training kann Deine Zufriedenheit erheblich steigern.

Es liegt also an Dir. Eine Woche hat 168 Stunden. Kannst Du Dir vielleicht eine Stunde Sport gönnen, damit Du die anderen 167 Stunden noch besser genießen kannst? Klar geht das! Du weißt selbst, dass alles andere nur Ausreden sind. Also warum nicht jetzt gleich für 20 Minuten einen schnellen Spaziergang machen?

Und noch ein letzter Grund jetzt loszulegen: Wenn Du lange keinen Sport mehr getrieben hast, bringen Dir die ersten Trainingseinheiten am meisten Glück. Das liegt daran, dass am Anfang weniger Glückhormone ausreichen, um Dich richtig gut zu fühlen.5 Los geht”™s!

4. Denk weniger an Dich

Auch dieser Tipp scheint auf den ersten Blick etwas widersprüchlich zu sein. Aber es ist tatsächlich so, dass Du weniger an Dich und dafür mehr an andere denken solltest, um Deine eigenen Glücksgefühle zu erhöhen. Denn andere Menschen zu unterstützen und in Notlagen für sie da zu sein, wird Untersuchungen zu Folge mit einer größeren eigenen Zufriedenheit in Verbindung gebracht.6 Wissenschaftler konnten zum Beispiel auch herausfinden, dass Du glücklicher bist, wenn Du Dein Geld (auch) für andere Menschen ausgibst.7

Wenn Du also das nächste Mal im eigenen Unglück versinkst und Dich nur mit Dir beschäftigst, probier doch mal an die wichtigsten Menschen in Deinem Leben zu denken und zu überlegen, wie Du ihnen ganz selbstlos eine Freude bereiten kannst.

Schau Dir einmal das folgende Video an. Auch wenn es in englischer Sprache ist und Du vielleicht nicht jedes Wort verstehst, kannst Du an den Reaktionen ablesen, wie gut es tut, anderen Menschen eine Freude zu machen. In diesem Live-Experiment sollten die Teilnehmer zunächst einen für sie sehr wichtigen Menschen auswählen und anschließend aufschreiben, warum dieser Mensch für sie so wichtig ist. Was sie da allerdings noch nicht ahnten ist, dass sie diesen Mensch dann anrufen und ihm ihren Text vorlesen sollten. Welche Reaktionen das hervorruft, siehst Du in dem Video (ab 2:02 Minuten).

Abschließend sei aber noch einmal darauf hingewiesen, dass Du es natürlich auch übertreiben kannst. Du musst nicht ständig und überall anderen Menschen helfen. Doch die meisten von uns denken zu viel an sich, so dass eine gesunde Portion Engagement für andere Dich positiv verändern kann.

5. Investiere in enge Beziehungen

Gute Freundschaften und Beziehungen sind vielleicht von allen hier vorgestellten Punkten am wichtigsten für Dein Glück im Leben.8 Dabei geht es nicht darum, dass Du möglichst viele „Freunde“ bei Facebook hast, sondern um die Qualität der wenigen engen Beziehungen zu den 3-4 wichtigsten Menschen in Deinem Leben.9 Diese Qualität äußert sich in gegenseitigem Verständnis und Unterstützung, dem gemeinsamen Erleben schöner Momente, Selbstbestätigung, Spaß und einer wechselseitigen Inspiration und Einflussnahme, die uns beim Lernen und Wachsen hilft (lies diesen Satz jetzt noch mal!).

Für Dich bedeutet das, dass Du die Beziehung zu Deiner besseren Hälfte und Deinen engsten Freunden besonders pflegen solltest. Gute Freundschaften bleiben vor allem aus einem Grund erhalten: Gegenseitigkeit. Das bedeutet, dass beide Seiten langfristig in etwa gleich viel in die Beziehung investieren.

