Besser atmen und so dauerhaft entspannen

Wir können Wochen lang ohne Nahrung und auch einige Tage ohne Wasser auskommen. Ohne Sauerstoff können wir aber nicht mehr als ein paar Minuten überleben. Und obwohl diese Tatsache vollkommen offensichtlich ist, denken wir nie darüber nach, ob wir unsere Atmung verbessern und das Volumen unserer Lungen voll ausnutzen können.

Nimm Dir ein paar Sekunden Zeit und konzentriere Dich einmal nur auf Deine Atmung. Ist sie schnell und hektisch? Ruhig und gelassen? Atmest Du tief aus dem Bauch heraus oder nur aus dem Brustkorb? In Stresssituationen tendieren wir dazu, kurze und leichte statt langsame und tiefe Atemzüge zu nehmen. Wahrscheinlich wirst Du im Moment langsam aber nicht besonders tief einatmen ”“ das geht nämlich den meisten so.

Sich auf das Atmen zu konzentrieren befreit den Kopf von allen täglichen Ablenkungen und setzt neue Energie frei.

Da das Atmen automatisch funktioniert und sich die Art und Weise seit der Geburt als Gewohnheit gefestigt hat, ist es schwer sich ein tieferes und intensiveres Ein- und Ausatmen anzugewöhnen. Allerdings kannst Du Dich in Ruhephasen bewusst nur auf die richtige Atmung konzentrieren und so neue Energie tanken. Ein paar ruhige und tiefe Atemzüge wirken sofort entspannend und befreien schnell von Stress. Außerdem wirst Du anschließend viel leichter in den optimalen Leistungszustand wechseln können. Der Vorteil ist, dass Du ein solches bewusstes Atmen überall und jederzeit machen kannst, ohne dass dies für andere sichtbar ist: Auf dem Weg zur Arbeit in der vollbesetzten Bahn oder beim Lernen in der Bibliothek.

Atemtechniken

Immer wenn Du Dich entspannen willst, kannst Du auf die unten beschriebene Weise vorgehen. Natürlich funktioniert die Übung auch im Sitzen oder Stehen. Aber um wirklich abzuschalten, ist das Hinlegen am effektivsten. Hier die einzelnen Schritte:

  • Auf den Rücken legen, die Muskeln entspannen.
  • Die Armen liegen bequem neben dem Oberkörper.
  • Langsam bis 4 zählen und dabei durch die Nase einatmen.
  • Beim Einatmen muss sich der Bauch (und nicht der Brustkorb) deutlich anheben.
  • Die Luft für einen kurzen Moment anhalten.
  • Langsam bis 6 zählen und dabei durch den Mund ausatmen.
  • Dabei sollte sich der Bauch zusammenziehen.

Durch diese Art der Atmung wird die Sauerstoffzufuhr deutlich gesteigert. Für den Körper bedeutet das neue Energie wie beim Aufladen eines Akkus. Schon nach kurzer Zeit sind Körper und Geist viel entspannter, das Herz schlägt langsamer (es wird durch diese Atmung auch entlastet) und der Wechsel in den optimalen Leistungszustand ist wieder möglich.

Eine andere Möglichkeit sich von einer anstrengenden Phase zu erholen, beginnt im Stehen. Die Arme hängen locker an der Seite herunter und die Beine sind in etwa hüftbreit auseinander. Mit dem Einatmen streckst Du die Arme in die Luft und biegst Deinen gesamten Oberkörper nach hinten. Wenn Du mit dem Ausatmen beginnst, beugst Du Dich allmählich nach vorne bis die Hände fast Deine Füße berühren. Während Du dann wieder einatmest, geht Dein Körper wieder in die gestreckte Position.

Diese beiden Atemtechniken sind auf eine geplante Ruhephase zugeschnitten. Es ist aber sinnvoll, ab und zu die eigene Atmung zu überprüfen und dann bewusst tief und langsam zu atmen. So kannst Du Dir Schritt für Schritt eine bessere Atmung angewöhnen und dadurch länger und häufiger Spitzenleistungen abrufen.

Schritt für Schritt besser atmen

Wie oben schon angedeutet, ist es schwer sich von der gewohnten Atmung zu trennen. Mit ein paar Tricks fällt die Umstellung aber leichter:

Es ist wichtig, im Alltag möglichst aufrecht zu gehen und zu sitzen. Dadurch wirkt nicht nur die Körpersprache dynamischer sondern das Atmen wird wesentlich erleichtert. Zusätzliche Stabilität kannst Du mit der Stärkung der Bauchmuskulatur durch gezieltes Training erreichen. Vor allem Ausdauersport an der frischen Luft verbessert zudem die Sauerstoffaufnahme. Wichtig ist es, nach Möglichkeit immer durch die Nase einzuatmen. Die Nase dient gerade im Winter dazu, die Luft zu wärmen bevor sie in den Körper gelangt. Außerdem filtern die kleinen Härchen in der Nase Staub und Fremdkörper aus der Luft.

Wenn Du diese Kleinigkeiten beachtest, verbessert sich die Atmung und der Körper ist insgesamt gelassener. Wer dann zusätzlich auch noch einige der Atemtechniken anwendet, wird sich wesentlich kräftiger und besser fühlen und so jederzeit die benötigten Spitzenleistungen abrufen können.

