Ruhephase und Periodisierung

Kein Mensch kann sich konstant im optimalen Leistungszustand befinden und Höchstleistungen abrufen. Deshalb ist der Wechsel nach einer Spitzenleistung in eine Entspannungsphase unerlässlich (vgl. dazu noch einmal das Schaubild bei Der Wechsel in den optimalen Leistungszustand). Mit dem richtigen Training kann die Phase des optimalen Leistungszustands allerdings verlängert und intensiviert werden.

Ruhephase ist nicht gleich Ruhephase. Es kommt auf die richtige emotionale Einstellung an. Negative Gefühle, wie Langeweile, Hoffnungslosigkeit oder Burn-out, wirken kontraproduktiv. Die Entspannung setzt nur bei emotionaler Ruhe ein; wenn sich also die Atmung verlangsamt und die gefühlsmäßige Anspannung nachlässt. Der Körper und der Geist können dann neue Kraft schöpfen, um anschließend für eine weitere Spitzenleistung bereit zu sein.

Eine halbe Stunde Meditation ist absolut notwendig, außer, wenn man sehr beschäftigt ist, dann braucht man eine ganze Stunde. Franz von Sales

Die Ruhephase ist also gleichzeitig auch die Vorbereitung auf die nächste Phase im optimalen Leistungszustand und die dann abgeforderte Höchstleistung hängt zu einem großen Teil von der Qualität der Entspannung ab. Wenn Du also im richtigen Moment Spitzenleistungen abrufen möchtest, sollte Dein Augenmerk zunächst auf die optimale Ruhephase gerichtet sein:

Optimale Ruhephase ”“ ein paar Tipps

  • Gezielt Entspannung suchen und zeitlich einplanen
  • In der Ruhephase absolut keinen Stress
  • Die Augen schließen
  • Richtig atmen (Besser atmen und so dauerhaft entspannen)
  • Keine Ablenkung durch Fernsehen, Internet, Telefon o.ä.
  • Den Geist wegdriften lassen, z.B. bei leichter Musik, einem Buch oder einem Spaziergang
  • Um die Muskeln zu entspannen, auf ein Sofa oder ins Bett legen
  • Einen Kurzurlaub machen oder ein paar Stunden Wellness genießen

Der Wechsel zwischen Leistungs- und Ruhephase muss also bewusst vorgenommen werden und gut geplant sein. Der Körper muss zur Ruhe kommen und abschalten, um eine ideale Erholung zu gewährleisten. Am besten entwickelst Du für Dich eine bestimmte Routine, die Du in jeder Entspannungsphase durchführst. So gewöhnt sich auch der Körper an einen bestimmten Ablauf und wird schneller ausspannen.

Periodisierung

Mit Hilfe von Periodisierungsübungen ist es möglich, die Phase des optimalen Leistungszustands positiv zu beeinflussen. Das Konzept der Periodisierung wurde für den Spitzensport entwickelt ist aber auch in allen anderen Bereichen anwendbar. Dabei wird zum einen der Wechsel zwischen Leistungs- und Entspannungsphase trainiert und zum anderen versucht, die Dauer der Spitzenleistungsphase zu beeinflussen.

Der Schlüssel der Periodisierung ist die ständige Unterbrechung des normalen Übungsrhythmus. Diese Unterbrechung hat mehrere Gründe: Könntest Du Dir vorstellen, immer wieder auf die gleiche Weise zu trainieren? Immer wiederkehrende konstante Trainingsmethoden machen weniger Spaß und sind nicht sehr effektiv. Zudem lernen Körper und Geist bei häufig wechselnden Übungen auf verschiedene Situationen flexibel zu reagieren. Wesentlich wirkungsvoller sind also Variationen in Frequenz, Dauer und Intensität.

Brich also zum Beispiel Dein nächstes Training nach der Hälfte der Zeit ab, versuche aber währenddessen noch mehr zu geben als sonst. Ein paar Tage später verlängerst Du den üblichen Rhythmus um ein paar Minuten. Dabei solltest Du Dich langsam steigern und schrittweise die Herausforderung erhöhen. Es gilt hier die Stretchzone zu finden ”“ die Mitte zwischen Bequemlichkeits- und Alarmzone (lies dazu auch Routinen durchbrechen). Durch das langsame Steigern von Frequenz, Dauer und Intensität senkt sich der Widerstand bei höheren Anforderungen allmählich und bessere und längere Spitzenleistungen sind die Folge. Es sollte aber niemals der Punkt absoluter Erschöpfung (Alarmzone) erreicht werden. Dies führt eher zu den ungewollten negativen Emotionen.

Periodisierungsübungen helfen dabei, besser auf Stresssituationen zu reagieren und den gewünschten Wechsel in den optimalen Leistungszustand im richtigen Moment durchzuführen. Wichtig ist es vor allem, nicht die angemessene Balance zwischen Stress und Erholung aus den Augen zu verlieren und eine optimale Ruhephase nach einer anstrengenden Übung nicht zu vernachlässigen.

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