Und das Prinzip der Gegenseitig gilt natürlich nicht nur für Deine engsten Beziehungen. Auch etwas lockere Bekanntschaften halten nur, wenn Du etwas dafür tust. Wie steht es um Deine Beziehungen? Versuch es mal mit folgender Frage:

Wie würde ein neutraler Dritter Deine Freundschaft in letzter Zeit beurteilen?10

6. Sei dankbar

Wir alle werden sehr schnell von allem, was um uns herum passiert, abgelenkt und tendieren dabei dazu, die negativen Dinge stärker wahrzunehmen. Du hast Krach mit Deinem Partner, Stress bei der Arbeit oder eine leichte Erkältung. Schon kannst Du Dich über nichts mehr freuen und siehst alles in einem schlechten Licht. Für vieles sind wir auch gar nicht mehr bewusst dankbar, weil wir es für selbstverständlich halten (Gesundheit, Familie, Job usw.). Aber:

Was passiert wohl mit Dir, wenn Du Dich auf die Dinge konzentrierst, die gut sind?

Zahlreiche Studien zeigen, dass Dich ein wenig mehr Dankbarkeit nicht nur glücklicher, sondern auch zuversichtlicher und tatkräftiger macht.11 Einmal pro Woche fünf Dinge aufzuschreiben, für die Du dankbar bist, reicht schon aus. Sogar Deine Gesundheit profitiert davon.

Nimm also nicht alles für selbstverständlich und freu Dich über den schönen Sonnenaufgang, den überraschenden Anruf einer alten Freundin oder die Tatsache, dass Du heute Morgen ohne Beschwerden aufstehen konntest. Wenn Dir das schwer fällt, kannst Du es auch mit der „Wegdenk-Methode“ probieren. Wie wäre Dein Leben ohne _______?

Wie wäre es, wenn Du von nun an jeden Sonntagabend vor dem ins Bett gehen dazu nutzt, um in fünf kurzen Sätzen aufzuschreiben, wofür Du dankbar bist? Probier es aus!

7. Gib Dein Geld für Erfahrungen aus

Wir alle haben gerne ein schönes Auto, das neueste Smartphone und andere materielle Dinge. Glücksforscher haben allerdings festgestellt, dass Dich diese Dinge langfristig gar nicht glücklich machen.12 Viel wichtiger sind unvergessliche Erfahrungen, zum Beispiel ein Urlaub, eine besondere Feier, ein Fallschirmsprung oder ein romantisches Abendessen. Aber warum ist das so? Dafür gibt es drei Hauptgründe:

  1. Erfahrungen verbessern sich mit der Zeit: Während ein materieller Gegenstand schnell abgestanden und alt wird, haben Erfahrungen genau den gegenteiligen Effekt. Wenn Du in Gedanken an einen schönen oder aufregenden Moment zurückdenkst, erlebst Du ihn mit der Zeit immer positiver. Außerdem erinnerst Du Dich viel häufiger an Deine Erfahrungen als an die Gegenstände, die Du Dir gekauft hast, und hast so auch langfristig etwas davon.
  2. Erfahrungen sind außergewöhnlicher: Ob es Dir gefällt oder nicht, Du vergleichst Dich ständig mit anderen Menschen und willst gerne irgendwie aus der Masse herausstechen. Wir möchten alle gerne etwas Besonderes sein. Da Erfahrungen wesentlich individueller und spezieller sind als Dinge, die auch jeder andere kaufen kann, fällt es uns viel leichter, uns einfach über das Erlebte zu freuen und uns nicht mit anderen zu vergleichen.
  3. Erfahrungen machen wir häufig zusammen mit anderen Menschen: Wir lieben es, Erfahrungen mit anderen Menschen zu teilen und mit ihnen gemeinsam etwas Unvergessliches zu erleben. Während Du materielle Gegenstände fast immer für Dich alleine kaufst, sind bei Deinen Erfahrungen fast immer andere dabei. Und das schweißt Euch noch mehr zusammen, was Dich langfristig glücklicher macht (s. oben auch schon Punkt 5).