Innere Lernfaktoren

Lernen hat viel mit der körperlichen Verfassung zu tun. Das Zusammenspiel innerer Faktoren ist einer der Gründe dafür, dass die Lerneffizienz so schwankt und teilweise trotz vorhandener Motivation keine volle Konzentration möglich ist. Durch Beobachtung der eigenen Effizienz in bestimmten Phasen kann man viele dieser Faktoren isolieren und nutzen.

Man kann aber auch überanalysieren; wer dauernd festzustellen meint, er könne heute eben nicht arbeiten, weil er nicht genügend geschlafen habe, zu schlecht gelaunt oder körperlich zu wenig ausgelastet sei, dem möchte man zurufen: Reiß dich zusammen! Bei der Identifikation von physischen Lernfaktoren geht es um Optimierung, um Feintuning, nicht um das Finden von Gründen mit der Arbeit aufhören zu dürfen, wenn sie mal frustriert. An solchen Punkten ”“ und jeder kommt da mal hin – muss man sich durchbeißen.

Im Folgenden werden ”“ recht willkürlich ausgewählt – einige Faktoren vorgestellt. Für den „Durchschnittsmenschen“ gewährleistet ihre Beachtung eine Kontrolle der wichtigsten Faktoren; im Einzelnen mag die persönliche Disposition natürlich abweichen.

Schlaf

Der wohl wichtigste Faktor ist ausreichender Schlaf. Zwar haben viele, gerade junge Menschen das Gefühl, gut mit wenig Schlaf auszukommen, und bei einfacher Arbeit mag diese Rechnung auch noch aufgehen. Zum einen ist aber für die dauerhafte Speicherung von Informationen die nächtliche Reorganisation der neuronalen Verknüpfungen im Schlaf nötig, weswegen andauender Schlafmangel zu einem eklatanten Verlust der Merkfähigkeit führt. Zum anderen halten „Spätschläfer“ selten einen festen Rhythmus ein und leiden dann unter Müdigkeit am Morgen und Schlafstörungen am Abend.

Wie man sich hier schlauerweise disponiert, hängt entscheidend davon ab, worin die zu erledigende Arbeit besteht. Effektives Lernen kann man ohne einen festen Schlafrhythmus vergessen. Einfache Arbeiten wie Kopieren, Telefonieren oder Textverarbeitung gehen dagegen notfalls auch ohne hohe Konzentrationsfähigkeit. Auch hier bedenkt der Umsichtige aber, dass er ausgeschlafen auf seine Mitmenschen netter, frischer und unkomplizierter wirkt ”“ das schließt auch Vorgesetzte ein ”“, ausreichend Schlaf die Lebenszeit erhöht und man am Tag in der Regel auch besser gelaunt ist, wenn man vorher richtig geschlafen hat.

Hunger

Hunger ist ein vielschichtiger Faktor. Einerseits gibt es die Schulweisheit „ein voller Bauch studiert nicht gern“. Daran stimmt: An jede richtige Mahlzeit schließt sich eine Phase krass herabgesetzter Konzentrationsfähigkeit an. Andererseits kann man sich auch schlapp fühlen, weil man lange nichts gegessen hat – insbesondere ein abgesenkter Blutzuckerspiegel kann die Konzentration brachial herabsetzen. Hier muss jeder die für ihn passende Lösung finden.

Steht zum Lernen ein weit übergroßes Maß an Zeit zur Verfügung, kann dem Trägemachen Rechnung getragen werden, indem die Lernzeit auf die Zeit vor dem Essen gelegt wird. Ist die Zeit ”“ wie in Studium und Beruf üblich ”“ dagegen knapp, kommt man wohl nicht darum herum, die Zeit nach dem Essen ineffektiver arbeitend zu verbringen oder als Pause gleich ganz abzuschreiben. Schlau ist, den Tag über nur verteilt, wenig und stark fettarme Nahrung zu sich zu nehmen ”“ am besten Obst ”“ und das eigentliche Hauptessen direkt vor die Entspannungsphase am Abend zu legen.

Der Einfluss der Essgewohnheiten auf den Lernerfolg wird meist unterschätzt. Er ist wirklich gewaltig. Es lohnt sich, sich selbst über eine Weile beim Arbeiten zu beobachten und die „energiereichen“ Lernphasen unter diesem Blickpunkt zu untersuchen.

Persönliche Zufriedenheit

Für die Aufnahmefähigkeit wichtig ist auch die persönliche Stimmung; nach einer langen Lernzeit ohne zwischenmenschlichen Kontakt drehen viele Menschen durch und werden launisch und ineffektiv. Diesem Effekt wird durch vorgeplante Pausen vorgebeugt, in denen menschlicher Kontakt gepfegt wird. Schlau ist, diese Phasen auf die ohnehin nötigen Ruhephasen zu legen, also auf das Mittagessen oder den Abend.

Körperliche Auslastung

Ein anderer wichtiger Faktor ist die körperliche Auslastung. Wie stark körperliche Ausgleichsbelastung nötig ist um geistige Aufgaben konzentriert durchzuführen ist sehr typ- und phasenabhängig. Tendenziell benötigen Männer mehr Ausgleich als Frauen, Jugendliche mehr als Erwachsene. Als Ausgleichssport bieten sich Sportarten an, bei denen über einen mittleren Zeitraum eine konstante Belastung herrscht, sehr gut geeignet ist Joggen.

