Besser atmen und so dauerhaft entspannen

Wir können Wochen lang ohne Nahrung und auch einige Tage ohne Wasser auskommen. Ohne Sauerstoff können wir aber nicht mehr als ein paar Minuten überleben. Und obwohl diese Tatsache vollkommen offensichtlich ist, denken wir nie darüber nach, ob wir unsere Atmung verbessern und das Volumen unserer Lungen voll ausnutzen können.

Nimm Dir ein paar Sekunden Zeit und konzentriere Dich einmal nur auf Deine Atmung. Ist sie schnell und hektisch? Ruhig und gelassen? Atmest Du tief aus dem Bauch heraus oder nur aus dem Brustkorb? In Stresssituationen tendieren wir dazu, kurze und leichte statt langsame und tiefe Atemzüge zu nehmen. Wahrscheinlich wirst Du im Moment langsam aber nicht besonders tief einatmen – das geht nämlich den meisten so.

Sich auf das Atmen zu konzentrieren befreit den Kopf von allen täglichen Ablenkungen und setzt neue Energie frei.

Da das Atmen automatisch funktioniert und sich die Art und Weise seit der Geburt als Gewohnheit gefestigt hat, ist es schwer sich ein tieferes und intensiveres Ein- und Ausatmen anzugewöhnen. Allerdings kannst Du Dich in Ruhephasen bewusst nur auf die richtige Atmung konzentrieren und so neue Energie tanken. Ein paar ruhige und tiefe Atemzüge wirken sofort entspannend und befreien schnell von Stress. Außerdem wirst Du anschließend viel leichter in den optimalen Leistungszustand wechseln können. Der Vorteil ist, dass Du ein solches bewusstes Atmen überall und jederzeit machen kannst, ohne dass dies für andere sichtbar ist: Auf dem Weg zur Arbeit in der vollbesetzten Bahn oder beim Lernen in der Bibliothek.

Atemtechniken

Immer wenn Du Dich entspannen willst, kannst Du auf die unten beschriebene Weise vorgehen. Natürlich funktioniert die Übung auch im Sitzen oder Stehen. Aber um wirklich abzuschalten, ist das Hinlegen am effektivsten. Hier die einzelnen Schritte:

  • Auf den Rücken legen, die Muskeln entspannen.
  • Die Armen liegen bequem neben dem Oberkörper.
  • Langsam bis 4 zählen und dabei durch die Nase einatmen.
  • Beim Einatmen muss sich der Bauch (und nicht der Brustkorb) deutlich anheben.
  • Die Luft für einen kurzen Moment anhalten.
  • Langsam bis 6 zählen und dabei durch den Mund ausatmen.
  • Dabei sollte sich der Bauch zusammenziehen.

Durch diese Art der Atmung wird die Sauerstoffzufuhr deutlich gesteigert. Für den Körper bedeutet das neue Energie wie beim Aufladen eines Akkus. Schon nach kurzer Zeit sind Körper und Geist viel entspannter, das Herz schlägt langsamer (es wird durch diese Atmung auch entlastet) und der Wechsel in den optimalen Leistungszustand ist wieder möglich.

Eine andere Möglichkeit sich von einer anstrengenden Phase zu erholen, beginnt im Stehen. Die Arme hängen locker an der Seite herunter und die Beine sind in etwa hüftbreit auseinander. Mit dem Einatmen streckst Du die Arme in die Luft und biegst Deinen gesamten Oberkörper nach hinten. Wenn Du mit dem Ausatmen beginnst, beugst Du Dich allmählich nach vorne bis die Hände fast Deine Füße berühren. Während Du dann wieder einatmest, geht Dein Körper wieder in die gestreckte Position.

Diese beiden Atemtechniken sind auf eine geplante Ruhephase zugeschnitten. Es ist aber sinnvoll, ab und zu die eigene Atmung zu überprüfen und dann bewusst tief und langsam zu atmen. So kannst Du Dir Schritt für Schritt eine bessere Atmung angewöhnen und dadurch länger und häufiger Spitzenleistungen abrufen.

Schritt für Schritt besser atmen

Wie oben schon angedeutet, ist es schwer sich von der gewohnten Atmung zu trennen. Mit ein paar Tricks fällt die Umstellung aber leichter:

Es ist wichtig, im Alltag möglichst aufrecht zu gehen und zu sitzen. Dadurch wirkt nicht nur die Körpersprache dynamischer sondern das Atmen wird wesentlich erleichtert. Zusätzliche Stabilität kannst Du mit der Stärkung der Bauchmuskulatur durch gezieltes Training erreichen. Vor allem Ausdauersport an der frischen Luft verbessert zudem die Sauerstoffaufnahme. Wichtig ist es, nach Möglichkeit immer durch die Nase einzuatmen. Die Nase dient gerade im Winter dazu, die Luft zu wärmen bevor sie in den Körper gelangt. Außerdem filtern die kleinen Härchen in der Nase Staub und Fremdkörper aus der Luft.

Wenn Du diese Kleinigkeiten beachtest, verbessert sich die Atmung und der Körper ist insgesamt gelassener. Wer dann zusätzlich auch noch einige der Atemtechniken anwendet, wird sich wesentlich kräftiger und besser fühlen und so jederzeit die benötigten Spitzenleistungen abrufen können.

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