8. Lern etwas Neues, auch wenn es schwierig ist

Wenn Du etwas Neues lernst, musst Du Deine „comfort zone“ verlassen, wirst mit ziemlicher Sicherheit Fehler machen und Dich im Moment des Scheiterns wahrscheinlich nicht unbedingt glücklich fühlen. Warum also nicht auf sicherem Weg durchs Leben gehen und alle Wagnisse vermeiden? Eine sehr interessante Studie von einem Team um Ryan Howell, Professor an der San Francisco State University, hat folgendes herausgefunden:

„Obwohl wir bei den Studienteilnehmern im Moment des Lernens einen negativen Effekt [für ihr Glück] feststellen konnten, haben sie später berichtet, dass sie genau dieses Lernen glücklich und zufrieden gemacht hat, wenn sie den Tag als Ganzes betrachtet haben.“13

Einfach gesagt bedeutet das, dass Du Dich beim Erlernen neuer Fähigkeiten am Anfang zwar etwas gestresst und unwohl fühlst, Du langfristig aber durch Dein steigendes Können zufriedener wirst. Erinnerst Du Dich an Deine ersten Fahrstunden? Eine neue Sportart? Die ersten Tage im neuen Job? All diese Dinge haben Dich zunächst sicherlich sehr stark herausgefordert. Doch Dein Stolz, knifflige Situationen gemeistert und Dich selbst verbessert zu haben, gibt Dir nachträglich viel mehr Glücksgefühle als ein bequemer Tag wie jeder andere.

Probier also öfter mal etwas Neues aus. Fordere Dich heraus und wachse über Dich hinaus. Am Ende wirst Du merken, dass Dir diese neuen Erfahrungen nicht nur unvergessliche Erlebnisse schenken, sondern Dir einen richtigen „Glücksboost“ verpassen.

Zusammenfassung

Die vielen Studien haben eines gezeigt: Wir haben unser Glück zu einem ganz großen Teil selbst in der Hand. Auch wenn Zufriedenheit und Wohlbefinden für jeden unterschiedlich sind, können wir doch einiges für unser Glück tun. Denn die glücklichsten Menschen leben ihr Leben nicht passiv, sondern versuchen es aktiv zu gestalten.

Das Wichtigste für Dich ist jetzt, dass Du jetzt nicht gleich weiter durch das Internet surfst und diesen Artikel vergisst. Nimm Dir nur einen der acht Tipps, schreib ihn auf einen Zettel oder speicher ihn als Erinnerung in Dein Smartphone ein. Und dann wende ihn von nun an konsequent an. Veränderung geschieht erst, wenn Du das Gelernte auch anwendest!

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Hast Du genug Mumm?

Weißt Du, welche Frage wir uns bei BeYourBest immer wieder stellen? Wir fragen uns, warum einige Menschen ihre Ziele erreichen, während andere versagen. Wir suchen nach Unterschieden, die Dir dabei helfen, Dein volles Potential zu entfalten und mehr Erfolg zu erreichen.

Oft wird Intelligenz als eines der wichtigsten Faktoren für Erfolg herangezogen. Inzwischen gibt es jedoch zahlreiche Studien, die feststellen konnten, dass Dein IQ nicht der einzige Schlüssel für mehr Erfolg im Leben ist. Wahrscheinlich spielt Deine Intelligenz sogar eine viel geringere Rolle als bislang angenommen. Insbesondere die Psychologieprofessorin Angela Duckworth von der University of Pennsylvania hat in den letzten Jahren nämlich herausgefunden, dass es eine Eigenschaft gibt, die bei fast allen erfolgreichen Menschen zu beobachten ist.

Sie hat erfolgreiche Schüler, Studenten, Vertriebsleiter, Lehrer und Menschen aus anderen Berufen auf Gemeinsamkeiten untersucht und konnte nur eine Eigenschaft finden, die alle auszeichnete. Was schätzt Du, was alle erfolgreichen Menschen ausgezeichnet hat? Nein, es sind nicht Talent, Führungsqualität oder reiche Eltern.

All diese Menschen haben ein sehr großes Durchhaltevermögen (Angela Duckworth bezeichnet es auf Englisch als „grit“). Damit ist eine Mischung aus Leidenschaft und Ausdauer für langfristige Ziele gemeint. Man könnte es auch kurz Mumm nennen.

Erfolgreiche Menschen haben diesen Mumm, sie geben nicht auf, sondern verfolgen ihre Ziele bis sie diese erreicht haben. Will Smith bringt es schön auf den Punkt:

Ich sehe mich nicht als besonders talentiert an. Aber es gibt einen Bereich, in dem ich besser als andere bin: Meine unglaubliche Arbeitsmoral. Während andere Leute schlafen, arbeite ich. Während andere essen, arbeite ich. Es gibt keinen einfachen Weg zum Erfolg, ganz gleich wie talentiert Du bist.