Fazit

Im Bereich der inneren Lernfaktoren gibt es vieles selbst zu entdecken; am wichtigsten ist zunächst, stabile und lange Schlafzeiten einzuhalten, sich während des Arbeitens nicht mit Essen vollzustopfen und regelmäßig Menschen zu treffen. Hält man das ein und macht sonst keine krassen Fehler, sind die Grundlagen gelegt.

Ruhephase und Periodisierung

Kein Mensch kann sich konstant im optimalen Leistungszustand befinden und Höchstleistungen abrufen. Deshalb ist der Wechsel nach einer Spitzenleistung in eine Entspannungsphase unerlässlich (vgl. dazu noch einmal das Schaubild bei Der Wechsel in den optimalen Leistungszustand). Mit dem richtigen Training kann die Phase des optimalen Leistungszustands allerdings verlängert und intensiviert werden.

Ruhephase ist nicht gleich Ruhephase. Es kommt auf die richtige emotionale Einstellung an. Negative Gefühle, wie Langeweile, Hoffnungslosigkeit oder Burn-out, wirken kontraproduktiv. Die Entspannung setzt nur bei emotionaler Ruhe ein; wenn sich also die Atmung verlangsamt und die gefühlsmäßige Anspannung nachlässt. Der Körper und der Geist können dann neue Kraft schöpfen, um anschließend für eine weitere Spitzenleistung bereit zu sein.

Eine halbe Stunde Meditation ist absolut notwendig, außer, wenn man sehr beschäftigt ist, dann braucht man eine ganze Stunde. Franz von Sales

Die Ruhephase ist also gleichzeitig auch die Vorbereitung auf die nächste Phase im optimalen Leistungszustand und die dann abgeforderte Höchstleistung hängt zu einem großen Teil von der Qualität der Entspannung ab. Wenn Du also im richtigen Moment Spitzenleistungen abrufen möchtest, sollte Dein Augenmerk zunächst auf die optimale Ruhephase gerichtet sein:

Optimale Ruhephase ”“ ein paar Tipps

  • Gezielt Entspannung suchen und zeitlich einplanen
  • In der Ruhephase absolut keinen Stress
  • Die Augen schließen
  • Richtig atmen (Besser atmen und so dauerhaft entspannen)
  • Keine Ablenkung durch Fernsehen, Internet, Telefon o.ä.
  • Den Geist wegdriften lassen, z.B. bei leichter Musik, einem Buch oder einem Spaziergang
  • Um die Muskeln zu entspannen, auf ein Sofa oder ins Bett legen
  • Einen Kurzurlaub machen oder ein paar Stunden Wellness genießen

Der Wechsel zwischen Leistungs- und Ruhephase muss also bewusst vorgenommen werden und gut geplant sein. Der Körper muss zur Ruhe kommen und abschalten, um eine ideale Erholung zu gewährleisten. Am besten entwickelst Du für Dich eine bestimmte Routine, die Du in jeder Entspannungsphase durchführst. So gewöhnt sich auch der Körper an einen bestimmten Ablauf und wird schneller ausspannen.

Periodisierung

Mit Hilfe von Periodisierungsübungen ist es möglich, die Phase des optimalen Leistungszustands positiv zu beeinflussen. Das Konzept der Periodisierung wurde für den Spitzensport entwickelt ist aber auch in allen anderen Bereichen anwendbar. Dabei wird zum einen der Wechsel zwischen Leistungs- und Entspannungsphase trainiert und zum anderen versucht, die Dauer der Spitzenleistungsphase zu beeinflussen.

Der Schlüssel der Periodisierung ist die ständige Unterbrechung des normalen Übungsrhythmus. Diese Unterbrechung hat mehrere Gründe: Könntest Du Dir vorstellen, immer wieder auf die gleiche Weise zu trainieren? Immer wiederkehrende konstante Trainingsmethoden machen weniger Spaß und sind nicht sehr effektiv. Zudem lernen Körper und Geist bei häufig wechselnden Übungen auf verschiedene Situationen flexibel zu reagieren. Wesentlich wirkungsvoller sind also Variationen in Frequenz, Dauer und Intensität.

Brich also zum Beispiel Dein nächstes Training nach der Hälfte der Zeit ab, versuche aber währenddessen noch mehr zu geben als sonst. Ein paar Tage später verlängerst Du den üblichen Rhythmus um ein paar Minuten. Dabei solltest Du Dich langsam steigern und schrittweise die Herausforderung erhöhen. Es gilt hier die Stretchzone zu finden ”“ die Mitte zwischen Bequemlichkeits- und Alarmzone (lies dazu auch Routinen durchbrechen). Durch das langsame Steigern von Frequenz, Dauer und Intensität senkt sich der Widerstand bei höheren Anforderungen allmählich und bessere und längere Spitzenleistungen sind die Folge. Es sollte aber niemals der Punkt absoluter Erschöpfung (Alarmzone) erreicht werden. Dies führt eher zu den ungewollten negativen Emotionen.

Periodisierungsübungen helfen dabei, besser auf Stresssituationen zu reagieren und den gewünschten Wechsel in den optimalen Leistungszustand im richtigen Moment durchzuführen. Wichtig ist es vor allem, nicht die angemessene Balance zwischen Stress und Erholung aus den Augen zu verlieren und eine optimale Ruhephase nach einer anstrengenden Übung nicht zu vernachlässigen.

Mindmapping

Das menschliche Gehirn kann unglaublich große Datenmengen speichern ”“ keine Festplatte wird in naher Zukunft auch nur annähernd die Speicherkapazität unseres „Bordcomputers“ erreichen. Entscheidend für erfolgreiches Lernen ist also nicht, sich „mehr zu merken“ als andere; das zu lösende Problem besteht vielmehr darin, dass nur auf einen sehr kleinen Teil der von uns abgespeicherten Informationen geordnet zugegriffen werden kann.

Das Gedächtnis – ein schlampiger Zeitgenosse

Beim Lernen von trockenen Informationen äußert sich das oft darin, dass zwar nach dem Lesen des Materials ein gewisses Grundgefühl für das Thema zurückbleibt; der Zusammenhang der einzelnen Informationen wird aber oft so schnell vergessen, dass schon nach ein paar Tagen nicht mehr viel bewusst reproduziert werden kann. Das liegt vor allem daran, dass das Gehirn die Informationen nicht in „logischer“ Weise strukturiert; Grammatikregeln zum Beispiel mögen für Sprachforscher interessant und als Diskussionsgrundlage nützlich sein, wenn uns das Gefühl mal im Stich lässt. Jeder Mensch spricht aber intuitiv aus einem Hörverständnis heraus, dass sich erst durch das Hören vieler Sätze gebildet hat, also „empirisch“ funktioniert.

Mind-was?

Wie kann man nun diese Erkenntnis für ein effektiveres Lernen nutzen? Hier hat das Gehirn selbst eine Lösung gefunden: Durch Schlagworte, so genannte „chunks“, kann ein Inhaltsverzeichnis geschaffen werden. An diesen Schlagwörtern hängen dann weitere Assoziationen; man hangelt sich also an diesen Begriffen entlang. Hier setzt auch das „Mindmappen“ an. Ein Thema wird über einen zentralen Begriff eröffnet, an dem sich dann immer feinere Verästelungen fortsetzen. Die Begriffe können durch zusätzliche Techniken stärker im Gedächtnis verankert werden, zum Beispiel durch das Verwenden von Farben, Bildern oder lustigen Assoziationen.

Mindmapping ist nur eine Hilfsmethode!

So weit, so gut. Zu beachten ist aber: Mindmapping wird oft als Allheilmittel angepriesen. Lernenden wird empfohlen, den gesamten Stoff in Form von Mindmaps aufzunehmen. Es wird der Eindruck erzeugt, über Schlagworte hinaus gehendes sei überflüssig. Dieser Ansatz ist brandgefährlich! Wie oben erwähnt arbeitet das Gehirn Informationen nicht in logischer Reihenfolge ab; der entscheidende Lernfortschritt ist also gerade bei komplexen Fachgebieten nicht das Beherrschen der Schlagworte, sondern das „Gefühl“ für ein Thema. Dieses stellt sich aber gerade nicht durch das reine Auswendiglernen von Schlagworten ein, auch wenn so schnell das Gefühl entsteht, den Stoff verstanden zu haben. Dieses Gefühl ist falsch! Verständnis kommt erst über die „Vertiefung“ des Themas – also über das Erarbeiten einer großen empirischen Datengrundlage, zum Beispiel durch das Lesen vieler Texte, das Schreiben vieler Zusammenfassungen, Sinnieren über das Gelesene. Nur wenn beide Ansätze, die breite Erfahrungsgrundlage und der systematische Zugriff, kombiniert werden, kann mit dem Erlernten sinnvoll gearbeitet werden.

Mindmap Beispiel

Die Umsetzung

Ob man Mindmaps handschriftlich oder am Computer erstellt, ist natürlich grundsätzlich reine Geschmackssache. Eine Erstellung am Computer hat aber den Vorteil, dass man leicht sehr komplexe Mindmaps erstellen kann, ohne Probleme Stellen entfernen und hinzufügen und die Mindmap dann per Autofunktion reorganisieren kann. Gute Freeware ”“ Programme sind leider selten; beliebt ist die Freeware – Fassung 2006d des Programms InfoRapid KnowledgeMap. Im kommerziellen Bereich führend sind die beiden Programme ConceptDraw Mindmap (s. Bild) und MindManager.

Einsatzgebiete

Benutzen lassen sich Mindmaps vor allem für kreatives Brainstorming, die Verwendung bei Präsentationen und Diskussionen und zur Vorbereitung auf Prüfungen.

Der Wechsel in den optimalen Leistungszustand

Die Fähigkeit, mit der richtigen mentalen Einstellung auf herausfordernde Situationen zu reagieren, ist der Schlüssel zu außergewöhnlichen Leistungen. Der Weg zur Spitzenleistung führt dabei über eine entspannte positive Grundhaltung (Quadrant B) zum optimalen Leistungszustand (A). Um diesen Wechsel bewusst vorzunehmen, sollte Dir immer klar sein, in welchem Zustand Du Dich gerade befindest. Es gibt vier Möglichkeiten:

Energiestadien

Nur in Quadrant A sind Spitzenleistungen möglich. Das offensichtliche Ziel ist also, im richtigen Moment in diesen Zustand zu gelangen und die beste Leistung abzurufen. Aber auch der anschließende Wechsel zu Quadrant B (niedrige, positive Intensität) ist zur Erholung von großer Bedeutung. Grundsätzlich ist es also wichtig, so häufig wie möglich auf der positiven Seite des Koordinatensystems zu bleiben.