Was Durchhaltevermögen genau ist

Aber wie genau äußert sich dieses Durchhaltevermögen in Deinem Leben? Woher weißt Du, ob Du vielleicht einer der Menschen bist, die über ein hohes Maß an Durchhaltevermögen verfügen? Einen ersten Eindruck kannst Du gewinnen, wenn Du den von Angela Duckworth entwickelten „Grit-Test“ (englisch) machst.

Hältst Du durch, wenn es ernst wird?

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Abgesehen vom Erreichen langfristiger Ziele, zeigt sich Dein Durchhaltevermögen dann, wenn Du Deine Pläne konsequent umsetzt. Wenn Du das, was Du Dir vornimmst, auch wirklich tust. Wenn Du Dich nicht ständig von Nebensächlichkeiten ablenken lässt. Wenn Du genug Mumm hast, um Deine Ziele trotz mehrerer Rückschläge zu erreichen.

Menschen mit viel Durchhaltevermögen reden nicht nur, sie handeln auch. Und sie machen vor allem dann weiter, wenn andere entnervt aufgeben. In ihrer Forschungsarbeit hat Angela Duckworth festgestellt, dass die Studenten mit mehr Mumm, sich länger und besser vorbereitet haben und deshalb besser waren als andere. Sie haben mit Entschlossenheit und einem unbändigen Glaube an sich selbst einer positiven Zukunft entgegengearbeitet.

Wie Du mehr Mumm entwickelst

Wenn wir ehrlich sind, helfen Dir diese Erkenntnisse erst einmal überhaupt nicht weiter. Denn die entscheidende Frage ist ja: Wie kannst Du mehr Durchhaltevermögen entwickeln? Während Angela Duckworth an dieser Frage noch forscht und wir schon gespannt auf die Ergebnisse warten, wollen wir Dir aber heute schon ein paar Tipps geben, die Dir dabei helfen, diese wichtige Eigenschaft zu verbessern.

Dein Selbstbild

Den ersten Schritt in die richtige Richtung kannst Du machen, wenn Du Dich und Dein Leben mit Hilfe des sogenannten dynamischen Selbstbilds betrachtest. Menschen mit einer dynamischen Sichtweise gehen davon aus, dass sie grundsätzlich in allen Bereich ihres Lebens besser werden können, wenn sie sich stark genug anstrengen (erkennst Du die Parallele zum Durchhaltevermögen?).

Bist Du dagegen der Auffassung, dass all Deine Fähigkeiten und Talente mit Geburt schon feststehen ”“ das ist ein statisches Selbstbild ”“, wird es Dir sehr schwer fallen, nach Rückschlägen weiterzumachen. Du wirst dann eher akzeptieren, dass Du Dein Ziel einfach nicht erreichen kannst, und aufgeben statt das Ziel mit Mumm von Neuem anzugehen. Lies zu dem Unterschied der beiden Selbstbilder auch den ausführlichen Artikel: Endlich die großen Ziele angehen.

Deine „Identität“ ändern

Lass uns an dieser Stelle einfach einmal annehmen, dass Du nicht über besonders viel Mumm verfügst. Du gibst schnell wieder auf und Dir fehlt die nötige Konsequenz beim Verfolgen Deiner Ziele. Du wirst sehr wahrscheinlich morgen nicht wie von Geisterhand als neuer Mensch mit mehr Elan und Durchhaltevermögen aufwachen. Wie langfristige Ziele musst Du Dir auch Mumm erarbeiten.

Dazu ist es sehr hilfreich, wenn Du heute damit beginnst, Deine „Identität“ etwas zu verändern, indem Du Dich selbst neu wahrnimmst. Hört sich kompliziert an, ist aber sehr einfach. Du könntest es auch als neues Lebensmotto bezeichnen. Hier ein Beispiel, wie Du in Zukunft über Dich denken könntest:

Ich bin ein Mensch, der…

  • immer bis zum Ende durchhält
  • erst anfängt, wenn andere schon aufgeben
  • mit jeder Herausforderung besser wird
  • seine Pläne konsequent umsetzt
  • über richtig viel Mumm verfügt

Jedes Mal, wenn es schwer wird und Du eigentlich aufgeben willst, sagst Du: „Nein, ich mache weiter! Ich bin ein Mensch, der…“ Du wirst merken, dass Du schon nach kurzer Zeit Fortschritte erzielst. Probier es einfach aus.