Das Problem ist, dass wir in herausfordernden Situationen dazu neigen, auf die negative Seite zu wechseln. Es entsteht also Stress oder Burn-out genau dann, wenn wir Spitzenleistungen benötigen. Von den Quadranten C und D ist es dann unmöglich direkt in den optimalen Leistungszustand (Was ist der optimale Leistungszustand?) zu wechseln. Alle negativen Emotionen führen nur über Quadrant B auf die positive Seite (s. Pfeile in der Abbildung). Deshalb ist es unerlässlich, sich kurz vor dem Wechsel in Quadrant A auf der niedrigen, positiven Seite zu befinden.

Stresssituationen bewältigen

Jeder kennt die Folgen von negativem Stress: Angespannte Muskeln, Atemprobleme, schneller Herzschlag, Angst und Frustration. Man fühlt sich der Situation nicht gewachsen und erbringt in diesem Zustand eine schlechte Leistung. Oft nimmt man diese Lage als Blockade wahr. Warum aber verspürt die eine Person die beschriebenen Symptome, während eine andere in diesem Moment außergewöhnliche Leistungen vollbringt? Die Situation ist die gleiche. Der Unterschied liegt in der mentalen Wahrnehmung.

Stress ist kontrollierbar.

Stress entsteht in unserem Kopf: Der eine nimmt eine riskante, unbeherrschbare Lage wahr, der andere eine willkommene Herausforderung. Der Ursprung jeder Spitzenleistung ist also eine veränderte Wahrnehmung von Stresssituationen. Und das ist reine Übungssache. Mit einsetzender Gewohnheit wird Stress kontrollierbar. Denn wenn Du Deine innere Einstellung in Problemsituationen änderst, wirst Du Dich im richtigen Moment in Quadrant B befinden und von dort nach Quadrant A wechseln können.

Es gibt drei mentale Einstellungen, die zur Kontrolle von Stresssituationen sehr hilfreich sind:

1. Herausforderungen suchen

Die Fähigkeit, Probleme als eine Möglichkeit zur Weiterentwicklung und zur Verbesserung zu sehen anstatt sie als Drohung zu empfinden, ermöglicht es eine Situation als Herausforderung zu empfinden. Dies setzt positiven Stress frei und fördert das Erbringen einer Höchstleistung. Sage Dir: „Ich liebe Herausforderungen!“

2. Volles Engagement

Wer alles halb macht und sich niemals voll auf eine Sache konzentriert, wird niemals Spitzenleistungen erreichen. Wenn Du Dich mit vollem Einsatz vorbereitest und schon in dieser Vorbereitungsphase hundert Prozent gibst, bist Du im entscheidenden Moment in der Lage, Stresssituationen erfolgreich zu bewältigen.

3. Verantwortung übernehmen

Jeder ist für Erfolge und Fehlschläge selbst verantwortlich. Und so hängen Spitzenleistungen nicht von äußeren Einflüssen ab sondern von Dir selbst (mehr dazu unter Dein Leben, Dein Erfolg).

Diese Einstellungen helfen Dir dabei, mit Ruhe und Zielstrebigkeit auf Herausforderungen zu reagieren, weil Du nun direkt in den optimalen Leistungszustand wechseln kannst. Wenn Du das nächste Mal in einer schwierigen Lage bist, nutze dieses Wissen, um mit einer Höchstleistung zu antworten!

Verständnis contra Auswendiglernen

Langfristig abrufbar bleiben auch ursprünglich „verstandene“ Strukturen nur, wenn sie mit einer ausreichenden Basis an empirischen Informationen einhergehen. Dies ist gemeint, wenn Universitätsprofessoren oft von der reinen Lektüre von Skripten ab- und einer „Vertiefung“ des Stoffes zuraten. Es geht hier nur selten darum, die zusätzlichen Informationen der Vertiefung wirklich behalten zu wollen oder eine logische Unklarheit zu beseitigen. Mit dem unbewussten Zugriff auf viele, isoliert betrachtet übertrieben spezielle Anwendungsbeispiele der Grundlagenkenntnisse wird aber erst ein effizienter und direkter Zugriff auf die Grundlagen selbst ermöglicht.

„Verstehen“ contra „Auswendig lernen“

Der unter Studenten oft bemühte Gegensatz vom „reinen Auswendiglernen“ zum „wirklichen Verständnis“ bedeutet also nicht, dass theoretisches Lernen nichts bringt; vielmehr ist das „reine Auswendiglernen“ eine Vorstufe zum Verständnis, bei der eine ausreichende Datengrundlage erst noch geschaffen werden muss. „Verstehen“ und „Auswendiglernen“ in Bezug auf Lernmethoden als Gegensätze hingestellt meint Folgendes: Wegen des beschränkten Zeitpools muss man sich weitgehend zwischen exakter Wiederholung der bereits konsumierten Darstellung ”“ zum Beispiel durch Durcharbeiten eines schon gelesenen Buches ”“ und dem Lesen anderer, anders formulierter und strukturierter Darstellungen entscheiden. Exakte Wiederholung bietet Vorteile in Bezug auf sachfremde Merkpunkte ”“ die Stellung auf der Buchseite, die Zahl der Argumente für einen Punkt, die Formulierung. Die Konsumtion anderer Darstellungen bietet aber den entscheidenden Vorteil, dass das Gehirn von selbst die Überschneidungen ”“ das „gesicherte Basiswissen“ ”“ isoliert und durch diese Verarbeitung tief einbrennt.

Die Abwägung und ein möglicher Mittelweg

Für die Abwägung ist entscheidend, auf welche Art das Wissen später abrufbar sein muss. Wird nur für einen multiple-choice-Test gelernt, ist exakte Wiederholung eine taugliche Methode. Spätestens wenn aber zwischen Lernen und Prüfung ein weiter Zeitraum liegt, der Stoff sehr komplex ist oder der Abruf in ganz anderer Form geschieht als die Rezeption ”“ zum Beispiel weil in der Prüfung Fälle gelöst werden müssen ”“ muss aber der Schwerpunkt auf der Rezeption verschiedener Darstellungen liegen.

Um sich trotzdem die Vorteile exakter Wiederholung zu sichern ist es bei ausreichend Zeit sinnvoll, eine Darstellung zur Grundlage des Lernens zu machen und die anderen Materialien zur Vertiefung zu verwenden. Wird eine Zusammenfassung geschrieben, eignet sich diese ganz hervorragend.

Folgerung für die Lernphasen

Für die Lernphasen ergibt sich aus der dargestellten Notwendigkeit empirischer Informationsgrundlage, dass jede Erarbeitung eines neuen Themas mit „Auswendiglernen“ in der einen oder anderen Gestalt beginnt. Dies ist auch notwendig, um eine Struktur zu schaffen, innerhalb derer die empirischen Informationen später kontextualisiert werden können. In der Phase des Auswendiglernens ist die Anwendungsfähigkeit noch stark begrenzt. Obwohl das kein Problem mangelnder Intelligenz ist, hören hier viele Lernende frustiert auf; das ist schade.

In der anschließenden „Vertiefungsphase“ muss viel Stoff durchgewühlt werden, obwohl sich dies mitunter sinnlos anfühlt; dabei stellt sich schnell Frustration ein. Macht man sich aber klar, was man eigentlich tut ”“ Grundlagen festigen ”“ fällt die Diszplinierung deutlich leichter.

Wie die Motivation in der entscheidenden „Wühlphase“ einfacher aufrechterhalten werden kann, ist in „Externalisieren“ ausgeführt.

Richtig Lernen Einführung

Jeder kennt folgende Situation: Erst kann man sich tagelang nicht motivieren mit dem Lernen anzufangen und wenn man es dann endlich tut, schaut man einen Großteil der Zeit Löcher in die Luft oder malt den Buchrand voll. Selbst wenn man den Text mehrmals liest, scheint nichts hängen zu bleiben – jedenfalls ist aber nach einer Woche alles wieder vergessen.

Ist das ein Problem von Dummheit oder Faulheit, muss man mit seiner „Charakterschwäche“ leben? Ist es einfach der eigene „Lernstil“, erst kurz vor den Prüfungssituationen mit dem Lernen anzufangen?

Bequeme Mythen überwinden

Dabei gibt es genügend Vorbilder: Kinder lernen ihre spätere Muttersprache schließlich auch ohne „Gepauke“; der Fan einer Fernsehserie kann sich die Namen und Charaktereigenschaften der Hauptpersonen mühelos merken. Klar ist also: Effektives Lernen ist eine Frage der Technik!

Der individuelle Weg zum Erfolg

Leider steht das Finden dieser richtigen Technik unter einem großen Vorbehalt: Kein Gehirn ist gleich, kein Mensch lernt gleich. Aus der Fülle von Lerntechniken muss also jeder auswählen, was am besten zu ihm passt. Texte über das Lernen enthalten damit nur Vorschläge, die ausprobiert werden müssen.

Entscheidend ist, die Lerntaktik an die jeweilige Anwendungssituation anzupassen. Für einen Multiple-Choice-Test in der Universität lernt man anders als für Fähigkeiten, die noch lange erhalten bleiben sollen.

Keine Angst vor „Allgemeinplätzen“

Auch wenn im Zusammenhang mit richtigem Lernen oft von Spezialtechniken wie Mindmapping oder Speedreading die Rede ist, sind diese Methoden nur Extras, die nicht über grundlegende Fehler beim Lernverhalten hinweghelfen. Es führt also kein Weg daran vorbei, eigene Verhaltensweisen auch da zu hinterfragen, wo diese schon fest eingeübt sind. Anregungen zum Verändern solcher grundlegender Verhaltensfehler lösen beim Leser zwar oft das Gefühl aus, die Tipps seien „kalter Kaffee“; beispielsweise hat jeder schon oft den Ratschlag gehört, Störungsquellen seien beim Lernen zu vermeiden. Zwischen reiner Erinnerung an abstrakte Weisheiten und der konsequenten Umsetzung liegen aber meist Welten. Gerade Stellen, die wegen der scheinbaren Selbstverständlichkeit ihrer Informationen überlesen werden, hätten die wirklich wichtigen Änderungen gebracht – wäre nur über sie reflektiert worden.

Jetzt loslegen!

Das Gute ist: Mit dem „Lernen lernen“ ist schon ein Gebiet vorhanden, an dem die Techniken ausprobiert werden können. Es gibt also keine Ausreden mehr, jetzt nicht sofort anzufangen!

Was ist der optimale Leistungszustand?