Feier Deine Erfolge ”“ ohne rosarote Brille

Du kannst Dein Durchhaltevermögen weiter verbessern, wenn Du Dir angewöhnst, Deine Erfolge mehr zu feiern. Allerdings ohne alles blumig zu reden. Oft neigen wir nämlich dazu, im Rückblick die harte Arbeit zu vergessen, weil wir so stolz auf das Erreichte sind. Das ist ein Fehler.

Gerade wenn Du Dir immer wieder vor Augen führst, dass Dein Erfolg das Resultat Deines Durchhaltevermögens ist und Du viele Rückschläge (egal, wie klein sie sind) überwunden hast, wirst Du in Zukunft länger dranbleiben. Das liegt daran, dass Du schon auf Erfahrungen aus der Vergangenheit zurückgreifen kannst, bei denen es sich gelohnt hat, nicht gleich beim ersten Problem aufzugeben.

Gewöhne Dir deshalb an, Deine Erfolge ohne rosarote Brille zu feiern. Freu Dich nicht nur über das erreichte Ziel, sondern vor allem darüber, dass Du trotz vieler Rückschläge bis zum Ende durchgehalten hast.

Mehr Informationen zu diesem Thema aus wissenschaftlicher Sicht findest Du hier:

Probier die Tipps aus und entwickle mehr Mumm in der Zukunft. Dann bist Du Deinem vollen Potential und Erfolg schon einen großen Schritt näher gekommen.

Warum der Blick in den Spiegel Dein Leben verändert

Der Kanadier Kyle MacDonald hat im Sommer 2005 ein großes Ziel: Er will zusammen mit seiner Verlobten in ein Haus ziehen. Allein das Geld dazu fehlt. Aber er hat eine Idee. Sogar eine ziemlich verrückte. Er macht ein Foto von einer roten Büroklammer und setzt folgenden Text ins Internet:

„Dies ist eine rote Büroklammer, die neben meinem Computer auf dem Schreibtisch liegt. Ich möchte sie für etwas Größeres oder Besseres eintauschen, vielleicht einen Stift, einen Löffel oder einen Schuh. … Ich werde die Gegenstände so lange eintauschen bis ich ein Haus bekomme.“

Ziemlich genau ein Jahr später erreicht er dieses Ziel, nach nur 14 Tauschgeschäften! Von einer Büroklammer zu einem Haus.

Wieso ich Dir diese Geschichte erzähle? Weil Kyle MacDonald ”“ abgesehen von der genialen Idee ”“ etwas getan hat, was alle erfolgreichen Menschen auszeichnet. Es ist eine Erkenntnis, von der mir schon viele Menschen erzählt haben, dass sie ihr Leben vollkommen zum Positiven verändert hat. Und diese Sichtweise kann auch Dein ganzes Leben verändern. Worum geht es?

Verantwortung übernehmen.

Was wir instinktiv falsch machen

Wenn in unserem Leben etwas schief läuft, neigen wir instinktiv dazu, andere Menschen oder Umstände für die Fehler verantwortlich zu machen. Das ist eine Art psychologischer Eigenschutz, weil wir uns nicht als Menschen in Frage stellen müssen. Aus diesem Grund ist es so schwer, für Dein Leben die volle Verantwortung zu übernehmen.

Wenn Du der Person in den Hintern treten dürftest, die für die meisten Deiner Probleme verantwortlich ist, könntest Du einen Monat lang nicht sitzen. Theodore Roosevelt

Mach Dir klar: Der Mensch, der Du heute bist, ist eine Kombination aus Deinen persönlichen Entscheidungen, die Du bis heute getroffen hast, und natürlich auch den Ereignissen, die außerhalb Deiner Kontrolle liegen.

Sicherlich sind nicht alle Misserfolge Dein Fehler. Doch die Erkenntnis, dass Du über Dein Leben und Deine Entscheidungen deutlich mehr Einfluss hast als Dir wahrscheinlich gerade bewusst ist, befreit Dich aus Deiner Untätigkeit. Du musst nicht alles hinnehmen, wie es ist, sondern kannst Dein Leben gestalten.