Nur im optimalen Leistungszustand sind wir in der Lage, eine Spitzenleistung aus uns herauszuholen. Aber woher weißt Du, ob Du Dich im optimalen Leistungszustand befindest. Und welche körperliche Verfassung und welche Gefühle sind für diesen Zustand charakteristisch? In diesem Artikel werden alle Elemente aufgeführt, die für Topleistungen notwendig sind.

Im optimalen Leistungszustand fühlst Du Dich körperlich vollkommen fit und ausgeschlafen. Kraftlosigkeit oder Müdigkeit verhindern eine Spitzenleistung schon bevor es überhaupt richtig losgeht. Der Körper ist locker und die Muskeln sind entspannt, aber trotzdem jederzeit bereit zu reagieren. Dieser Zustand lässt sich am besten als eine entspannte Wachsamkeit beschreiben. Körperliche Anspannung und verkrampfte Muskeln würden schon vor der zu erbringenden Leistung übermäßig viel Energie verbrauchen.

Die Konzentration ist nur auf die bevorstehende Aufgabe gerichtet und es werden alle Nebensächlichkeiten ausgeblendet. Es setzt dann das Gefühl ein, im Flow zu sein. Flow entsteht durch die völlige Fokussierung auf die jeweilige Tätigkeit und kann so intensiv sein, dass wir unser Zeitgefühl vollkommen verlieren. Es ist dann nur noch das momentane Tun von Bedeutung und alles andere rückt vollständig in den Hintergrund. Bekannte Beispiele hierfür sind Felsenklettern, Schach oder Computer spielen. Dabei wird in der Regel eine Spitzenleistung bei minimal möglichem Energieverbrauch abgerufen. Sicher kannst Du Dich auch an eine Tätigkeit erinnern, bei der Dir drei Stunden nur wie ein paar Minuten vorkamen.

Im optimalen Leistungszustand ist neben dem Körper auch der Geist entspannt. Diese mentale Ruhe kann dazu führen, dass Du alles um Dich herum in Zeitlupe wahrnimmst. Dieses Gefühl ist das genaue Gegenteil zu der beschleunigten Wahrnehmung bei einer Herausforderung, der wir uns nicht gewachsen fühlen. Statt Versagensangst dominiert im optimalen Leistungszustand gesundes Selbstvertrauen und das Gefühl, die Situation unter Kontrolle zu haben.

Schließlich kommt noch ein Element hinzu, das sich nur mit viel Training der spezifischen Leistung einstellt: Automatismus. Alles funktioniert dann intuitiv und mit einer gewissen Natürlichkeit. Jede Bewegung und jeder Gedanke erfolgt ohne Zögern und Überlegung. Selbst die komplexesten Abläufe harmonieren mühelos miteinander, ohne dass Du selbst genau weißt warum. Dieser antrainierte Instinkt ist die höchste Stufe im optimalen Leistungszustand und führt zusammen mit körperlicher Fitness und dem Flowzustand unweigerlich zu bestmöglichen Leistungen.

Lies jetzt, wie Du jederzeit in diesen Zustand gelangen kannst, um Deine beste Leistung abzurufen: Der Wechsel in den optimalen Leistungszustand

Die Grundlagen der Investition

Zu den Themen Investition, Anlagastrategie oder Aktien gibt es eine Fülle an Informationen. Bis man sich auf diesen Gebieten gut auskennt können Jahre vergehen. Du musst aber kein Experte sein, um mit dem Investieren anzufangen. Trotzdem solltest Du nicht einfach ins kalte Wasser springen. In diesem Artikel lernst Du deshalb die absoluten Grundlagen, mit denen Du Deine eigene Strategie entwickeln kannst.

Im Aktiengeschäft bist Du gut, wenn Du von zehn Malen sechs Mal richtig liegst. Du wirst nie neun von zehn Malen richtig liegen. Peter Lynch

Bei jeder Investition gibst Du einen Teil Deines Geldes an jemand anderen. Weil Du damit die Kontrolle über Dein Geld abgibst und ein gewisses Risiko eingehst, erwartest Du eine Gegenleistung in Form eines Gewinns. Je höher dieses Risiko und damit die Gefahr eines Verlustes ist, desto größer muss auch die mögliche Rendite ausfallen. Wenn Du langfristig hohe Gewinne erzielen willst, musst Du also auch in der Lage sein, ab und zu Verluste hinzunehmen.

Eine Anlagestrategie entwickeln

Investieren ist wie eine lange Autoreise. Du musst vorher viele Faktoren gut planen, um die richtigen Entscheidungen zu treffen. Ein Überblick:

  • Wie lang ist die Reise? Anlagezeitraum
  • Was musst Du einpacken? Anlageform
  • Wie viel Benzin benötigst Du? Anlagesumme
  • Welchen Weg willst Du fahren? Sicher und langsam oder risikoreich und schnell? Anlagerisiko
  • Musst Du zwischendurch eine Pause machen? Liquidität der Anlage
  • Wie lange willst Du am Ziel bleiben? Willst Du von Deinen Anlagen lange leben?

Mit Hilfe dieser Analogie kannst Du Dir erste Gedanken über Deine Strategie machen. Wichtig ist vor allem, dass Du Dein Risiko streust, damit Du am Ende tatsächlich auch am Ziel ankommst. Ein bekanntes Sprichwort sagt: „Lege nie alle Eier in einen Korb.“ Du solltest nie Dein gesamtes Anlagevermögen in eine einzige Anlage investieren. Gerade Aktien kannst Du sehr gut aus unterschiedlichen Branchen oder Ländern kaufen und so diversifizieren.