Die Erwartung, das Leben in keiner Weise kontrollieren zu können, wird in der Psychologie auch als „Erlernte Hilfslosigkeit“ bezeichnet. Vielleicht kennst Du die Geschichte von dem kleinen Elefanten, der in jungen Jahren an einen kleinen Holzpflock gebunden wird und mit aller Kraft versucht, sich zu befreien. Doch seine Kräfte reichen nicht aus, um den Pflock aus dem Boden zu lösen. Und so gibt er irgendwann auf.

Viele Jahre später genügt genau dieses kleine Stück Holz aus, um ihn am Davonlaufen zu hindern. Er hat gelernt, dass er sich nicht befreien kann, obwohl er inzwischen ausgewachsene Bäume einfach ausreißen könnte.

Auch wir haben diese Hilflosigkeit in einigen Situationen „gelernt“. Es scheint uns dann so zu sein, als könnten wir nichts in unserer Macht Stehende tun, um uns aus der Misere zu befreien. Wir haben vergessen in den Spiegel zu blicken und den kräftigen und intelligenten Menschen zu sehen, der den Pflock ohne Probleme herausreißen kann.

Es ist Deine Entscheidung!

Übergewicht, ein langweiliger Job, wenig Geld auf dem Konto oder einfach nur unzufrieden mit dem Leben? Hast Du wirklich keinerlei Kontrolle darüber? Wenn Du für all diese Dinge ab heute Verantwortung übernimmst statt anderen Menschen oder den Umständen die Schuld zu geben, kannst Du heute damit beginnen, Dein Leben zu verändern.

Es sind Deine Entscheidungen: Musst Du wirklich jeden Tag Fastfood essen und kannst nie auf das Dessert verzichten? Hast Du den Arbeitsvertrag unterschrieben? Gibst Du immer mehr Geld aus als Du hast? Was tust Du für Deine Zufriedenheit?

Entscheidungen treffen

Foto: Viorel Sima / Bigstock.com

Kyle MacDonald hatte kein Geld für ein Haus. Aber er hat sich nicht aufs Sofa gelegt und sich beschwert, wie ungerecht das Leben ist. Er hat mit seinen, ihm zur Verfügung stehenden Mitteln und einer Idee innerhalb eines Jahres ein Eigenheim bezogen. Was kannst Du aus einer roten Büroklammer machen?

Bevor Du jetzt mit einem großen „Ja, aber!“ widersprechen willst: Dass bei Dir wirklich alles anders ist. Dass Du wirklich nichts für Deine Situation kannst. Dass Du nicht einmal eine rote Büroklammer auf Deinem Schreibtisch liegen hast.

Mach Dir bewusst, dass persönliche Verantwortung einen unschätzbaren Vorteil für Dich bringt. Denn wenn Deine Entscheidungen Dich zu dem Menschen gemacht haben, der Du heute bist, kannst Du Deinem Leben mit zukünftigen Entscheidungen auch eine ganz neue Richtung geben.

Die Tatsache, dass Du Dir die Zeit genommen hast, diesen Artikel zu lesen, war Deine Entscheidung. Es ist ebenfalls Deine Entscheidung, ab jetzt mehr Verantwortung für Dein Leben zu übernehmen.

Du hast die Wahl: Ab heute jeden Tag über Deine Ziele nachzudenken? Mit einer Morgenroutine erfolgreich in den Tag starten? Morgen einen Bekannten um einen Ratschlag bitten? Unseren Newsletter abonnieren und BeYourBest Insider werden? Alles Deine Entscheidungen. Genauso wie die Entscheidung, diese Seite zu schließen und Dich jetzt irgendwo im Internet darüber zu beschweren, wie ungerecht das Leben ist.

Schau ab heute selbst in den Spiegel, sieh den starken Elefanten und übernimm die volle Verantwortung für Dein Leben. Gestalte Deine Zukunft und Dein Leben mit Deinen Entscheidungen.

Drei Gründe warum Du Deine Ziele immer noch nicht erreicht hast

Ziele im Leben sind unglaublich wichtig. Aber sie können auch ganz schön frustrierend sein. Du kennst das bestimmt: Du hast Dir ein großes Ziel gesetzt und merkst nach einiger Zeit, dass Du einfach nicht voran kommst. Irgendwann gibst Du enttäuscht auf. Und noch schlimmer: Du verlierst den Glauben, Deine großen Wünsche jemals erreichen zu können.

Dabei lag es nicht an Dir oder Deinem Ziel. Dir fehlten einfach drei Dinge: Das richtige System, die richtige Strategie und die richtige Ausführung.

Das System

Hinter jedem erfolgreich erreichten Ziel steht ein System, dessen Kenntnis Dich dabei unterstützt, irgendwann alle Deine Wünsche Wirklichkeit werden zu lassen. Wirklich! Wir sind auch keine Freunde von irgendwelchen “Wünsch Dir was und lass alles auf Dich zukommen”-Methoden. Aber mit Hilfe des Zielekreislaufs verstehst Du das so wichtige Zusammenspiel von Deinen inneren Gedanken und dem Erfolg in der realen Welt.

Warum schwimmen einige Menschen auf der sprichwörtlichen Erfolgswelle, während andere schon an scheinbar kleinen Herausforderungen scheitern? Wie wirken sich Deine Überzeugungen auf Deine Motivation und Deine täglichen Leistungen aus? Wie schaffst Du es, Schritt für Schritt immer größere Ziele zu erreichen?

All diese Fragen beantworten vier simple Kästchen, die wir zu einem Kreislauf zusammengefügt haben. Schau Dir am besten gleich mal Teil 1 von “Ziele verwirklichen” an:

Die Strategie

Mit dem Zielekreislauf bist Du schon einen entscheidenden Schritt weiter. Aber es ist natürlich auch wichtig, dass die Strategie stimmt. Denn Du kennst sie auch: Die Leute, die immer unglaublich beschäftigt sind, aber irgendwie nur auf der Stelle treten. Was machen sie falsch? Sie beantworten unwichtige E-Mails, wollen bei allen Projekten involviert sein und haben einfach keinen richtigen Plan.

Und hier kommt unser Goalplanner in Spiel – Schritt für Schritt und leicht verständlich bringt er Dich vom Finden Deiner Ziele bis hin zur “Zielscheibe”, Deinem neuen Tool zum Planen Deines Erfolgs. Das Beste ist, dass Du den Goalplanner für jedes Ziel benutzen kannst! Ob beruflich oder privat, Du entscheidest welche Ziele Du mit Hilfe des Goalplanners erreichen willst.

Übrigens: die erste Version des Goalplanners hat fast 2000 Leuten dabei geholfen, ihre Ziele zu strukturieren und ihnen täglich näher zu kommen. Und nach vielen Anregungen haben wir den Goalplanner jetzt noch einmal überarbeitet. Du wirst begeistert sein – versprochen!

Die Ausführung

Der beste Plan hilft Dir jedoch nur, wenn Du Deinen Worten auch Taten folgen lässt. Deshalb sprechen wir im zweiten Teil der “Ziele verwirklichen”-Videos auch darüber, wie es Dir gelingt, wirklich jeden Tag etwas für Dein Ziel zu tun. Außerdem erfährst Du, welche Motivationstypen es gibt und warum Dein Gehirn Dein bester Partner beim Erreichen Deiner Ziele werden kann.

In unserem „BeYourBest Inside“-Bereich erhältst Du neben dem kompletten Ziele-Package (Videos, Goalplanner, unser PDF “Von Start bis Ziel”) weitere wertvolle Tipps zum Umsetzen Deiner Ziele

Was Du jetzt tun solltest

Wenn Du wirklich bereit bist, mehr für Deinen Erfolg zu tun, melde Dich jetzt zu unserem Newsletter an. Du erhältst Zugang zu „BeYourBest Inside“, wo das komplette Ziele-Package auf Dich wartet. Und der Newsletter begleitet Dich und die fast 3000 Abonnenten auf Deinem Weg zu Deinen größten Träumen.

Aber Stopp! Warum stellen wir Dir das zweite Video, den Goalplanner und die anderen Dinge nicht gleich an dieser Stelle zur Verfügung? Weil wir diese Premium-Tools nur für diejenigen zur Verfügung stellen wollen, die es wirklich ernst meinen!

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