Trotzdem sollte das Ersparte nicht nur in Aktien investiert sein, sondern z.B. auch auf Anleihen oder ein Tagesgeldkonto verteilt werden. Es gibt unzählige Möglichkeiten das eigene Depot sinnvoll zu strukturieren und zu diversifizieren. Je mehr sichere Anlagen sich im Depot befinden, desto geringer ist die Gefahr eines Verlustes. Diese Sicherheit reduziert allerdings Deine Rendite. Es gilt ein sinnvolles Gleichgewicht aus Sicherheit und Risiko zu wählen. Die optimale Aufteilung hängt vom Anlagetyp ab. Wer jung ist, kann Verluste beispielsweise später noch leichter ausgleichen und daher mehr Risikowerte in das eigene Depot aufnehmen.

Wichtig beim Investieren in risikoreiche Anlagen wie Aktien, Anleihen oder Fonds ist, dass Du das Geld für eine längere Zeit entbehren kannst (mindestens fünf Jahre), damit Du schwächere Jahre aussitzen kannst. Je kürzer der Zeitraum, in dem Du investieren willst, desto sicherer sollte das Geld sein (Zinspapiere, Tagesgeldkonto etc.)

Übung macht den Meister

Inzwischen gibt es zahlreiche Internetseiten (z.B. OnVista.de), auf denen Du ein virtuelles Depot erstellen kannst. Dort kannst Du Aktien „kaufen“ und beobachten, wie sich die Werte weiterentwickeln. Ist Dein Depotwert nach einigen Monaten gestiegen? Wie haben sich entsprechende Aktienindizes wie der DAX in der gleichen Zeit entwickelt? Nutze diese Übungsmöglichkeit, damit Du mit Deinem gesparten Geld keine Anfängerfehler machst.

Der Weg zur finanziellen Unabhängigkeit

Was bedeutet eigentlich finanzielle Unabhängigkeit? Ab wann bist Du finanziell unabhängig und damit frei von Geldsorgen? Es ist eigentlich ganz einfach: Wer mehr Cash-Flow (eingehende Finanzmittel) erzielt als Ausgaben hat, ist finanziell unabhängig.

Als erstes musst Du also feststellen, wie viel Geld Du im Monat zum Leben benötigst und in etwa in Zukunft benötigen wirst. Dazu ist es zunächst sinnvoll, alle Ausgaben im Monat zu verfolgen und so eine grobe Übersicht Deines Versorgungsbedarfs zu erhalten.

Des Weiteren musst Du die Inflation berücksichtigen. Durch diese schleichende Geldentwertung gibt es jedes Jahr eine stetige Preiserhöhung, so dass sich der Geldwert etwa alle 30 Jahre halbiert. Du benötigst also in 30 Jahren doppelt so viel Cash-Flow wie heute, um Deine Ausgaben zu decken. Der Geldfluss muss sich also jedes Jahr mindestens im Gleichschritt mit der Inflationsrate erhöhen.

Das Ziel sollte es sein, dass Du auf Dein Gehalt irgendwann nicht mehr angewiesen bist. Nur Deine Vermögensanlagen erzielen dann das benötigte Einkommen. Dazu musst Du Dein eingespartes Vermögen aber gewinnbringend investieren. Das ist immer ein heikles Thema, weil mit Investitionen oft auch Risiken verbunden sind. Aus diesem Grund ist es besonders wichtig, dass Du an Deiner finanziellen Intelligenz arbeitest und Dir mit Hilfe von Büchern etc. viel Wissen aneignest (einen Einstieg bietet: Die Grundlagen der Investition)

Ein Notfallkonto anlegen

Aber auch mit viel Wissen können Investitionen schief gehen. Außerdem besteht immer die Gefahr, dass Du Deinen Job verlierst oder Dein Unternehmen insolvent wird. Für solche Notfälle kannst Du Dir ein Notfallkonto anlegen. Auf diesem Konto sollte so viel Geld sein, dass Du die Ausgaben von etwa sechs Monaten auffangen kannst.

Dieses Konto wirkt wie ein Sicherheitsgurt im Auto. Bei finanziellen Unfällen passiert Dir nichts Schlimmes, das Konto fängt Dich sicher auf. So musst Du nicht ständig in Angst leben, dass ein finanzieller Bankrott droht, wenn eine Monatszahlung Gehalt ausfällt oder eine Investition nicht den gewünschten Ertrag erzielt. Bis zu einem gewissen Punkt kannst Du Dich schon mit einem aufgefüllten Notfallkonto finanziell unabhängig fühlen.

Die Ausgaben von sechs Monaten einzusparen, wird abhängig von Deinem gewählten Anteil (Regelmäßiges Sparen) einige Zeit in Anspruch nehmen. Um nicht komplett auf gewinnträchtige Investitionen zu verzichten, kannst Du 50% Deines Sparanteils für das Notfallkonto verwenden und den Rest anlegen.

Finanzielle Freiheit ist also vor allem eine Frage der Planung und der finanziellen Intelligenz. Du solltest jede Woche mindestens zwei Stunden Deinem Vermögensaufbau widmen. Überprüfe die Entwicklung Deiner Investitionen, finde neue Anlagemöglichkeiten oder bilde Dich weiter und Du wirst Deinen Weg zur finanziellen Unabhängigkeit große Hürden meistern.